بیشتر وقت ها که درس می‌خوانم و مطالعه می‌کنم مطالب در ذهن من نمی‌ماند و خیلی زود فراموش می‌شود. این مسأله گاهی اوقات من را از مطالعه دلسرد می‌کند، نمی‌دانم چرا؟ آیا راهکاری برای افزایش حافظه هست؟

بیشتر وقت ها که درس می‌خوانم و مطالعه می‌کنم مطالب در ذهن من نمی‌ماند و خیلی زود فراموش می‌شود. این مسأله گاهی اوقات من را از مطالعه دلسرد می‌کند، نمی‌دانم چرا؟ آیا راهکاری برای افزایش حافظه هست؟

قبل از هر چیز شایسته است توجّه داشته باشید که فراموشی،[1] به ناتوانی در یادآوری اطلاعات از حافظه دراز مدّت[2] اشاره می‌کند؛[3] در حالی که ممکن است بسیاری از اطلاعاتی که شما فکر می‌کنید، فراموش کرده‌اید هرگز وارد حافظه دراز مدّت خود نکرده باشید، یعنی به درستی نیاموخته‌ باشید و پیش از ورود به حافظه دراز مدّت از حافظه کوتاه مدّت[4] شما حذف شده‌ باشند.
در حقیقت اگر از انتقال اطلاعات به حافظه بلند مدّت خود مطمئن باشید، جای نگرانی نسبت به حذف و زوال آموخته‌های‌تان وجود ندارد؛ زیرا به نظر می‌رسد فراموشی اندوخته‌های حافظه دراز مدّت، غالباً ناشی از دسترس‌ناپذیری اطلاعات است، نه زوال خود اطلاعات.[5]
توضیح این‌که، در مسیر انتقال اطلاعات از حافظه حسّی[6] به حافظه دراز مدّت چند مرحله حذف اطلاعات صورت می‌پذیرد که شایسته است نسبت به عدم آن اطمینان حاصل نمایید، به عنوان مثال عدم توجّه یا دقّت از جمله دلایل حذف اطلاعات از حافظه حسّی (نخستین مرحله یادگیری و به یادسپاری اطلاعات) است.
تنها بعد از توجّه و دقّت نسبت به اطلاعاتی که خواهان حفظ آن هستید، این اطلاعات به مدّت حداکثر 30 ثانیه به حافظه کوتاه مدّت منتقل می‌گردند و پس از آن فراموش یا حذف می‌شوند؛ امّا اگر تکرار یا مرور گردند، برای هر مدّت زمانی که لازم باشد در آن باقی می‌مانند.
با توجّه به مطالب فوق و تعریف حافظه که عنوانی است در مورد توانایی انسان برای یادگیری، نگه‌داری، یادآوری و استفاده از اطلاعات و دانش، نباید از شنیدن حافظه، تنها یادگیری به ذهن شما تداعی گردد؛ زیرا یادگیری مرحله اوّل حافظه (اکتساب و ثبت اطلاعات) است.
راهکارهای زیر جهت بهسازی حافظه و کاهش پدیده فراموشی پیشنهاد می‌گردد:
1- درس ها را به صورت روزانه مطالعه و از انباشته شدن آن ها خودداری کنید؛ زیرا اگر 60 ساعت از فراگیری مطلبی بگذرد، آن مطلب فراموش می شود.[7]
2- تمرین پراکنده و مطالعه با فاصله داشته باشید. به جای آن‌که سعی نمایید در یک نوبت و یک‌باره مطالب را حفظ کنید، وقت خود را تقسیم نموده و چندین‌بار مطالب را مرور نمایید؛ زیرا نه تنها از خستگی و از بین رفتن انگیزه در شما جلوگیری می‌کند، بلکه باعث می‌گردد آنچه در نوبت قبل فراموش کرده بودید به سرعت آموخته شود.
3- از روش تداعی معنا استفاده نمایید: (تداعی) به معنای دعوت کردن است؛ یعنی هر مطلبی در حافظه‌، مطالب دیگر را به خاطر ‌آورد که انواع مختلفی دارد نظیر تداعی به جهت (شباهت)، (همراهی)، (تقابل) و (تضاد). به عنوان مثال شباهت، (باران)و (آب) ، تضاد (رنگ سفید)و(رنگ سیاه) یکدیگر را تداعی می‌کنند. به هر میزان مطالب جدید درسی خود را با مطالب گذشته ارتباط دهید، بهتر در حافظه باقی می‌مانند. به عنوان مثال می‌توانید سؤالاتی درباره علل و پیامدهای مطلبی که می‌خوانید، طرح نموده و از این طریق بر تعداد راه‌های بازیابی اطلاعات آموخته شده بیافزایید. به خاطر سپردن نمودارها، اشکال و... نیز از جمله راهکارهای مؤثّر در این زمینه هستند.
