بسم الله الرحمن الرحیم. با عرض سلام و خسته نباشید. در اول نامه لازم است که مختصری از خودم و ویژگی هایم بگویم و بعد هم مشکلم را. پسر 24 ساله، مجرد، دانشجوی ارشد معماری، فرزند دوم و آخر خانواده، وضع اقتصادی خانواده نسبتاً خوب، خجالتی. راستش بنده چند سالی هست که یه مشکلی دارم که بعضاً اذیتم میکنه و اون اینکه گاهی اوقات که توی خیابون یا حتی جاهای خلوت هستم یه جوری خیالپردازی می کنم که انگار که دیگران دارن به من نگاه می کنن و من بعد از این خیال، معذب میشم. البته خودم میدونم که کسی نگاهم نمیکنه بلکه این صرفاً یه خیال پردازیه. حالا به فرض هم که همه بهم نگاه کنند، خب این که اتفاق بدی نیست. ولی با همه اینها معذب میشم و نمیدونم چطوری درمانش کنم. با تشکر و سپاس فراوان.

بسم الله الرحمن الرحیم. با عرض سلام و خسته نباشید. در اول نامه لازم است که مختصری از خودم و ویژگی هایم بگویم و بعد هم مشکلم را. پسر 24 ساله، مجرد، دانشجوی ارشد معماری، فرزند دوم و آخر خانواده، وضع اقتصادی خانواده نسبتاً خوب، خجالتی. راستش بنده چند سالی هست که یه مشکلی دارم که بعضاً اذیتم میکنه و اون اینکه گاهی اوقات که توی خیابون یا حتی جاهای خلوت هستم یه جوری خیالپردازی می کنم که انگار که دیگران دارن به من نگاه می کنن و من بعد از این خیال، معذب میشم. البته خودم میدونم که کسی نگاهم نمیکنه بلکه این صرفاً یه خیال پردازیه. حالا به فرض هم که همه بهم نگاه کنند، خب این که اتفاق بدی نیست. ولی با همه اینها معذب میشم و نمیدونم چطوری درمانش کنم. با تشکر و سپاس فراوان.

با سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید؛ پرسشگر گرامی با توجه به گزارشی مختصری که از مشکل خود داده اید احتمالا شما مبتلا به نوعی از اختلال هراس اجتماعی (social phobia) هستید و کلید حل آن تمرین و ممارست زیاد در برقراری ارتباط با دیگران است. پیدا کردن کسی که در طول حیات خود هیچ گاه خجالت نکشیده، کار دشواری است. کم رویی و خجالت واکنش معمول به شرایطی است که فرد احساس می‌کند از هنجارهای اجتماعی و استانداردهای خود افت کرده است. در واقع خجالت و کم رویی یک زنگ خطر درونی است که به ما کمک می‌کند دریابیم چه موقع در معرض خطر خارج شدن از دایره پذیرش و رضایت اجتماعی هستیم. فردی که خجالتی است و ترس از خجالت شدن و سرخ شدن در جمع را دارد ، نگران این مساله است که مرکز توجه دیگران قرار بگیرد. این دسته از افراد عموماً از مکانهای عمومی، صحبت کردن در جمع، مورد تشویق قرار گرفتن و یا شرایطی که تعداد زیادی از افراد جمع هستند، اجتناب می کنند و متاسفانه همین واکنش آنها باعث می شود که شدت این مشکل افزایش یابد. افرادی که از این مشکل رنج می برند، همواره سعی دارند سرخی صورت خود را بپوشانند، غافل از اینکه این اقدام باعث شدت گرفتن مشکلاتشان می شود. ترس از سرخی چهره می تواند با علائم دیگری مانند تنگی نفس، گیجی، تعریق بیش از حد، لرز، تهوع، خشکی دهان، احساس مریضی، تپش قلب، ناتوانی در صحبت کردن یا فکر کردن، ترس از مردن، ترس از دست دادن کنترل، احساس غیرواقعی بودن و یا حمله اضطراب همراه باشد. اگر شما جز آن دسته افرادی هستید که وقتی در موقعیتهای اجتماعی قرار می گیرید صورتتان سرخ شده و یا هر یک از این علایم را از خود نشان میدهید باید بدانید که این مشکل تنها شما نیست. بسیارند دختران و پسران نوجوان و جوانی که از این مشکل رنج می برند اما تنها در مورد آن صحبت نمی کنند؛ اما باز هم جای نگرانی وجود ندارد چرا که انواع ترسها، از جمله خجالتی بودن و سرخی هراسی دارای درمانهای موثر و مفیدی است و در صورتیکه در اجرای شیوه های درمانی آن تلاش لازم را به خرج دهید، این مساله قابل درمان است.

