چند وقتی است که به خاطر عدم توانایی در انجام برنامه های زندگیم دچار افسردگی شدم؛ خودم هم نمی دونم چرا به این روز افتادم؛ انگار که قدرت اراده از من سلب شده و دنیا داره من رو به سمت تباهی می کشونه. نمی دونم چه کار باید بکنم؛ یعنی می دونم چه کار باید بکنم در واقع نمی تونم عملی کنم. تا حالا خیلی تلاش کردم ، بارها برنامه ریزی کردم ، اصول برنامه ریزی رو هم یاد گرفتم، اما در عمل موفق نمی شم. حتی حجم برنامه ها رو هم کاهش دادم اما باز هم موفق نشدم. همه راه هایی که به نظرم میومد رو امتحان کردم، اما به 10 درصد اون چیزی که باید باشم هم نرسیدم. انگار که طلسم شده باشم. خواهش می کنم منو راهنمایی کنید.

چند وقتی است که به خاطر عدم توانایی در انجام برنامه های زندگیم دچار افسردگی شدم؛ خودم هم نمی دونم چرا به این روز افتادم؛ انگار که قدرت اراده از من سلب شده و دنیا داره من رو به سمت تباهی می کشونه. نمی دونم چه کار باید بکنم؛ یعنی می دونم چه کار باید بکنم در واقع نمی تونم عملی کنم. تا حالا خیلی تلاش کردم ، بارها برنامه ریزی کردم ، اصول برنامه ریزی رو هم یاد گرفتم، اما در عمل موفق نمی شم. حتی حجم برنامه ها رو هم کاهش دادم اما باز هم موفق نشدم. همه راه هایی که به نظرم میومد رو امتحان کردم، اما به 10 درصد اون چیزی که باید باشم هم نرسیدم. انگار که طلسم شده باشم. خواهش می کنم منو راهنمایی کنید.

با سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید.
پرسشگر گرامی علت عمده افسردگی هایی که به خاطر عدم توانایی در انجام برنامه های زندگی ایجاد می شود اینست که شخص بدون توجه به 1- توانایی ها و نقاط قوت و 2- ناتوانی‌ها و نقاط ضعف خود که با خود مشاهده گری بدست می آید، اهدافی را برای خود ترسیم می‌کند اما چون این اهداف متناسب با امکانات وجودی او نیست نمی تواند به آنها دست یابد و لذا طرحواره من بیکفایت در طول زمان در ذهن وی شکل می‌گیرد و تدریجا تقویت می شود و شخص را دچار افسردگی می کند و همین افسردگی در یک دور باطل باعث تقویت آن طرحواره شده و این چرخه تا استیصال کامل فرد ادامه می یابد.
لذا اولین قدم در برنامه ریزی، توجه به آنچه که داریم ( توانایی ها و استعداد ها و...) است. مثلا شخصی را تصور کنید که می خواهد در مزایده فروش یک ویلای بسیار بزرگ و مجهز شرکت کند ولی پولی که دارد به اندازه یک خانه ساده است، اما وی بخاطر عدم ارزیابی درست از امکانات، با اشتیاق در مزایده شرکت می کند و بدیهی است که در پایان چیزی جز ناراحتی و افسردگی و اضطراب بی حاصل چیزی برای او باقی نمی ماند. توجه به توانایی ها و استعداد ها و ارزیابی دقیق آنها باعث می شود که ما واقعیات را در نظر بگیریم و با توجه به آنها اهداف را تعیین نماییم و این امر موجب می شود که به اندازه قابل قبولی از موفقیت ها دست یابیم و این موجب افزایش اعتماد به نفس ما در قدم های بعدی می شود.
موضوع دیگری که باعث سرخوردگی و افسردگی افراد در انجام برنامه هایشان می شود، مسئله ای به نام پرفکشنیسم (Perfectionism) است. پرفکشنیسم یک صفت منشی بازدارنده، آسیب زا و اختلال آور می باشد. پرفکشنیسم و یا تمام خواهی به این مفهوم است که شخص همیشه به تمام و کمال یک چیز فکر می کند و در صدد دست یابی به صد در صد یک چیز است و کمتر از صد را صفر می داند و اصلا قبول ندارد. در ذهن این افراد فقط دو قطب وجود دارد؛ همه و یا هیچ. حال با توجه به اینکه افراد در عالم واقع هیچگاه به 100% اهداف خود نمی رسند و رسیدن به هفتاد درصد از اهداف، موفقیت نرمال به حساب می‌آید. فردی با ویژگی منشی تمام خواهی، هیچ گاه از موفقیت های خود راضی نمی شود و همیشه از اینکه نتوانسته بیست بگیرد از خود و دیگران گله مند و سر خورده است و دیگر از اینکه هفده گرفته راضی نمی شود در حالی که در نظر افراد نرمال عدد هفده نیز یک نمره خوب و موفقیت آمیز است. این افراد روحیه شکر گذاری که این همه در اسلام به آن توصیه شده است را نیز ندارند، و دائما از خدا نیز طلبکارند که چرا به آنها بیست نداده است و موفقیت کامل را نصیب آنها نکرده است، در حالی که موفقیت کامل در نزد انسان های نرمال تحقق حداکثر 70% از هدف است نه 100% آن.

