راستش مشکل من استرس بیش از حده. استرس بیش از حد سبب ایجاد تپش قلب و دلپیچه در من میشه و منو برای انجام کارهای روزمره ام دچار مشکل میکنه. من به روانشناس مراجعه کردم دو جلسه باهام مشاوره کرد بعد بهم گفت که باید به یه روانشناس رفتاردرمانی مراجعه کنم تا حرکات ریلکسیشن رو بهم یاد بده. در حال حاضر فرصت پیدا کردن چنین روانشناسی رو ندارم. میخواستم بدونم آیا شما میتونین بهم کمک کنین و حرکات ریلکسیشن رو یادم بدین. ممنون
یکی از روشهای تنش زدایی و یا همان ریلکسیشن عبارتند از:به پشت تکیه دهید و تا حد ممکن وضعیت راحت و آسوده ای اختیار کنید . چشمان خود را به آ ر امی ببندید . آهنگ تنفس تان را تنظیم کنید (مکث کنید ) به تنفس موزون و آهنگین خود توجه کنی د . (مکث کنید ) نفس دیگری بکشید . این بار کمی عمیق تر ، حالا احساس آرامش ، آسودگی و آرمیدگی می کنید . (مکث کنید ) حالا بیشتر و بیشتر بدنتان آسوده تر و آرمیده تر می شود؛ دست راست خود را مشت کنید و به آرامی مچ خود را بفشارید . آن را محکم تر و محکم تر بفشارید و تنشی را که ایجاد کرده اید مرور کنید. آن را فشرده نگه دارید تا در مچ، دست و ساعدتان تنش را احساس کنید.(مکثی کوتاه کنید ) حالا عضلات دستتان را رها و شل کنید ، بگذارید که انگشتا ن دستتان رها و شل باشند . به مغایرت احساس تنش و احساس آرمیدگی فعلی خود توجه کنید . (مکثی کوتاه کنید ) حالا همه بدن تان به سوی آرمیدگی پیش می رود و حتی آرمیدگی بیشتر و کامل تر . (مکثی کوتاه کنید ) حالا از ناحیه آرنج هر دو دست خود را خم کنید و تنش را در عضله دو سر دستتان وارد کنید. آن ها را محکم تنیده کنید تا تقریباً بلرزند . آن ها را سفت نگه دارید و تنشی را که ایجاد کرده اید، مرور کنید. (مکثی کوتاه بکنید) حالا به آرامی دست هایتان را از طرفین دراز کنید . دست هایتان شل می شوند و حالا احساس سنگینی و آرمیدگی در دست های تان دارید . به تنشی که از عضلاتتان رخت بر می بندد و آرمیدگی که بجای تنش می نشیند ، توجه کنید. حالا بگذارید این آرامش در بقیه اندامتان جریان و گسترش یابد ، حالا آرمیده تر می شوید . (مکث) (از این به بعد ، وقتی مکث می کنید که به نظرتان برای تحقق تنش زدایی و آرمید گی به مقداری زمان نیاز دارید .) همة توجه خود را معطوف گرد ن ، شانه ها و قسمتهای بالایی پشت تان کنید . همان طور که به آرامی نفس می کشید ، تصور کنید که شما تنش را از گرد ن ، شانه ها و قسمت های بالایی پشت تان رها م ی کنید و این قسمت ها سنگین تر و بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوند . وقتی شما تنش را در بازوها ، گردن ، شانه ها و قسمت بالایی پشت تان رها می کنید ، احساس می کنید موج آرمیدگی از ناحیه تنه ، قسمت های پایین تر پشت و شکم تان به سوی پایین بدنتان حرکت می کند. با هر تنفس شما بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوید.حالا عضلات نشیمنگاه و ران هایتان را محکم منقبض کنید . برای انقباض ران هایتا ن ، در حالتی که انگشتان پاهایتان از زمین فاصله دارند، پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهی د ، تنش را نگه دارید. عضلات ران را محکم و تنیده کنید. حالا عضلات را شل و رها کنید .حالا به تفاوت بین آرمیدگی و تنیدگی عضلات ران ها و نشمینگاه خود توجه کنید بگذارید احساس آرامش را هر چه عمیق تر و کامل تر احساس کنید.