راهکارها
1- برای درمان انواع ترس ها و هراسها از جمله خجالت کشیدن یکی از توصیه ها اینست که خود را در معرض موقعیتهای هراس آور قرار دهید. رفتار درمانی شناختی (یکی از روشهای درمان در روان شناسی)، از روش مواجهه با محرک اضطراب آور، استفاده می کند. برای مثال اگر شما در هنگام مواجه شدن با یک جمعیت زیاد، دچار احساس اضطراب می شوید و چهره تان سرخ می شود، احتمالاً بعد از آن واقعه سعی خواهید کرد که وارد فضاهای پرجمعیت نشوید. اما این رویکرد درمانی تاکید می کند که این دسته از افراد با ترس ها و هراس های خود رو به رو شوند و از آن فرار نکنند. هرچند که به ظاهر، این رویکرد درمانی، رنج آور است اما مراجعه منظم نزد روان درمانگر و همچنین یادگیری شیوه های (تن آرامی) در پشت سر گذاشتن این نوع اضطراب بسیار موثر است.
2- صحبت کردن در مورد ترس ها، در کاهش اضطراب موثر است. گفتگو درمانی، یک روش درمان سنتی است که در آن افراد وادار می شوند در مورد ترس ها، نگرانی ها و اضطراب های خود صحبت کنند. هرچند این روش درمانی، یک روش قطعی نیست اما در جلسات اولیه درمان، نقش تسکین دهنده دارد.
3- فهرستی از همه ویژگی های خوب خود تهیه کنید . این کار به شما کمک می کند تا با عوامل تضعیف کننده مبارزه کنید .
4- از قبل برنامه ریزی کنید. اگر قرار است وارد جمعی شوید، درباره نکته های قابل بحث فکر کنی؛ حتی متن گفتگوها را بنویسید و تا زمان رفتن ، آن را مرور کنید. با این کار، بیشتر احساس می کنید که می توانید از عهده حضور در آن موقعیت اجتماعی برآیید .
5- سعی کنید پاسخ دیگران را بدهید و نگاهتان با نگاه دیگران بر خورد کند. لبخند بزنید؛ تعارف و احوال پرسی کنید . اگر سعی کنید با دیگران معاشرت کنید ، آنها هم به شما احترام خواهند گذاشت. افراد خجالتی اغلب اشتباها متکبر و مغرور تلقی می شوند ، زیرا احساس ناراحتی آنها سبب می شود خود را از دیگران دور کنند . اگر خود را وادار کنید تا به دیگران پاسخ دهید ، آنها هم به شما پاسخ می دهند و عکس العمل مثبتی را که شما برای غلبه بر ترستان نیاز دارید ، به شما خواهند داد .
6- صحبت کردن در جمع را یاد بگیرید ، اگر از حرف زدن در اجتماع می ترسید ، خود را آموزش دهید یا در کلاس های عمومی شرکت کنید؛ این باعث می شود تا شما بر ترس خود غلبه کنید .
7- یکی دیگر از تکنیکهای مبارزه با خجالتی بودن، کانتر کاندیشنینگ (Counter Conditioning) یا شرطی سازی عکس (تقابلی) است. به این ترتیب که در آرامی بنشیند و تصور کنید که در یک جمع مشغول صحبت هستید که صحبتتان با موفقیت تمام می شود و مورد تشویق بسیار حضار قرار می گیرید؛ در این حال مجری برنامه کاغذی به دست شما می دهد که در آن خبر بسیار خوشی به شما داده شده است.
8- تدریج در تمرین ها الزامی است. زیرا اگر شما به یکباره در جمع زیادی برای صحبت حاضر شوید، کار را خراب می کنید و این به اعتماد به نفس شما آسیب وارد می کند و طرحواره من بیکفایت را در شما تقویت می کند و لذا دیگر نمی توانید به این راحتی ها اقدام به تمرین دوباره بنمایید. پس ابتدا برنامه ریزی نمایید که در جمع های کوچکتر و محدود تری صحبت کنید و سپس تدریجا در جمع های بزرگتر به صحبت کردن بپردازید.
