با عرض سلام وخسته نباشید؛ دانشجویی 25 ساله هستم. مشکلی که تازگی باهاش روبرو شدم اینه که در روبرو شدن با دیگران دچار اضطراب می شم چون همش فکر می کنم اونا دارند ظاهر منو نگاه و تجزیه و تحلیل می کنند؛ در ضمن از نظر روابط اجتماعی ضعیفم و دائما فکرم این است که دیگران از من راضی هستند یا نه. لطفا راهکاری رو ارایه بدید. البته خودم فکر می کنم از بیکاری زیاد و در نتیجه اون، پایین اومدن اعتماد به نفسمه که این حالت پدید اومده. با تشکر.

با عرض سلام وخسته نباشید؛ دانشجویی 25 ساله هستم. مشکلی که تازگی باهاش روبرو شدم اینه که در روبرو شدن با دیگران دچار اضطراب می شم چون همش فکر می کنم اونا دارند ظاهر منو نگاه و تجزیه و تحلیل می کنند؛ در ضمن از نظر روابط اجتماعی ضعیفم و دائما فکرم این است که دیگران از من راضی هستند یا نه. لطفا راهکاری رو ارایه بدید. البته خودم فکر می کنم از بیکاری زیاد و در نتیجه اون، پایین اومدن اعتماد به نفسمه که این حالت پدید اومده. با تشکر.

با سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید.
پرسشگر گرامی؛ مساله ای که شما مطرح کردید موضوعی است که خیلی از جوانان با آن روبه رو هستند. ترس از دیده شدن در جمع و بروز اضطراب در موقعیت های اجتماعی می تواند باعث محدود شدن روابط و به تبع آن از دست دادن موقعیت های اجتماعی شود. این مساله اگر بررسی و اصلاح نشود امکان دارد شدید تر شده و به موقعیت ها و جمع های بیش تری تعمیم پیدا کند و در آینده مشکلات جدی بر سر راه پیشرفت های مادی و معنوی شما ایجاد نماید. همانطور که خودتان هم اشاره کرده اید، ترس شما به دلیل کمبود اعتماد به نفس می باشد. شما از این می ترسید که دیگران در مورد شما چه فکر و قضاوتی می کنند و با شما چه رفتاری خواهند داشت. این فکر منفی را در خود تقویت کرده اید که زیر ذره بین نگاه دیگران هستید و مسلما هر چه به این موضوع بیش تر اهمیت بدهید و به آن فکر کنید بیش تر دچار اضطراب می شوید. شما باید از موقعیت و توانایی های خودتان آگاهی و شناخت کافی داشته باشید و با کمک نکات مثبتی که دارید سعی کنید خودتان را بپذیرید و نکات مثبت خود را تقویت و نکات منفی خود را اصلاح کنید. در این شرایط است که با داشتن نکات منفی و مثبت به پذیرش خود می رسید و خود را قبول می کنید که در نتیجه آن، دیگران هم شما را قبول خواهند داشت و با دیده پذیرش به شما خواهند نگریست. این در حالی است که شما برعکس این کار را انجام می دهید، یعنی سعی می کنید با پذیرش از طرف دیگران به خود باوری برسید.
کاری که شما باید انجام بدهید این است که با خود مشاهده گری خودتان را بشناسید و به نقاط مثبت و منفی خودتان بینش پیدا کنید. من نکاتی را برای افزایش اعتماد به نفس و تقویت آن بیان می کنم و امیدوارم با ممارست و تمرین اعتماد به نفس خود را ارتقاء دهید :
1- از خودتان بپرسید بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ وقتی واقعاً از خودتان بپرسید بدترین چیزی که ممکن است رخ دهد چیست، تصویری روشن از موقعیت پیدا می کنید، کمی از ترستان از بین می رود و می فهمید که نتایج احتمالی آن به آن اندازه که اول تصور می کردید ترسناک نیستند. با اینکار عواقب احتمالی را برای خودتان تعریف می کنید و همچنین متوجه می شوید که هر اتفاقی که بیفتد می توانید آن را مدیریت کرده و از آن سربلند بیرون بیایید.