حالا مثل زمانی که می خواهید روی نوک پنجه راه بروید ، انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید و آن را فشار دهید. احساس می کنید عضلات پشت ساق پاهایتان محکم و تنیده تر می شو د . تنش را نگه دارید . تنش را در این گروه عضلات مرور کنید و حالا آرمیدگی.مقاومت بین تنش و احساس مطبوع آرامش و آرمیدگی عمیق تان را احساس کنید . در حالی که شما آرمیدگی بیشتری احساس می کنید، قسمت های پایینی بدنتان سنگین تر می شود.ضمنا برای کنترل تپش قلب هم توصیه می کنم:تنفس آگاهانه *نفس بکشید،چند ثانیه فکر کنید که چه چیزهایی شما را دچار تنش می کند و بعد فکر آن را از ذهنتان بیرون کنید.*دستها و شانه هایتان را شل کنید.*نفس را به آرامی خارج کنید.*حالا یک نفس عمیق بکشید تا شکم و سپس سینه شما از هوا پر شود.*به آرامی نفس را خارج کنید .این دم و بازدم را تکرار کنید و تا وقتی که تنفس شما منظم شود روی هر تنفس تمرکز کنید*از احساس آرامش و تسلط بر خود لذت ببرید.روش سریع: این روش را می توانید همه جا و سریع بدون آنکه در برنامه هایتان وقفه ایجاد شود، انجام دهید.*دستها و شانه هایتان را شل کنید.*چشمها را بسته و یک نفس عمیق بکشید و بعد آن را به آرامی خارج کنید، این کار را تکرار کنید.*روی تنفس تمرکز کنید. هر فکر استرس زا را از ذهنتان خارج کنید.در ضمن توصیه می کنم سی دی هایی را که در بازار وجود دارد(مانند ارامش در ژرفا) تهیه کرده و سعی کنید که از این طریق به تمرین آرامش بپردازید.با تشکر از تماس شما
عنوان سوال:

راستش مشکل من استرس بیش از حده. استرس بیش از حد سبب ایجاد تپش قلب و دلپیچه در من میشه و منو برای انجام کارهای روزمره ام دچار مشکل میکنه. من به روانشناس مراجعه کردم دو جلسه باهام مشاوره کرد بعد بهم گفت که باید به یه روانشناس رفتاردرمانی مراجعه کنم تا حرکات ریلکسیشن رو بهم یاد بده. در حال حاضر فرصت پیدا کردن چنین روانشناسی رو ندارم. میخواستم بدونم آیا شما میتونین بهم کمک کنین و حرکات ریلکسیشن رو یادم بدین. ممنون


پاسخ:

یکی از روشهای تنش زدایی و یا همان ریلکسیشن عبارتند از:به پشت تکیه دهید و تا حد ممکن وضعیت راحت و آسوده ای اختیار کنید . چشمان خود را به آ ر امی ببندید . آهنگ تنفس تان را تنظیم کنید (مکث کنید ) به تنفس موزون و آهنگین خود توجه کنی د . (مکث کنید ) نفس دیگری بکشید . این بار کمی عمیق تر ، حالا احساس آرامش ، آسودگی و آرمیدگی می کنید . (مکث کنید ) حالا بیشتر و بیشتر بدنتان آسوده تر و آرمیده تر می شود؛ دست راست خود را مشت کنید و به آرامی مچ خود را بفشارید . آن را محکم تر و محکم تر بفشارید و تنشی را که ایجاد کرده اید مرور کنید. آن را فشرده نگه دارید تا در مچ، دست و ساعدتان تنش را احساس کنید.