8-تمرین در تنهایی در جلوی آیینه نیز می تواند بسیار موثر باشد.
9- به دیگران کمک کنید؛ منتظر نشوید که از شما کمک بخواهند. برای غلبه بر استرس تان باید به دنبال کمک کردن به این و آن بدوید. این یک دستورالعمل است. مثلا وقتی همسایه تان از بازار بر می گردد و دستش پر است و زنبیل دارد از دستش می افتد، درنگ نکنید، با سلامی گرم و خوش و بش کردن، زود وارد عمل شوید… پیرزنی زورش نمی رسد که به تنهایی لوازمی که خریده حمل کند، سریع برای کمک اقدام کنید، مگر نمی خواستید تمرین های ضد خجالت تان را شروع کنید؟ چه بهتر از این؟ با این تیر، خیلی بیشتر از یکی دو نشان را خواهید زد. مطمئن باشید. خرجش فقط دو کلمه است : کمک نمی خواهید؟ (البته لبخند و ارتباط چشمی را هم هنگام ادای این دو کلمه فراموش نکنید). نمی دانید چقدر موثر است!
10- - دل تان می خواهد وقتی وارد یک جمع می شوید، با شما چطور برخورد کنند؟ دوست دارید با لبخند به استقبال تان بیایند؟ به شما توجه کنند؟ به حرف هایتان صمیمانه گوش کنند و صمیمانه با شما هم کلام شوند؟ و چیزهایی از این قبیل؟ بسیار خب، خجالتی های جمع را پیدا کنید و با آن ها همان طوری رفتار کنید که دل تان می خواهد با شما رفتار شود. با سوال های صمیمانه تان، آن ها را به صحبت کردن وادار کنید و جواب هایشان را با رغبت بشنوید. این کار، هم برای معاشرتی تر شدن آن ها مفید است، هم برای خودتان یک تمرین تمام عیار مجلس آرایی است. شروع کنید و ببینید که چقدر روی خودتان تاثیر می گذارد!
11- - وقتی به یک محفل رودربایستی دار، مثلا به یک مهمانی رسمی، دعوت می شوید، وقت تان را طوری تنظیم کنید که زود برسید. این نکته در عین سادگی، بسیار مهم است. حداقل فایده اش این است که با سنگینی فضای جلسه، زودتر آشنا می شوید و کم کم ترس تان از آن جمع می ریزد. امتحان کنید! وقتی یک جمع خلوت در حضور شما آرام آرام شلوغ می شود، حس خجالت تان خیلی کم تر است نسبت به وقتی که ناگهان به یک مجلس شلوغ وارد می شوید. معمولا آن هایی که دیرتر به چنین محافلی وارد می شوند، استرس بیشتری را پشت سر می گذارند و آن هایی که زودتر می رسند، راحت تر با تازه واردها ارتباط برقرار می کنند.
12- از هم صحبت خود تعریف کنید. این که دیگر کاری ندارد. هم آسان است، هم فوق العاده موثر. اغلب آدم ها وقتی ازشان تعریف می کنید، ذوق می کنند و بیشترشان آن قدر ذوق می کنند که به هیچ قیمتی حاضر نمی شوند هم صحبتی با شما را از دست بدهند. ضمنا هنگام تعریف و تمجید از این و آن، به هیچ وجه لازم نیست دروغ بگویید. اگر کمی دقت کنید، مطمئنا در هر آدمی بالاخره یک چیزی پیدا می کنید که قابل تعریف باشد. البته تعریف هایتان هم نباید خیلی بی ربط باشد. مثلا وقتی کسی دارد درباره یک موضوع فلسفی با شما صحبت می کند، خیلی بی ربط است اگر بگویید: پیراهن تان چقدر قشنگ است! مثلا بهتر است خودتان را به موضوع مورد بحث، علاقه مند نشان بدهید و از جالب بودن آن موضوع صحبت کنید.