2- تا زمانی که اعتماد به نفس پیدا نکرده اید وانمود کنید که اعتماد به نفس دارید. یک راه برای بیرون آمدن از محدودیت هایی که برای خودتان درست کردید این است که یک قدم بیرون از منطقه آرامشتان بگذارید. ممکن است غیرعملی به نظر برسد. انگار فقط به خودتان دروغ می گویید اما موضوع همین است. این راهکار کاملاً عملی است. اگر احساس اعتماد نمی کنید، حداقل تظاهر کنید و طوری رفتار کنید که انگار به خودتان و توانایی هایتان کاملاً مطمئنید و بنابر آن رفتار کنید. خیلی زود می بینید که احساس اعتماد به نفس می کنید؛ اعتمادبه نفس واقعی. حضرت علی علیه السلام می فرماید اگر آدم صبوری نیستید ادای آدمهای صبور را در بیاورید و بعد از مدتی خواهید دید که جزو صبوران گشته اید. این فرمایش یک مثال است و یکی از تکنیک های رسیدن به صفات مثبت را برای ما بیان می دارد. پس با دقت و فراگرفتن ژست های افراد با اعتماد به نفس بالا در موقعیت های مختلف، آنها را الگوی خود قرار دهید؛ بعد از مدتی خواهید دید که همانند آنها شده اید. مبنای این فرمایش مولا علی علیه السلام یک اصل روانشناسی است که می گوید همانطور که حالات درونی ما بر حالات ظاهری ما تاثیر می گذارند حالات ظاهری ما نیز می توانند بر حالات درونی ما تاثیر گذار باشند. مثلا روانشناسان می گویند که اگر افسرده اید خود را به شادی بزنید و بخندید این موجب خواهد شد که یخ های درونی تان آب شوند و نشاط خود را بدست آورید.
3- از محیطتان استفاده کنید؛ یک راه موثر برای تغییر خودتان این است که محیطتان را برحسب آن کسی که دوست دارید باشید تغییر دهید. اگر می خواهید اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، زندگینامه های افراد بااعتماد به نفس را مطالعه کنید؛ سعی کنید با کسانی رفت و آمد کنید که اعتماد به نفس بالایی دارند تا این حالات را از آنها یاد بگیرید. به یاد داشته باشید که تغییر سبک زندگی تان از سبک فعلی به سبک زندگی افراد با اعتماد به نفس بالا تاثیر زیادی در تغییر حال شما دارد..
4- از بدنتان استفاده کنید؛ اگر پایتان را مدام عصبی تکان می دهید، کم کم احساس اضطراب و نگرانی خواهید کرد، پس آن را ترک کنید. اگر در راه رفتن عجول هستید و تند تند و نامنظم راه می روید، آن را به گام برداشتن با طمانینه تبدیل کنید و مثل کسانی گام بردارید که از آرامش درون برخوردارند. اگر آرام تر راه بروید، کم کم ریلکس‌تر خواهید شد. برای اینکه اعتماد به نفس بیشتری احساس کنید، از بدنتان استفاده کنید. به طریقی مطمئن تر راه بروید، بنشینید و بلند شوید. اگر نمی دانید چه باید بکنید از نکته بالا کمک بگیرید. از افراد دور و برتان که اعتمادبه نفس خوبی دارند تقلید کنید. یادتان باشد همانطور که حالات درونی ما بر حالات بیرونی ما تاثیر می گذارند حالات بیرونی ما نیز می توانند بر حالات درونی ما تاثیر گذار باشند.