حال برای اینکه بدانید آیا شما نیز تمام خواه هستید یا نه! باید به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا احساس می‌کنید کارهایی که به اتمام رسانده‌اید به اندازه کافی خوب نیستند؟
آیا نوشتن طرح ها را با هدف انجام دقیق آنها به تعویق می‌اندازید؟
آیا احساس می‌کنید که کارها را باید صد در صد درست انجام دهید و در غیر اینصورت فردی متوسط و یا حتی بازنده هستید؟
اگر چنین باشد، در آن صورت شما بجای حرکت در مسیر موفقیت سعی در تمام بودن دارید. تمام خواهی به افکار و رفتارهای خود تخریب گرانه‌ای اشاره می‌کند که هدف آنها نیل به اهداف به شدت افراطی و غیر واقع گرایانه است. در جامعه امروزی ، به اشتباه تمام خواهی، چیزی مطلوب و حتی لازم برای موفقیت در نظر گرفته می‌شود. به هر حال مطالعات اخیر نشان می‌دهند که نگرش تمام خواهانه موجب اخلال در موفقیت می‌شود. آرزوی کامل بودن هم احساس رضایت از خودتان را از شما می‌گیرد و هم شما را بیش از سایر مردم (کسانی که اهداف واقع گرایانه‌ای دارند) ، در معرض ناکامی قرار می‌دهد.

علل تمام خواهی (کامل خواهی)
اگر شما تمام خواه باشید، احتمالا در کودکی یاد گرفته‌اید که دیگران با توجه به میزان کارآیی شما در انجام کارها به شما بها می‌دهند؛ در نتیجه احتمالا یاد گرفته‌اید در صورتی به خود بها دهید که مورد قبول دیگران واقع شوید (فقط بر پایه میزان پذیرش دیگران به خود بها می دهید). بنابراین عزت نفس شما ، براساس معیارهای خارجی ، پایه ریزی شده است. این امر می‌تواند شما را نسبت به نقطه نظرها و انتقادات دیگران ، آسیب پذیر و به شدت حساس سازد. تلاش برای حمایت از خودتان و رهایی از این گونه انتقادات ، سبب می‌گردد کامل بودن را تنها راه دفاع از خود بدانید.
بعضی از احساسات ، افکار و باورهای منفی ذیل ، احتمالا با کامل خواهی مرتبط هستند :
ترس از بازنده بودن :
افراد کامل خواه ، غالبا شکست و رسیدن به هدفهایشان را با از دست دادن ارزش و بهای شخصی مساوی می‌دانند و فرقی میان خود و رفتار خود قائل نیستند. یعنی عزت نفس پایینی دارند.
ترس از اشتباه کردن :
افراد کامل خواه ، غالبا اشتباه را مساوی با شکست می‌دانند. موضع آنها در زندگی، حول و حوش اجتناب از اشتباه است. کامل گراها فرصتهای یادگیری و ارتقا را از دست می‌دهند.
ترس از نارضایتی :
افراد کامل خواه ، در صورتی که دیگران شاهد نقایص یا معایب کارشان باشند، غالبا به دلیل ترس از عدم پذیرش از سوی آنان ، دچار وحشت می‌گردند. تلاش برای کامل بودن در واقع روشی جهت حمایت گرفتن از دیگران به جای انتقاد ، طرد شدن یا نارضایتی می‌باشد.
همه یا هیچ پنداری :
افراد کامل خواه ، بندرت بر این باورند که در صورت به پایان رسیدن یک کار ، بطور متوسط هنوز با ارزش هستند. افراد کمال گرا ، در دیدن دورنمای موقعیتها دچار مشکل هستند. برای مثال ، دانش آموزی که همیشه نمره A داشته ، در صورت گرفتن نمره B بر این باور است که من یک بازنده هستم.
تاکید بسیار بر روی بایدها :
زندگی افراد کامل خواه ، غالبا براساس لیست پایان ناپذیری از بایدها بنا شده است، که با قوانین خشکی برای هدایت زندگی آنها ، به خدمت گرفته می‌شود. افراد کمال گرا با داشتن چنین تاکیدهایی بر روی بایدها بندرت بر روی خواسته‌ها و آرزوهای خود حساب می‌کنند.