13- نقش آفرینی کنید. نقش آفرینی، یک اسلحه مخفی است که حتی مطمئن ترین و با اعتمادبه نفس ترین آدم هایی هم که شما سراغ دارید، از آن بهره می گیرند. شما دل تان می خواهد وقتی به یک جمع وارد می شوید، چگونه رفتار کنید؟ مطمئن؟ با لبخند باز؟ صمیمانه؟ خوش برخورد؟ و…؟ خب، همه این ها را می توانید در خلوت خودتان و در مقابل آینه تمرین کنید. همه انسانها ها تا حدی قوه بازیگری دارند. شاید بازیگری در جلوی دوربین کار آسانی نباشد ولی وقتی در خلوت و در مقابل آینه ایستاده اید مطمئنا کار آسانی است. تمرین های مکرر این چنینی، تاثیرات زیادی برآمادگی ارگانیکی و ذهنی شما برای مواجهه با چنین موقعیت هایی خواهد گذاشت.
14- باید توجه داشته باشید که در برخوردهایتان خیلی ایده آل گرا نباشید، زیرا قرار نیست با هر لطیفه ای که شما تعریف می کنید، همه غش و ریسه بروند. قرار نیست با هر حرفی که می زنید، همه به به و چه چه کنند. برای هیچ کس دیگری هم قرار نیست چنین اتفاقی بیفتد. مطمئن باشید که سخنرانان توانا هم استانداردهایشان را این قدر دست بالا تعریف نمی کنند. وقتی در یک جمع حضور دارید، کسی از شما انتظار ندارد که فوق العاده باشید. برای جمع، این مهم است که شما با آن ها همراه باشید، فقط همین. یادتان باشد که، در ملاقات اول تان با هیچ کس زیاد حرف نزنید و اطلاعات شخصی تان را رو نکنید. زیرا لزومی برای اینکار وجود ندارد. متاسفانه بعضی ها این کار را برای پنهان کردن آن حس خجالت درونی شان انجام می دهند. غافل از این که دیگران، این کار را غالبا این طور تفسیر و تعبیر می کنند که آنها آدم های کم ظرفیت و سرخورده یا آدم های گوشه گیر و تنهایی هستند.
15- ارتباط چشمی در برقراری یک ارتباط موثر، خیلی مهم است. حتما به چشم طرف مقابل تان نگاه کنید. چه وقتی دارید صحبت می کنید، چه وقتی که دارند با شما صحبت می کنند. این ارتباط چشمی را ترجیحا با یک لبخند ملایم و حالت دوستانه همراه کنید.
16- از معجزه نفس های عمیق هم غافل نشوید؛ چون به هنگام حملات استرس واقعا سودمند است. عادت کنید که با نفس های عمیق، آرامش را به وجودتان برگردانید. این تمرین را می توانید خیلی راحت در حضور جمع، بارها و بارها انجام بدهید. مطمئن باشید که هیچ کس نمی فهمد این کار شما چه معنایی دارد. باور کنید که اصلا کسی حواس اش به شما نیست. پس راحت باشید.
17- اگر خجالتی باشید، احتمالا تنهایی را به فعالیت های جمعی ترجیح می دهید. خب، می توانید، از این فرصت مغتنم استفاده کنید و چیزی یاد بگیرید. آدم هایی که تنهایی را دوست دارند، معمولا روحیه شان با هنرآموزی جور است. روی یک هنر متمرکز شوید و آن را خوب یاد بگیرید. تلاوت قرآن، نویسندگی، خطاطی، کوزه گری و.... اعتماد به نفس تان را به وضوح افزایش خواهد داد.
18- برای برقراری ارتباط موثر در مهمانی ها و تحت تاثیر دادن مخاطبان، داشتن اطلاعات زیاد می تواند کارساز باشد، لذا تا می توانید کتاب بخوانید و اطلاعات جدید و بروز کسب کنید. روزنامه، مجله، برنامه های آموزشی، اینترنت و… . به زودی، روزی می آید که باید حرفی برای گفتن داشته باشید. خودتان را برای آن روز آماده کنید. این کار می تواند در ارتقاء اعتماد به نفس شما نیز بسیار موثر باشد.
19- به تدریج پیش بروید؛ مثلا ابتدا کار خود را با اظهار نظر به پدر، مادر، برادر و یا خواهر شروع کنید و وقتی تسلط به این موقعیت های کوچک پیدا کردید گستره کار خود را افزایش دهید و در جمع دو سه نفره از دوستان شروع به صحبت نمایید و بعد در کلاس کنفرانسی را ارائه دهید و به همین ترتیب پیش بروید. زیرا اگر هدفی که احتمال شکست در آن را می دهید انتخاب کنید و در آن شکست بخورید من بیکفایت شما تقویت شده و اعتماد به نفس تان پایین می آید.