5- ذهنتان را از خاطرات مثبت پُر کنید؛ این یک عادت شایع است که قبل از اینکه بخواهید کار مهمی انجام دهید، شکست های قبلی و تجربیات بد سابق همه ذهنتان را پر می کنند. این عادت را از بین ببرید و سعی کنید برای یک تا دو دقیقه هم که شده، همیشه ذهنتان را از خاطرات مثبت، دستاوردهای مهم و تجربیات خوبتان پر کنید. ما معمولاً این کارهای مثبت را فراموش می کنیم و روی خاطرات بد و منفی تمرکز می کنیم؛ اما همه چیز به خودتان بستگی دارد و محصول انتخابتان عاملی است که سطح اعتماد به نفستان را تعیین می کند.
6- درک کنید که گذشته مساوی حال نیست؛ هر اتفاقی که سال پیش، ماه پیش یا حتی دیروز افتاده به معنی فردا، ماه آینده یا سال آینده نیست. شما آینده تان را در زمان حال می سازید و می توانید با خودتان تصمیم بگیرید که چقدر اجازه دهید اتفاقات گذشته بر آینده شما تاثیر بگذارند. حتی اگر طی ده سال گذشته اعتماد به نفس خیلی پایینی داشته اید، به این معنی نیست که قرار است همانطور بمانید. می توانید تصمیم بگیرید که زندگی و آینده تان را تغییر دهید. می توانید افکار و خاطرات مربوط به گذشته را دور بریزید و به چیزهای جدیدی فکر کنید.
7- با خودتان مهربان باشید؛ ممکن است با خودتان بد رفتاری کنید. درک کنید که هیچ نیازی به این کار نیست. حتی اگر تا امروز هم اینطور رفتار می کرده اید دیگر وقتش رسیده است که دست از آن بردارید. درعوض با خودتان مهربان باشید. هیچ اشکالی ندارد. بدرفتاری با خودتان هیچ دلیلی ندارد. یک بخش مهم مهربان بودن با خودتان این است که نقاط قوتتان را در یابید و آنها را رشد دهید. این کار نه تنها به بهتر شدن مهارت هایتان کمک می کند بلکه اعتماد به نفستان را هم بالا می برد. یک بخش کوچک تر اما مهم دیگر این است که تحسین های دیگران را بپذیرید. تشکر کردن برای تحسین و تمجید دیگران هیچ اشکالی ندارد و بعد از هر تحسین حس خوبی به خودتان پیدا کنید.
8- مهارت های اجتماعی تان را تقویت کنید؛ روابط، یکی از مهمترین قسمت های زندگی ماست و تقویت مهارت های اجتماعی یکی از مهمترین چیزهایی است که هر فردی باید یاد بگیرد. بهتر کردن نتایجی که در این زمینه می گیرید و به دست آوردن اطمینان بیشتر به مهارت های اجتماعی تان، اعتماد به نفستان را به طور کلی بالا خواهد برد.
9- به جای اینکه به درون توجه کنید، به بیرون توجه کنید؛ وقتی با دیگران رابطه بر قرار می کنید و گاهی اوقات وقتی تنها هستید، بد نیست که توجه ذهنتان را به بیرون متمرکز سازید تا به درون. مشکل توجه به درون این است که در بسیاری از موقعیت ها باعث می شود به ظاهرتان، اینکه چه گفته اید و دیگران چه گفته اند فکر کنید. تمرکز به بیرون درکنار اینکه به بالا بردن اعتماد به نفستان کمک می کند، راهی عالی برای تقویت مهارت های مردمی و اجتماعی تان هم هست.