اعتقاد داشتن به این امر که دیگران به آسانی به موفقیت می رسند :
کامل خواه ، مشاهدات خود را به گونه‌ای جمع آوری می‌کنند، که بگویند افراد دیگر با کمترین تلاش ، خطاهای کم ، استرس های عاطفی کمتر و بالاترین اعتماد به نفس به موفقیت دست می‌یابند. در عین حال افراد کامل خواه کوششهای خود را پایان ناپذیر و ناکافی تلقی می‌کنند.
دور معیوب (سیکل معیوب) در روند کامل خواهی :
نگرش کامل خواهانه ، یک دور معیوب را بوجود می‌آورد. افراد کامل خواه ، نخست مجموعه‌ای از اهداف غیر قابل دسترس را ردیف می‌کنند. در گام بعدی در رسیدن به این اهداف شکست می‌خورند، زیرا دسترسی به آن اهداف غیر ممکن می‌باشد. در گام بعدی ، زیر فشار میل به کمال و ناکامی مزمن و غیر قابل اجتناب ناشی از آن ، خلاقیت و کارآمدی آنها کاهش می‌یابد؛ و بالاخره این روند ، افراد کمال گرا را به انتقاد از خود و سرزنش خود هدایت می‌کند، که نتیجه این روند نیز عزت نفس پایین می‌باشد. این مسایل ، احتمالا اضطراب و افسردگی نیز به همراه خواهد داشت. در این موقعیت ،افراد کمال گرا با خود می گویند (تنها اگر سخت تر کار کنم، موفق خواهم شد). چنین افکاری ، مجددا منجر به یک دور کامل معیوب می‌گردد. چنین دور معیوبی با نگاهی به نحوه روابط بین فردی افراد کمال گرا ، می‌تواند بهتر ، قابل تشریح باشد.
توجه داشته باشید که :
انتخاب اهداف سالم و داشتن تلاش و پشتکار با فرآیند خود تخریبگر کامل خواهی کاملا تفاوت دارد. تلاش سالم (سازنده) ، منجر به انتخاب اهداف ، برپایه خوسته‌های شخصی و آرزوها و نه براساس پاسخگویی به انتظارات خارجی، می‌گردد. اهداف این افراد ، همیشه تنها یک قدم از آنچه همزمان به پایان برده‌اند، فراتر است. به عبارتی اهداف آنها ، واقعی ، خود وش (درونی) و ذاتا قابل حصول است. افراد کوشای سالم از انجام کار در دست اجرا بیشتر از تفکر در مورد نتیجه پایانی آن لذت می‌برند. وقتی این افراد با تجاربی چون نارضایتی یا شکست مواجه می‌شوند، واکنش های آنها عموما به موقعیت ویژه موجود محدود می‌شود و این موضوع را به احساس ارزشمندی خویش تعمیم نمی‌دهند.

در مورد کامل خواهی چه باید کرد؟
- اولین گام در تغییر نگرش های کامل خواهانه، داشتن عدم رضایت از کمال گرایی است؛ تصور لزوم بی‌نقص بودن کارهای انسانهای عادی یک خطای بزرگ و آسیب زا است.
- گام بعدی چالش با افکار و رفتارهای خود تخریب گرانه‌ای است که بی‌نقص گرایی را تغذیه می‌کنند.
در این راه ، دستورالعمل های زیر می‌توانند کمک کننده باشند :
1. در ابتدا یاد بگیرید خود را همانطور که هستید بپذیرید نه اینکه چطور می توانید باشید.
2. اهداف واقعی و قابل دسترسی را بر پایه خواسته‌های شخصی، نیازها و عملکردهای قبلی خود هماهنگ نمایید. این امر شما را قادر خواهد ساخت، تا به خواسته‌های خود برسید و نیز احساس ارزشمندی شما را افزایش خواهد داد.
3. اهداف بعدی را به ترتیب ارزش آنها مرتب نمایید. به محض آنکه به یک هدف می‌رسید، هدف بعدی را یک سطح فراتر از سطح قبلی عملکردتان تعیین نمایید.
4. با معیارهای خودتان برای رسیدن به موفقیت تلاش نمایید. هر گونه فعالیت و هدفی را که انتخاب می‌کنید، با 100 % ، 90 %، 80 % ، 70 % یا حتی 60 % موفقیت بپذیرید. این امر به شما کمک خواهد کرد، تشخیص دهید که کامل نبودن شما به معنی پایان دنیا نیست.
5. طی مراحل انجام کار ، تنها بر روی نتیجه پایانی تمرکز نکنید. موفقیت خود را تنها بر اساس اینکه چه چیزی را به پایان رسانیده‌اید، ارزیابی ننمایید، بلکه به این مساله نیز بها دهید که انجام این کار چقدر موجب احساس لذت در شما شده است. به این موضوع دقت کنید که ، مراحل به انجام رسانیدن یک هدف نیز می‌تواند ارزشمند باشد.