20- شکست هایتان را مدیریت کنید. وقتی دارید برای کسب مهارت های ضد خجالت تلاش می کنید، یادتان باشد که مثل هر تلاش دیگری، ممکن است شکست هایی هم در سر راه تان باشد. ولی قرار نیست شما از میدان فرار کنید. تا رسیدن به پیروزی نباید دست از تلاش بردارید. فراموش نکنید که نوابغ هم بارها و بارها در مسیر تلاش هایشان شکست خورده اند، اما دست از کار نکشیده اند. این را هم یادتان باشد که شکست شما ممکن است ناشی از شرایط باشد، نه ناشی از اشتباه شما. مثلا ممکن است شما نتوانید در میان بحث دو نفر دیگر وارد شوید و آن ها را همراهی کنید، تنها به این علت که بحث آن ها خصوصی بوده و یا ممکن است سر صحبت را با کسی باز کرده باشید که او در آن لحظه به گرفتاری ها و مشکلات دیگر زندگی اش فکر می کرده و اصلا دل و دماغ صحبت کردن نداشته است و… . به هر حال، سعی کنید از هر شکست تان، مثل نابغه ها، درس تازه ای بگیرید و آن درس تازه را در تمرین های بعدی به کار ببندید.
21- همیشه آماده و به روز باشید. مطلع و گوش به زنگ. کتاب بخوانید، روزنامه، مجله، اینترنت و… اخبار روز دنیا را پیگیری کنید. اخبار هنری، فرهنگی، علمی، سیاسی و… داشتن این اطلاعات به شما کمک می کند که همیشه حرف های شنیدنی در آستین داشته باشید. سوال های حاضر و آماده هم غنیمت اند. از این قبیل سوال ها همیشه همراه داشته باشید. طرح یک سوال صمیمانه و مودبانه معمولا نقطه شروع مناسبی برای ورود به بحث دیگران است و هر قدمی هم که برای چنین هم کلامی هایی بردارید، مطمئنا قدم بعدی آسان تر و آسان تر می شود.
22- از سلیقه ها و علاقه های دور و بری هایتان هم باید باخبر باشید. این طوری راحت تر می توانید هم صحبت شان شوید. وقتی می خواهید سر صحبت را با یک جماعتی باز کنید یا وقتی که می خواهید در یک بحث گروهی شرکت کنید، باید این را ارزیابی کنید که آیا آن ها هم مایل اند حرف های شما را بشنوند و اصلا آیا شما خوب به حرف های آن ها گوش داده اید یا نه. بی محابا حرف شان را قطع نکنید. بهتر است مودبانه و آرام آرام به هر بحثی وارد شوید.
23- خودتان را درست کنید. با دیگران (لااقل فعلا) کاری نداشته باشید. نمی توانید همه را مجبور کنید همان طوری که شما دل تان می خواهد رفتار کنند. نمی توانید همه را وادار کنید نسبت به حرف ها و رفتارهای شما همان طوری واکنش بدهند که شما دوست دارید. چرا که اولا همه آدم ها مثل هم نیستند و مثل هم فکر نمی کنند و ثانیا آن چه مهم است، تلاش و تمرین شماست و توجه به این نکته که آیا شما دارید کارتان را درست انجام می دهید یا نه. انتظار نداشته باشید وقتی که در یک مهمانی، کنجی نشسته اید و با هیچ کس حرف نمی زنید، دیگران بیایند و شما را از پوسته تنهایی بیاورند بیرون. خودتان هم باید کمک کنید. انجام دادن تمرین هایی که از آن ها حرف می زنیم، به عهده خودتان است، نه دیگران. ضمنا حواس تان به این نکته هم باشد که سطح توقع تان را از دیگران تصحیح کنید. در هر مهمانی، ممکن است که بغل دستی شما هم خودش خجالتی باشد؛ نزدیک به 50 درصد آدم ها، کم و بیش، با درجات مختلف، خجالتی اند. پنجاه درصد یعنی نصف آدم های هر جمع. کم نیست! شما هیچ وقت در اقلیت نیستید. قرار نیست که یک شبه متحول شوید و ناگهان تبدیل بشوید به آدم بذله گو و پر حرفی که مجلس آرایی می کند و… این حتی با تلاش شما هم به سرعت به دست نمی آید. آدم ها ذات شان با همدیگر فرق دارد. اما معاشرتی شدن، یک مهارت است که با تمرین به دست می آید. به مهارت های ضد خجالت هم باید یکی یکی تسلط پیدا کنید. وقتی انرژی تان را در هر مقطع زمانی روی یک یا دو مهارت بخصوص می گذارید خیلی زودتر به نتیجه می رسید. مثلا پیش دستی در سلام گفتن را باید تمرین کرد. وقتی به آن تسلط پیدا کردید، شروع به صحبت با لبخند ر ا تمرین کنید. ارتباط چشمی، دویدن به دنبال کمک به دیگران، کمک به سایر خجالتی های جمع، تعریف های به جا و … هم همین طور. به دست آوردن یک مهارت ممکن است یک سال طول بکشد، در حالی که به دست آوردن یک مهارت دیگر، ممکن است فقط دو روز وقت تان را بگیرد. هر چه سخت تر به دست بیاورید، سخت تر از دست می دهید. این یادتان باشد.