10- خودتان را با خودتان مقایسه کنید، نه با دیگران؛ این کار احساس منفی عمده ای را از زندگیتان بیرون می کند. مسئله اینجاست که افراد با اعتماد به نفس پایین همیشه خود را با افراد بالاتر از خود مقایسه می کنند و همین امر موجب می شود که حس خوبِ برنده و موفق بودن به احساس ترس و اضطراب و بی کفایتی تبدیل شود. پس سعی کنید فقط روی خودتان تمرکز کنید، نه آدم های دور و برتان و مهم نباشد که دیگران تا چه اندازه موفق هستند. خودتان را با خودتان مقایسه کنید. پیشرفت کنید و رشد خودتان را بررسی کنید و خواهید دید که شادتر، موفق تر و با اعتماد به نفس تر زندگی خواهید کرد. البته مقایسه درست و موفقیت آور این است که انسان خود را 50% با پایین از خود و 50% با بالاتر از خود مقایسه کند، و دلیل آن این است که انسان وقتی خود را با پایین از خود مقایسه می کند به خود و توانایی های خود امیدوار می شود و اعتماد به نفس پیدا می‌کند و با خود می گوید : الحمدلله که تا اینجا بالا آمده ایم و وقتی خود را با بالاتر از خود مقایسه می‌کند به پویایی می رسد و از حالت خمودی و رکود خارج می شود و با خود می گوید : هنوز به پایان راه نرسیده ایم و باید قدم های بعدی را نیز برداریم.
11- ایمانتان را تقویت کنید؛ در این دنیا هیچ نیرویی قوی تر از ایمان نیست به شرط آنکه از عمق جان، واقعی و صادقانه باشد. با ایمان به نتایج باور نکردنی خواهید رسید و بدانید که تنها مسکن و آرامش بخش واقعی ایمان است .
12- انگیزه و علاقه داشته باشید؛ هیچ چیز ارزشمندی، بدون شور و اشتیاق بدست نمی آید . شور و اشتیاق باعث ایجاد انرژی می شود .
13- شکرگزار باشید؛ وقتی شکر می کنیم، روح عالم در ما ایجاد انرژی می کند و آن انرژی موهبت های بعدی را به طرف ما جذب می کند .
شما انسانی هستید با قابلیت های فراوان و در صورتی که واقعا قصد داشته باشید خودتان را تغییر بدهید می توانید به نتیجه مطلوبی برسید. کافی است که به صورت جدی تصمیم بگیرید و در راه تغییر قدم بردارید، چون هیچ کس بیش تر از شما نسبت به خودتان شناخت ندارد. در این حالت است که موفق می شوید و امکان تغییر را برای خود مهیا می سازید.

و اما بحث مهم دیگری که ریشه مشکل اضطراب شما به حساب می‌آید بهم خوردن توازن منابع شناخت در شما است؛ در روانشناسی بحثی به نام (منابع شناخت ‌خود) وجود دارد؛ منابع شناخت خود، هسته اصلی شخصیت هر فرد را تشکیل می دهد که شخص با توجه به این منابع، شخصیت خود را در طول زمان شکل می دهد و یکی از راهکارهایی ‌که در (آموزش‌روان) [1] مطرح می شود، آموزش تنظیم (منابع شناخت خود) به افراد، خانواده‌ها و زوج ها است.
توضیح اینکه، فرد و یا خانواده برای شناخت خود از سه منبع استفاده می‌کند :
1- (اظهار نظرهای دیگران) [2] که به آن پسخوراند و یا بازخورد اجتماعی نیز گفته می‌شود، و به این معنی است که فرد و یا خانواده به خاطر تشویق ‌های دیگران و روبرو شدن با باز خورد مثبت از سوی جامعه (جو گیری اجتماعی) در تکرار عمل خویش اصرار می‌ورزد و یا به خاطر نظر نامساعد دیگران و دریافت باز خورد منفی از سوی جامعه، اقدام به ترک عمل خود می‌کند.
2- (خود‌ مشاهده‌گری) منبع‌ دیگر برای شناخت خود است، که در آن افراد به بازشناسی توانایی ها و ناتوانی ها و نقاط مثبت و منفی خود می پردازند و به آنها یاد داده می شود که با تکیه به نقاط مثبت به جبران نقاط منفی منفی خود بپردازند؛ مثلا به شخصی که فکر می کند بی پول است پس بیچاره است، یاد داده می شود که بی پولی مساوی بیچاره گی نیست، زیرا خیلی از پولدارها هستند که بیچاره اند و خیلی از بی پول ها هستند که بسیار با آرامش زندگی می کنند. لذا به او می گویند که از سیاه نگری دست بردارد و به توانایی هایش نیز فکر کند و مثلا در کنار نقطه ضعف بی پولی به مهارتهایی که دارد و می تواند پول ساز باشد فکر کند و در کنار آن آموزش حل مسئله نیز به او آموخته می شود تا بتواند منابع خود را در جهت کسب درآمد مدیریت کند.