(مکثی کوتاه کنید ) حالا عضلات دستتان را رها و شل کنید ، بگذارید که انگشتا ن دستتان رها و شل باشند . به مغایرت احساس تنش و احساس آرمیدگی فعلی خود توجه کنید . (مکثی کوتاه کنید ) حالا همه بدن تان به سوی آرمیدگی پیش می رود و حتی آرمیدگی بیشتر و کامل تر . (مکثی کوتاه کنید ) حالا از ناحیه آرنج هر دو دست خود را خم کنید و تنش را در عضله دو سر دستتان وارد کنید. آن ها را محکم تنیده کنید تا تقریباً بلرزند . آن ها را سفت نگه دارید و تنشی را که ایجاد کرده اید، مرور کنید. (مکثی کوتاه بکنید) حالا به آرامی دست هایتان را از طرفین دراز کنید . دست هایتان شل می شوند و حالا احساس سنگینی و آرمیدگی در دست های تان دارید . به تنشی که از عضلاتتان رخت بر می بندد و آرمیدگی که بجای تنش می نشیند ، توجه کنید. حالا بگذارید این آرامش در بقیه اندامتان جریان و گسترش یابد ، حالا آرمیده تر می شوید . (مکث) (از این به بعد ، وقتی مکث می کنید که به نظرتان برای تحقق تنش زدایی و آرمید گی به مقداری زمان نیاز دارید .) همة توجه خود را معطوف گرد ن ، شانه ها و قسمتهای بالایی پشت تان کنید . همان طور که به آرامی نفس می کشید ، تصور کنید که شما تنش را از گرد ن ، شانه ها و قسمت های بالایی پشت تان رها م ی کنید و این قسمت ها سنگین تر و بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوند . وقتی شما تنش را در بازوها ، گردن ، شانه ها و قسمت بالایی پشت تان رها می کنید ، احساس می کنید موج آرمیدگی از ناحیه تنه ، قسمت های پایین تر پشت و شکم تان به سوی پایین بدنتان حرکت می کند. با هر تنفس شما بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوید.حالا عضلات نشیمنگاه و ران هایتان را محکم منقبض کنید . برای انقباض ران هایتا ن ، در حالتی که انگشتان پاهایتان از زمین فاصله دارند، پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهی د ، تنش را نگه دارید. عضلات ران را محکم و تنیده کنید. حالا عضلات را شل و رها کنید .حالا به تفاوت بین آرمیدگی و تنیدگی عضلات ران ها و نشمینگاه خود توجه کنید بگذارید احساس آرامش را هر چه عمیق تر و کامل تر احساس کنید.حالا مثل زمانی که می خواهید روی نوک پنجه راه بروید ، انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید و آن را فشار دهید. احساس می کنید عضلات پشت ساق پاهایتان محکم و تنیده تر می شو د . تنش را نگه دارید . تنش را در این گروه عضلات مرور کنید و حالا آرمیدگی.مقاومت بین تنش و احساس مطبوع آرامش و آرمیدگی عمیق تان را احساس کنید . در حالی که شما آرمیدگی بیشتری احساس می کنید، قسمت های پایینی بدنتان سنگین تر می شود.ضمنا برای کنترل تپش قلب هم توصیه می کنم:تنفس آگاهانه *نفس بکشید،چند ثانیه فکر کنید که چه چیزهایی شما را دچار تنش می کند و بعد فکر آن را از ذهنتان بیرون کنید.*دستها و شانه هایتان را شل کنید.*نفس را به آرامی خارج کنید.*حالا یک نفس عمیق بکشید تا شکم و سپس سینه شما از هوا پر شود.*به آرامی نفس را خارج کنید .این دم و بازدم را تکرار کنید و تا وقتی که تنفس شما منظم شود روی هر تنفس تمرکز کنید*از احساس آرامش و تسلط بر خود لذت ببرید.روش سریع: این روش را می توانید همه جا و سریع بدون آنکه در برنامه هایتان وقفه ایجاد شود، انجام دهید.*دستها و شانه هایتان را شل کنید.*چشمها را بسته و یک نفس عمیق بکشید و بعد آن را به آرامی خارج کنید، این کار را تکرار کنید.*روی تنفس تمرکز کنید. هر فکر استرس زا را از ذهنتان خارج کنید.در ضمن توصیه می کنم سی دی هایی را که در بازار وجود دارد(مانند ارامش در ژرفا) تهیه کرده و سعی کنید که از این طریق به تمرین آرامش بپردازید.با تشکر از تماس شما





سوال مرتبط یافت نشد
مسئله مرتبط یافت نشد
1396@ - موتور جستجوی پرسش و پاسخ امین