در مورد این که می گویید فکر و تصور این را دارم که دیگران به من نگاه می کنند و از این مساله ناراحت می شوم باید بگویم که این به دلیل اعتماد به نفس پایین شما و ترس از دیده شدن می باشد؛ عزت نفس و اعتماد بنفس بنیادی ترین بخش شخصیت یک فرد می باشد که در تمام جوانب زندگی فرد، خود را به نحوی متظاهر می سازد. اعتماد به نفس سالم و بالا یک ضرورت حیاتی و مطلق برای هر فردی می باشد. باید توجه داشته باشید که باشید که ارزش شما به عنوان یک انسان بستگی به داشتن وزن ایده آل، زیرکترین و باهوشترین بودن، مشهوربودن، محبوب ترین بودن، سریع ترین بودن، بالاترین نمره و یا رتبه را داشتن، شوخ طبع ترین بودن، خوش لباس ترین بودن، بهترین خانه و ماشین را داشتن و بهترین دوستها را داشتن نبوده و تنها به خودتان بستگی دارد. اعتماد به نفس واقعی از شناخت عمیق و همه جانبه ما نسبت به خود ، محیط و دیگران ریشه می گیرد و هر چه این شناخت بیشتر باشد بر روی اعتماد به نفس واقعی ما اثرات مثبت بیشتری می گذارد
اعتماد به نفس حسی ذاتی نیست بلکه اکتسابی می باشد؛ بعضی از افراد دارای اعتماد به نفس بالایی هستند که حتی در در سخت ترین شرایط نیز اعتماد به نفس دارند اما بر عکس افراد دیگری هستند که به شدت دچار کمبود اعتماد به نفس هستند و با کوچکترین حرفی دچار احساس پوچی می شوند. اما چرا این احساس مهم است و بر آن تاکید می شود ؟ چطور کمبود این حس را می توان جبران کرد؟

چرا اعتماد به نفس مهم است؟
افرادی که خود را باور ندارند، دائما احساس پوچی و بی مقداری دارند. کمبود اعتماد به نفس مانند یک مانع بزرگ در مسیر پیشرفت شما می باشد و دائما شما را به عقب سوق می دهد . این افراد به کارهایی که انجام می دهند اعتقاد ندارند، به همین دلیل تمام کارهایشان با شکست مواجه می شوند. به دلیل نا امیدی شدیدی که بر روح و افکار آنها حکم فرماست ، موقعیت های شان را به سادگی از دست می دهند . این افراد همیشه تصویر نامفهوم و گنگی از خود دارند و شناخت کاملی از خود و استعدادهایشان ندارند؛ به همین دلیل برای پیدا کردن راه صحیح زندگی شان با مشکل روبرو می شوند. حس اعتماد به نفس به شما اجازه می دهد آزاد و مقتدرانه تصمیم بگیرید و روابط بهتری را در زندگی اجتماعی و شخصی تان ایجاد کنید .