‌4- تقویت حافظه
بیشتر وقت ها که درس می‌خوانم و مطالعه می‌کنم مطالب در ذهن من نمی‌ماند و خیلی زود فراموش می‌شود. این مسأله گاهی اوقات من را از مطالعه دلسرد می‌کند، نمی‌دانم چرا؟ آیا راهکاری برای افزایش حافظه هست؟
قبل از هر چیز شایسته است توجّه داشته باشید که فراموشی،[1] به ناتوانی در یادآوری اطلاعات از حافظه دراز مدّت[2] اشاره می‌کند؛[3] در حالی که ممکن است بسیاری از اطلاعاتی که شما فکر می‌کنید، فراموش کرده‌اید هرگز وارد حافظه دراز مدّت خود نکرده باشید، یعنی به درستی نیاموخته‌ باشید و پیش از ورود به حافظه دراز مدّت از حافظه کوتاه مدّت[4] شما حذف شده‌ باشند.
در حقیقت اگر از انتقال اطلاعات به حافظه بلند مدّت خود مطمئن باشید، جای نگرانی نسبت به حذف و زوال آموخته‌های‌تان وجود ندارد؛ زیرا به نظر می‌رسد فراموشی اندوخته‌های حافظه دراز مدّت، غالباً ناشی از دسترس‌ناپذیری اطلاعات است، نه زوال خود اطلاعات.[5]
توضیح این‌که، در مسیر انتقال اطلاعات از حافظه حسّی[6] به حافظه دراز مدّت چند مرحله حذف اطلاعات صورت می‌پذیرد که شایسته است نسبت به عدم آن اطمینان حاصل نمایید، به عنوان مثال عدم توجّه یا دقّت از جمله دلایل حذف اطلاعات از حافظه حسّی (نخستین مرحله یادگیری و به یادسپاری اطلاعات) است.
تنها بعد از توجّه و دقّت نسبت به اطلاعاتی که خواهان حفظ آن هستید، این اطلاعات به مدّت حداکثر 30 ثانیه به حافظه کوتاه مدّت منتقل می‌گردند و پس از آن فراموش یا حذف می‌شوند؛ امّا اگر تکرار یا مرور گردند، برای هر مدّت زمانی که لازم باشد در آن باقی می‌مانند.
با توجّه به مطالب فوق و تعریف حافظه که عنوانی است در مورد توانایی انسان برای یادگیری، نگه‌داری، یادآوری و استفاده از اطلاعات و دانش، نباید از شنیدن حافظه، تنها یادگیری به ذهن شما تداعی گردد؛ زیرا یادگیری مرحله اوّل حافظه (اکتساب و ثبت اطلاعات) است.
راهکارهای زیر جهت بهسازی حافظه و کاهش پدیده فراموشی پیشنهاد می‌گردد:
درس ها را به صورت روزانه مطالعه و از انباشته شدن آن ها خودداری کنید؛ زیرا اگر 60 ساعت از فراگیری مطلبی بگذرد، آن مطلب فراموش می شود.[7]
تمرین پراکنده و مطالعه با فاصله داشته باشید. به جای آن‌که سعی نمایید در یک نوبت و یک‌باره مطالب را حفظ کنید، وقت خود را تقسیم نموده و چندین‌بار مطالب را مرور نمایید؛ زیرا نه تنها از خستگی و از بین رفتن انگیزه در شما جلوگیری می‌کند، بلکه باعث می‌گردد آنچه در نوبت قبل فراموش کرده بودید به سرعت آموخته شود.
از روش تداعی معنا استفاده نمایید: (تداعی) به معنای دعوت کردن است؛ یعنی هر مطلبی در حافظه‌، مطالب دیگر را به خاطر ‌آورد که انواع مختلفی دارد نظیر تداعی به جهت (شباهت)، (همراهی)، (تقابل) و (تضاد). به عنوان مثال شباهت، (باران)و (آب) ، تضاد (رنگ سفید)و(رنگ سیاه) یکدیگر را تداعی می‌کنند. به هر میزان مطالب جدید درسی خود را با مطالب گذشته ارتباط دهید، بهتر در حافظه باقی می‌مانند. به عنوان مثال می‌توانید سؤالاتی درباره علل و پیامدهای مطلبی که می‌خوانید، طرح نموده و از این طریق بر تعداد راه‌های بازیابی اطلاعات آموخته شده بیافزایید. به خاطر سپردن نمودارها، اشکال و... نیز از جمله راهکارهای مؤثّر در این زمینه هستند.