3- (مقایسه اجتماعی) نیز سوّمین منبع برای شناختِ خود محسوب می‌شود. یک روان درمانگر برای اصلاح مشکل فرد، زوج، و یا خانواده، باید سه منبع شناخت خود را در این ها تنظیم (بالانس) کند. زیرا یکی از عوامل مهّمِ ایجاد مشکل های عاطفی و شناختی برای افراد وخانواده‌ ها بهم خوردن تنظیم، توازن وتعادل این سه عامل است، که برای بازگشت سلامتی و بسامان شدن، تنظیم دوبارة آنها ضروری است. سهم نرمال و استانداردِ هر یک ازسه منبع، در شناخت خود حدود33% می‌باشد، که اگر یکی از آنها کمتر و یا بیشتر شود آشفتگی و نابسامانی آغاز می‌شود؛ بعنوان مثال، آدم هایی که خود مشاهده گری آنها غلبه دارد وسواس های فکری وعملی بالایی هم دارند. پس برای اینکه شما طبق فرمودة آیة قرآن (وَ نَفسٍ وَ ما سَوّاها) [3] بشوید و شخصیّت معتدل ومتعادلی داشته باشید، باید این سه منبع شناخت خود را باهم مساوی کنید.

با این توضیح کوتاه اکنون به سوال شما باز می گردیم؛ فرموده بودید ( از نظر روابط اجتماعی ضعیفم و دائما فکرم این است که دیگران از من راضی هستند یا نه ) در این رابطه باید عرض نمایم که منبع اول از منابع شناخت شما که دهن بینی اجتماعی (social feed back ) است بطور ناهمگونی رشد کرده و از دو منبع دیگر پیش افتاده است؛ و در مقابل خود مشاهده گری شما بشدت تضعیف شده و در سطح بسیار پایینی قرار گرفته است. یکی از مشکلات عدیده ای که این گونه افراد با آن دست به گریبان هستند خود بازداری از بروز احساسات نهفتة شان است. این افراد همیشه خود را با توجه به نگاه دیگران تنظیم می کنند و برای همین اگر احساسی داشته باشند که فکر می کنند دیگران آن را نمی پسندند، آن را فرو می خورند و به درون خود می ریزند. مثلا اگر در جمعی یک نفر کار اشتباهی مرتکب شود، به جای بروز احساس خود مبنی بر اشتباه بودن رفتار فرد خاطی، این احساس را به درون خود منتقل می کنند. این گونه افراد با مشکلات و آشفتگی های زیادی در عرصه های فردی و اجتماعی روبرو می شوند و امکان دارد سرانجام کار آنها به افسردگی حاد ختم شود. یکی از مشکلات شخصیتی این افراد رفتار ناجرات مندانه است که در روانشناسی به آن ویژگی شخصیتی non assertive اطلاق می شود. این ویزگی شخصیتی منشاء اختلالات بسیاری است و باید اصلاح شود. برای اصلاح آن راهکارهای زیادی پیشنهاد شده است و به اندازه ای مهم است که آموزش رفتار جرات مندانه یک از مهارتهای اصلی زندگی قرار گرفته است. مهارت جرات مندی به فرد کمک می کند که بتواند به خود اطمینان داشته باشد، اعتماد به نفس خود را افزایش دهد، احترام دیگران را جلب کند، توانایی تصمییم گیری خود را بهبود بخشد، حقوق خود را حفظ کند، احساس های خود را ابراز کند، روابط خود را بهبود بخشد، اعتراض کند، نظر خود را به راحتی بیان دارد، به راحتی درخواست خود را مطرح کند، و به راحتی درخواستی را رد کند.