چطور حس اعتماد به نفس خود را تقویت کنیم ؟
- شما باید به خود بقبولانید که هر شخص دارای شخصیتی متمایز از دیگران است؛ بدین معنا که شما در این دنیا تک هستید . افرادی که دچار کمبود اعتماد به نفس هستند مدام رنگ عوض می کنند. هنگامی که در کنار همسرشان هستند مشخصاتی که او دوست دارد از خود بروز می دهند، در کنار دوستانشان شخصیتی متفاوت از شخصیت قبلی شان هستند و به همین ترتیب در سایر روابطشان . پس شخصیت خود را حفظ کنید ، با تمام سلایق ، علایق و احساسات؛ خود را همان طور که هستید نشان دهید و رفتار کنید .
- تمام استعدادها ، توانایی ها و خصوصیات شخصیتی تان را بر روی یک کاغذ بنویسید. این کار به شما اعتماد به نفس می دهد.
- گاهی اوقات کمبود اعتماد به نفس ریشه در دوره کودکی و نوجوانی دارد و بخاطر توصیفات نادرست و منفی که از سایرین بخصوص نزدیکان خود شنیده اید، ایجاد می شود .

پنج راه برای افزایش اعتماد به نفس
1. قبول کنید که حس خود باوری تان کم است؛ باور کنید که حس اعتماد به نفس تان کم است و برای حل این مشکل تلاش کنید. برای آغاز این کار از فعالیت های روزمره شروع کنید. برای مثال در گفتگو ها و مکالمات روزمره تان تمرین کنید. شخصیت واقعی تان را ابراز کنید؛ اگر کسی شما را به راستی دوست داشته باشد به خاطر حسی که در کنار شما بودن پیدا می کند ، هم چنان به رابطه اش با شما ادامه می دهد؛ اما اگر شخصی تنها شما را به این دلیل دوست داشته باشد که تمام صحبت های او را بدون هیچ چون و چرایی انجام می دهید و در برابر او مانند یک ربات هستید و از خود هیچ گونه اراده ای نشان نمی دهید، مسلما دوستی او واقعی نیست . ابتدا این تمرین را در محیط خانواده خود انجام دهید؛ به هنگام مصاحبت با والدین و خواهر و برادرتان؛ هنگامی که از این تمرین سر بلند بیرون آمدید و آمادگی لازم را پیدا کردید این بار در میان اقوام و دوستانتان ، این کار را انجام دهید.
2. در تمارینی که انجام می دهید خود را باور کنید و مطمئن باشید که مثمر ثمر واقع می شود؛ در غیر این صورت در همان پله که هستید خواهید ماند . در روابطی که دارید ، شخصیت واقعی تان را نمایش دهید و ماسک خود را کنار بگذارید. تمام این تمارینی که انجام می دهید باعث تقویت اعتماد به نفس شما می شود. پس آنها را با جدیت تمام انجام دهید.
3. در مرحله بعدی شما باید استفاده از کلمه نه را یاد بگیرید؛ شما قبلا و یا در حال حاضر اصلا از این کلمه استفاده نمی کردید . اما باید به مواردی که مورد علاقه شما نیست جواب منفی بدهید. برای مثال اگردوستتان که به شما پیشنهاد می دهد که برای دیدن فیلم به سینما بروید در حالی که شما اصلا تمایلی ندارید به راحتی عقیده خود را بیان کنید و بگویید (نه).
4. این جملات مهم را به خاطر بسپارید و مدام آنها را در طول روز تکرار کنید : از صبح که بیدار می شوید تا شب هنگام که برای خواب آماده می شوید این جملات مثبت را تکرار کنید : من می توانم بهترین باشم ، هر شخصی دارای توانایی های مخصوص می باشد ، من توانایی های لازم برای انجام این کار را دارم .شاید این جملات به نظر شما خنده دار و کلیشه ای برسند اما در طولانی مدت اثر فوق العاده آن را درک خواهید کرد؛ اما قبل از اینکه این جملات را تکرار کنید باید احساسات منفی را از خودتان دور کنید و به تغییر اساسی در خود اعتقاد داشته باشید.
5. به جای اینکه از مشکلات فرار کنید، در برابر آنها ایستادگی کنید و موانع را از مسیر خود بردارید؛ با اجرای تمام این تمارین، گام به گام از حس کمبود اعتماد به نفس فاصله می گیرید و سریعتر به خود باوری دست پیدا خواهید کرد .توجه داشته باشید که این مطالب ذکر شده وقتی کارساز است و جواب می دهد که خودتان تمایل به تغییر داشته باشید و به طور مستمر به آن ها عمل کنید.
باز هم با ما سخن بگویید.
نویسنده : غلامرضا مهرانفر