‌از (پیش سازمان دهنده) بهره گیرید. پیش سازمان دهنده مجموعه‌ای از مفاهیم (البتّه غیر از جزئیات تفصیلی) مربوط به مطلبی است که قصد یادگیری آن را دارید. در این روش ابتدا سعی نمایید کلّی‌ترین، جامع‌ترین و انتزاعی‌ترین مفاهیم و اندیشه‌ها را در مورد مطلب مورد نظر به طور خلاصه مطالعه نموده و به‌تدریج به دنبال یادگیری مطالب فرعی‌تر و جزیی‌تر باشید.
از علائم اختصاری و یادیارها استفاده کنید. علائم اختصاری یعنی حروف اوّل کلمات را برداشتن و با آن‌ها یک یا چند کلمه ساختن. به عنوان مثال برای حفظ کردن نیروی انتظامی جمهوری اسلامی ایران، از (ناجا) و برای به یاد داشتن حروف علّه در عربی می‌توان از (وای) استفاده کرد.[198]
از روش (پس ختام)[9]بهره گیرید: این روش متشکل از حروف اول شش مرحله است که عبارتند از:
1. پیش‌خوانی
2. سؤال کردن
3. خواندن
4. تفکر
5. از حفظ کردن
6. مرور کردن.
فرض کنید می‌خواهید مطلبی از یک کتاب را به حافظه سپرده و با موفقیت بازیابی کنید، برای این‌کار ابتدا با پیش‌خوانی مطلب مورد نظر یک برداشت کلّی از موضوعات مهم آن به دست آورید. این‌کار باعث می‌شود که مطالب مهم فصل در ذهن شما سازمان‌دهی گردد. در مرحله دوم، درباره هر بخش سؤال‌هایی طرح کرده و در مرحله سوم، هر بخش از مطلب مورد نظر را به قصد پاسخ دادن به سئوال‌های طرح شده، بخوانید. در مرحله چهارم، درباره مطلب مورد نظر فکر کنید، سپس در مرحله پنجم و ششم سعی کنید واقعیت‌های اصلی مطالبی را که خوانده‌اید، به یاد آورده و به سؤال‌هایی که خود طرح کرده‌اید از حفظ، پاسخ دهید، این‌کار را چند بار تکرار نمایید.
از مواد غذایی حاوی گلوکز (خرما، عسل و شیرینی جات طبیعی)، مواد دارای کلسیم، فسفر و ویتامین های D، C، B و A؛ مانند لبنیات، روغن ماهی، تخم‌مرغ، پرتقال، گوجه فرنگی، جوانه گندم، سبزی‌های تازه، هویج، جگر، عسل، کندر و کرفس تغذیه نمایید.
هم‌زمان از چند حسّ خود بهره بگیرید: (تحقیقات نشان می‌دهد که حافظه ما 10 درصد چیزی را می‌خوانیم، 20 درصد چیزی را که می‌شنویم، 30 درصد چیزی را که می‌بینیم، 50 درصد از چیزی را که می‌بینیم و می‌شنویم، 80 درصد از چیزی را که می‌گوییم، 90 درصد از چیزی که هم‌زمان می‌گوییم و انجام می‌دهیم را ثبت می‌کند. بنابراین سعی کنید برای ثبت یک مطلب در حافظه از چند حسّ خود بهره بگیرید، مثلاً اگر از نوار یا فیلم آموزشی هم استفاده کنید نکات بیشتری در حافظه خود ثبت خواهید کرد).[10]
به امور معنوی و عبادی متوسّل شوید: پیامبر خدا(صلی الله علیه و آله و سلم) می‌فرمایند:
(ثلاثةٌ یُذهِبنَ النِّسیانَ و یُحْدِثْنَ الذِّکْرَ: قِراءةُ القُرآنِ، و السِّواکُ، و الصِّیامُ؛‌[11] سه چیز فراموشی را از بین می‌برد و حافظه می‌آورد: تلاوت قرآن، مسواک زدن و روزه)
گرچه به صورت کلّی قرائت تمام سوره های قرآن در تقویت حافظه مفید است، ولی نسبت به  سوره های حمد، قدر، یس، واقعه و آیة‌الکرسی در این زمینه تأکید ویژه شده است.
