با سلام. خواهش می کنم یک برنامه خوب برای خوابیدن من بدهید؛ من جوانی 25 ساله هستم ولی آدم سستی می باشم و پر خوابم. شب را تا دیروقت بیدارم و مطالعه می کنم و روز را گاهی اوقات تا ساعت 2 ظهر می خوابم.از زحماتتان خیلی ممنونم

با سلام. خواهش می کنم یک برنامه خوب برای خوابیدن من بدهید؛ من جوانی 25 ساله هستم ولی آدم سستی می باشم و پر خوابم. شب را تا دیروقت بیدارم و مطالعه می کنم و روز را گاهی اوقات تا ساعت 2 ظهر می خوابم.از زحماتتان خیلی ممنونم

سلام گرم ما را پذیرا باشید؛ خوشحالیم که این مرکز همچنان مورد اعتماد جوانی است که راه زیبای مشورت را در پیش می گیرد و مشکلاتش را با ما در میان می‌گذارد. به خاطر این طرز فکر زیبا (مشاوره خواهی) به شما تبریک می گوییم؛ ما نیز تمام تلاشمان را در جهت ارائه راهنمایی های مفید انجام خواهیم داد.

پرسشگر محترم؛ این را بدانید سیستم بدن انسان به گونه ای است که به خواب کافی در طول روز نیاز دارد و اگر این مقدار خواب به شکل مناسبی تامین نشود بر روی عملکردهای فرد تاثیر منفی می گذارد. با توصیفی که در نوشته تان کردید، به نظر نمی رسد مشکل پر خوابی داشته باشید. مشکل شما این است که نظم خواب خود را به هم زده اید. وقتی فردی تا دیر وقت بیدار باشد، طبیعی است که صبح زود نمی تواند به راحتی بیدار شود، چون هنوز خواب مورد نیاز بدن تامین نشده است. شما باید نظم خواب خود را تنظیم کنید، زیرا برنامه خوابتان آسیب دیده است.
*** بر این اساس ما در اینجا راهکارهایی برای شکستن این عادت و تنظیم خوابتان، ارائه می کنیم، با این امید که مفید واقع شود :
1. ابتدا باید این احساس تعهد را در خود ایجاد کنید که حتما بر این عادت اشتباه (شب بیدار ماندن و دیر از خواب بیدار شدن) غلبه کنید. باید بدانید که چرا می خواهید چنین کنید. شما باید با دانستن این دلیل، در خود انگیزه غلبه بر این عادت را ایجاد کنید. سپس، با برقرار کردن یک برنامه منظم خوابیدن و بیدار شدن و رعایت آن، سیستم خواب خود را دوباره به نظم درآورید.
2. چه زمانی به خواب می روید؟ چه زمانی بیدار می شوید؟ حداقل طوری برنامه ریزی کنید که هر روز- حتی اگر دیر خوابیدید و حتی در روزهای تعطیل- در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
3. شب ها زود بخوابید تا صبح ها زود بیدار شوید. وقتی شما تا دیر وقت بیدارید، صبح ها هم دیر از خواب بیدار می شوید.
4. اگر شب ها دیر می خوابید، با برنامه ریزی دقیق بکوشید به تدریج از میزان خواب خود در صبح بکاهید. این برنامه با کم کردن میزان خوابتان، به شما کمک خواهد کرد که عادت دیر خوابیدن را کنار بگذارید، زیرا به شما می گوید (اگر هم دیر بخوابی باید زود بیدار شوی). در این رابطه جدولی تنظیم کنید که به مدت یک ماه از خواب خود، یک ساعت کم کنید. هر 5 روز 10 دقیقه (5 دقیقه از ابتدا و 5 دقیقه از انتها)، از خواب خود بکاهید و در 5 روز بعد، این مقدار را دو برابر کنید تا ظرف 30 روز 60 دقیقه از خواب شما کاسته شود و به اصطلاح عادت شکنی تدریجی داشته باشید. در عین حال میزان کاهش نباید خیلی زیاد شود و احساس خستگی در شما بماند. این برنامه برای این است که عادت دیر خوابیدن را ترک کنید. کلید حل مشکل شما همین است و جز این نیست.
5. اگر هم دیر خوابیدید، باید به هر روشی که بتواند شما را سر موقع بیدار کند متوسل شوید و یک برنامه تازه را آغاز کنید. چند ساعت زنگ دار را تنظیم کرده و همه را با هم و در جاهای مختلفی که نتوانید خاموششان کنید بگذارید، از دوستی بخواهید که به شما تلفن کند، خانواده تان را به کمک بطلبید و خلاصه هر کاری می توانید انجام دهید. همچنین به یاد داشته باشید که باید به محض بیدار شدن از جای خود برخیزید و فرصت دوباره به خواب رفتن را به خود ندهید. دیر خوابیدن و زود بیدار شدن آدمی را به سختی می اندازد؛ وقتی این سختی را ببینید، سعی خواهید کرد شب ها زودتر بخوابید.
6. سعی کنید در طول روز فعالیت های بدنی ( از جمله ورزش کردن) داشته باشید تا در هنگام شب خسته باشید و زود به خواب بروید.
7. اگر خواب بعد از ظهر دارید، مقدار آن را کم کنید یا در بعد از ظهر اصلا نخوابید، تا شب، زودتر خواب به سراغتان بیاید.
8. برای پس از نماز صبح یک برنامه مفید و الزام آور، تنظیم کنید؛ به طور مثال یک برنامه مرتب مطالعه ای یا عبادی و یا ورزشی داشته باشید.
فراموش نکنید که عادات، اکتسابی هستند؛ هر چند تغییر دادن آن ها در ابتدا مشکل به نظر می رسد، اما به خصوص درمورد خواب، الگوهای تازه، سریع جا می افتند و شما پس از چند روز متوجه می شوید که به موقع و بدون نیاز به شنیدن زنگ ساعت یا ... از خواب بیدار شده اید.
موفق باشید. منتظر مکاتبات بعدی شما هستیم.
نویسنده : گروه روانشناسی و مشاوره پرسمان