امّا روش تغییر ناجرات مندی به جرات ورزی و تقویت عزت نفس که علت ضعیف شدن خود مشاهده گری و متورم شدن فیدبکهای اجتماعی است :
1- این گونه افراد برای تغییر، ابتدا باید به طور مفصل و هر روز مثلا چند دقیقه، که رفته رفته، زیادتر هم می‌شود، در ذهن خود موفقیت هایی را که جرات ورزی در زندگی شان ببار خواهد آورد را مجسم کنند. تصور کنید که مثلا پدرشان و یا مادرشان و یا مثلا کسی که طرز نگاه و تشویق او به آنها در زندگی خیلی مهم است با دیدن این تحول عظیم در آنها چقدر خوشحال خواهد شد و چقدر به او افتخار خواهد کرد، و جایگاه اجتماعی شان چقدر از رتبه فعلی خود به درجات بسیار بالا تری صعود خواهد کرد. این کار انگیزه شان را در به چنگ آوردن مهارت جرات ورزی ، بالا خواهد برد.
2- باید به عقب ماندگی ها و ضربات بی شماری که کمرویی برایشان ببار آورده و خواهد آورد فکر کنند تا انگیزه لازم جهت رهایی از دام آن برایشان ایجاد شود.
3- مساله دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که، یکی از دلایل گرفتار شدن افراد در دام بی جراتی، رودربایستگی و انفعال، عدم آگاهی آنها ازحدود حقوق خود و دیگران است. لذا موقعیت هایی را که در آنها ناجرات مندانه عمل می‌کنند، شناسایی کنند و سپس با تحلیل منطقی این موقعیت ها، خود را برای مواجهه صحیح و جرات مندانه در موقعیت مشابه بعدی آماده کنند.
4- اینگونه افراد باید توجه داشته باشند که محبت و احترام به دیگران و تذکر به آنها در مورد انجام وظایف‌شان بخوبی قابل جمع است. و پر رویی و پرخاشگری هیچ ربطی به جرات مندی و قاطعیت ندارد. این باوری غلط است که اگر بخواهید وظایف خود را به نحو احسن انجام دهید با دیگران تضاد پیدا خواهید کرد، زیرا انجام وظیفه، افراد وظیفه شناس را خوشحال خواهد کرد و موجب ارتقای شخصیتی شخص خواهد شد و افرادی را که به فکر تنبلی و تجاوز به حقوق دیگران هستند را بر سر جای خود خواهد نشاند.
5- قبل از اینکه مثلا در جمع همکلاسی ها حاضر شوند و یا در میان جمع دوستان و یا فامیل شروع به صحبت کنند ، خود را آرام سازند؛ مثلا با چند تنفس عمیق برخودشان مسلط شوند و آنگاه سعی نمایند بیانات خود را بصورت آرام، مودبانه ولی قاطعانه مطرح کنند.
6- برخی از جملاتی را که افراد جرات مند و قاطع بصورت آرام و مودبانه در برخورد با دیگران بکار می برند را یاد بگیرند و در خلوت، جلوی آینه بایستند و با خود تمرین کنند تا بتوانند انها را در موقعیت های خاص به راحتی بکار ببرند.
7- (نه) گفتن را تمرین کنند که در صورت لزوم و موقعیت های اجتماعی مختلف در جاهایی که لازم است به راحتی نه بگویند.
8-اگر امکان شرکت در گروههای آموزش مهارت جرات ورزی را دارید،در این کارگاهها شرکت فعال نمایید.
موفق باشید. باز هم با ما سخن بگویید.

پی نوشت ها :
1. psycho education
2. social feed back
3. سوره مبارکه شمس/ آیه شریفه 7
نویسنده : غلامرضا مهرانفر