از عوامل فراموشی‌آور پرهیز نمایید. پیامبر خدا(صلی الله علیه و آله و سلم) در وصیتی به حضرت علی(علیه السلام) فرمودند:
(تِسْعَةُ أَشْیَاءَ یُورِثْنَ  النِّسْیَانَ  أَکْلُ التُّفَّاحِ الْحَامِضِ وَ أَکْلُ الْکُزْبُرَةِ وَ الْجُبُنِّ وَ سُؤْرِ الْفَأْرَةِ وَ قِرَاءَةُ کِتَابَةِ الْقُبُورِ وَ الْمَشْیُ بَیْنَ امْرَأَتَیْنِ وَ طَرْحُ الْقَمْلَةِ وَ الْحِجَامَةُ فِی النُّقْرَةِ وَ الْبَوْلُ فِی الْمَاءِ الرَّاکِد)؛‌[12] (نه چیز باعث فراموشی می شود: خوردن سیب ترش، گشنیز و پنیر، خواندن نوشته های قبرها، راه رفتن از میان دو زن، انداختن کنه یا شپش، حجامت کردن در پشت گردن، ادرار در آب راکد).

پی نوشت ها
____________________________
[1]. Forgetting.
[2]. Long - term memory.
[3]. علی اکبر سیف، روان‌شناسی تربیتی، ص 132.
[4]. Short - term memory.
[5]. مسعود آذربایجانی و محمدرضا سالاری‌فر، روان‌شناسی عمومی، ص 169.
[6]. Sensory memory.
[7]. هاشم ذوالقدر، مهارت‌های تحصیلی و تنظیم وقت (شیوه‌های مطالعه موفق، مجله رشد، شماره 6، پاییز 1383، ص57 تا 59.
[8]. حمزه گنجی، روان‌شناسی عمومی، ص 120.
[9].  این روش در متون انگلیسی به P Q 4R معروف است.
[10]. عبدالرضا بهین، پلّه پلّه تا موفقیّت: روش‌های علمی و کاربردی موفقیّت تحصیلی، ص29.
[11].  محمد محمدی ری‌شهری، میزان الحکمه، ج 3، ص 133،ح 4193.
[12]. محمدبن علی بن حسین بن بابویه قمی (صدوق )، خصال ، ج 2، ص 423، ح 22.

از (پیش سازمان دهنده) بهره گیرید. پیش سازمان دهنده مجموعه‌ای از مفاهیم (البتّه غیر از جزئیات تفصیلی) مربوط به مطلبی است که قصد یادگیری آن را دارید. در این روش ابتدا سعی نمایید کلّی‌ترین، جامع‌ترین و انتزاعی‌ترین مفاهیم و اندیشه‌ها را در مورد مطلب مورد نظر به طور خلاصه مطالعه نموده و به‌تدریج به دنبال یادگیری مطالب فرعی‌تر و جزیی‌تر باشید.
از علائم اختصاری و یادیارها استفاده کنید. علائم اختصاری یعنی حروف اوّل کلمات را برداشتن و با آن‌ها یک یا چند کلمه ساختن. به عنوان مثال برای حفظ کردن نیروی انتظامی جمهوری اسلامی ایران، از (ناجا) و برای به یاد داشتن حروف علّه در عربی می‌توان از (وای) استفاده کرد.[198]
از روش (پس ختام)[9]بهره گیرید: این روش متشکل از حروف اول شش مرحله است که عبارتند از:
1. پیش‌خوانی
2. سؤال کردن
3. خواندن
4. تفکر
5. از حفظ کردن
6. مرور کردن.
فرض کنید می‌خواهید مطلبی از یک کتاب را به حافظه سپرده و با موفقیت بازیابی کنید، برای این‌کار ابتدا با پیش‌خوانی مطلب مورد نظر یک برداشت کلّی از موضوعات مهم آن به دست آورید. این‌کار باعث می‌شود که مطالب مهم فصل در ذهن شما سازمان‌دهی گردد. در مرحله دوم، درباره هر بخش سؤال‌هایی طرح کرده و در مرحله سوم، هر بخش از مطلب مورد نظر را به قصد پاسخ دادن به سئوال‌های طرح شده، بخوانید. در مرحله چهارم، درباره مطلب مورد نظر فکر کنید، سپس در مرحله پنجم و ششم سعی کنید واقعیت‌های اصلی مطالبی را که خوانده‌اید، به یاد آورده و به سؤال‌هایی که خود طرح کرده‌اید از حفظ، پاسخ دهید، این‌کار را چند بار تکرار نمایید.