6. احساس اضطراب و افسردگی را همچون فرصتی جهت ارزیابی خویش مغتنم شمارید و با خود این پرسش را مطرح سازید که آیا من انتظارات غیر ممکن را در چنین موقعیتی برای خود فراهم کرده‌ام؟
7. با طرح سوالاتی از خود از قبیل از چه چیزی در هراسم؟ بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیافتد چیست؟ با ترسی که در پشت کمال گرایی شما نهفته است، رویارو شوید.
8. به این نکته دقت کنید که بسیاری از چیزهای مثبت تنها با اشتباه کردن ، قابل یادگیری هستند. بطور مشخص به آخرین اشتباه خود فکر کرده و عبرت هایی را که از آن گرفته‌اید، برای خود فهرست کنید.
9. از تفکر همه یا هیچ در ارتباط با اهدافتان اجتناب نمایید. بیاموزید که بین کارهای که اولویت بالایی برای شما دارند و کارهایی که اهمیت کمتری دارند، تفاوت بگذارید و نسبت به کارهایی که اهمیت تلاش کمتری داشته باشند کوشش کمی به عمل آورید.
10. همه انسانها دچار شکست، نقص، ضعف، انحراف، و اشتباه می شوند و این مسائل برای انسانها کاملاً طبیعی است این موضوع را درک کنید.
11. توانایی استفاده از تکنیک توقف فکر را در زمانی که می بینید در ذهنتان به سرزنش خود می پردازید که چرا به اندازه کافی خوب نبوده اید ایجاد کنید.
12. سعی کنید برخی از کارهایی را که کامل خواهی و تمام گرایی شما در آنها مشهود است را شناسایی کنید و مدتی بصورت عمدی آنها را بطور ناقص انجام دهید؛ مثلا اگر سعی می کنید سفره را بطور کامل و بی نقص بچینید، برای یک مدت بطور عمدی آن را ناقص بچینید تا اعضای خانواده و یا مهمان هایتان شما را برای این کوتاهی مورد انتقاد قرار دهند و یا اگر کتابی را مطالعه می کنید از هر چند صفحه یک صفحه آن را نخوانید و رد شوید و برای اینکه مطلع شوید که در این یک صفحه چه گذشت هیچ گاه بسراغ آن صفحه باز نگردید و بطور کلی در کارهای خود تکنیک ناقص سازی و شلختگی را در پیش بگیرید تا تعدیل شوید.
وقتی این پیشنهادات را بکار ببندید، احتمالا تشخیص می‌دهید که کامل خواهی نه تنها در زندگی شما مسئله مفید ، ضروری و موثر نمی‌باشد بلکه مانع پیشرفت و شادکامی شما نیز می گردد. با استفاده از این روش ها نه تنها بدون نیاز به کمال گرایی به اهدافتان خواهید رسید، بلکه احساس بهتری نیز در مورد خود خواهید داشت.
تذکر نهایی اینکه اگر مشکل شما شدید است ابتدا باید به یک مشاور روان درمانگر مراجعه نمایید. اگر در تهران زندگی می کنید من شماره تلفن یک روان درمانگر متخصص و با تجربه را به شما ارائه می دهم تا بتوانید در مورد مشکل خود با ایشان مشورت نمایید. دکتر سید جلال یونسی 02144015879 و 02144030585

موضوع دیگری که موجب موفقیت و دلگرمی در دست یابی به اهداف می شود و اعتماد به نفس را در برای برداشتن گامهای بعدی تقویت می کند رعایت تدریج است ، یعنی اگر بخاطر داشتن روحیه تمام خواهی اهداف را سنگین انتخاب کنید نمی توانید به آنها برسید و لذا سرخوردگی و اضطراب به سراغتان می آید؛ مثلا علماء در درس های اخلاق به طلاب می گویند که خواندن نماز شب بسیار مطلوب و موجب ارتقاء جهشی‌تان در قرب بسوی خدا می شود، اما می گویند که برای اینکه نماز شب خوان شوید ابتدا باید مدتی مثلا ساعت سه بعد از نصف شب از خواب برخیزید و در همان رختخواب صلوات بفرستید و دوباره بخوابید و بعد از مدتی که این کار برایتان سهل شد از خواب برخیزید و وضوء بگیرید و بخوابید و بعد از مدتی فقط نماز وتر را که یک رکعت است بخوانید و بخوابید و بعد ... تا اینکه به یک نماز شب خوان حرفه ای تبدیل شوید و در سکوت شب همانند ماهی در اقیانوس معرفت الهی غور نمایید.
موفق باشید. باز هم با ما سخن بگویید.
نویسنده : غلامرضا مهرانفر