از مواد غذایی حاوی گلوکز (خرما، عسل و شیرینی جات طبیعی)، مواد دارای کلسیم، فسفر و ویتامین های D، C، B و A؛ مانند لبنیات، روغن ماهی، تخم‌مرغ، پرتقال، گوجه فرنگی، جوانه گندم، سبزی‌های تازه، هویج، جگر، عسل، کندر و کرفس تغذیه نمایید.
هم‌زمان از چند حسّ خود بهره بگیرید: (تحقیقات نشان می‌دهد که حافظه ما 10 درصد چیزی را می‌خوانیم، 20 درصد چیزی را که می‌شنویم، 30 درصد چیزی را که می‌بینیم، 50 درصد از چیزی را که می‌بینیم و می‌شنویم، 80 درصد از چیزی را که می‌گوییم، 90 درصد از چیزی که هم‌زمان می‌گوییم و انجام می‌دهیم را ثبت می‌کند. بنابراین سعی کنید برای ثبت یک مطلب در حافظه از چند حسّ خود بهره بگیرید، مثلاً اگر از نوار یا فیلم آموزشی هم استفاده کنید نکات بیشتری در حافظه خود ثبت خواهید کرد).[10]
به امور معنوی و عبادی متوسّل شوید: پیامبر خدا(صلی الله علیه و آله و سلم) می‌فرمایند:
(ثلاثةٌ یُذهِبنَ النِّسیانَ و یُحْدِثْنَ الذِّکْرَ: قِراءةُ القُرآنِ، و السِّواکُ، و الصِّیامُ؛‌[11] سه چیز فراموشی را از بین می‌برد و حافظه می‌آورد: تلاوت قرآن، مسواک زدن و روزه)
گرچه به صورت کلّی قرائت تمام سوره های قرآن در تقویت حافظه مفید است، ولی نسبت به  سوره های حمد، قدر، یس، واقعه و آیة‌الکرسی در این زمینه تأکید ویژه شده است.
از عوامل فراموشی‌آور پرهیز نمایید. پیامبر خدا(صلی الله علیه و آله و سلم) در وصیتی به حضرت علی(علیه السلام) فرمودند:
(تِسْعَةُ أَشْیَاءَ یُورِثْنَ  النِّسْیَانَ  أَکْلُ التُّفَّاحِ الْحَامِضِ وَ أَکْلُ الْکُزْبُرَةِ وَ الْجُبُنِّ وَ سُؤْرِ الْفَأْرَةِ وَ قِرَاءَةُ کِتَابَةِ الْقُبُورِ وَ الْمَشْیُ بَیْنَ امْرَأَتَیْنِ وَ طَرْحُ الْقَمْلَةِ وَ الْحِجَامَةُ فِی النُّقْرَةِ وَ الْبَوْلُ فِی الْمَاءِ الرَّاکِد)؛‌[12] (نه چیز باعث فراموشی می شود: خوردن سیب ترش، گشنیز و پنیر، خواندن نوشته های قبرها، راه رفتن از میان دو زن، انداختن کنه یا شپش، حجامت کردن در پشت گردن، ادرار در آب راکد).

[1]. Forgetting.
[2]. Long - term memory.
[3]. علی اکبر سیف، روان‌شناسی تربیتی، ص 132.
[4]. Short - term memory.
[5]. مسعود آذربایجانی و محمدرضا سالاری‌فر، روان‌شناسی عمومی، ص 169.
[6]. Sensory memory.
[7]. هاشم ذوالقدر، مهارت‌های تحصیلی و تنظیم وقت (شیوه‌های مطالعه موفق، مجله رشد، شماره 6، پاییز 1383، ص57 تا 59.
[8]. حمزه گنجی، روان‌شناسی عمومی، ص 120.
[9].  این روش در متون انگلیسی به P Q 4R معروف است.
[10]. عبدالرضا بهین، پلّه پلّه تا موفقیّت: روش‌های علمی و کاربردی موفقیّت تحصیلی، ص29.
[11].  محمد محمدی ری‌شهری، میزان الحکمه، ج 3، ص 133،ح 4193.
[12]. محمدبن علی بن حسین بن بابویه قمی (صدوق )، خصال ، ج 2، ص 423، ح 22.