چگونه کسالت و بی حالی و خواب زیاد را از خود دور کنیم؟

خواب یکی از نیازهای ضروری انسان است که نشاط روحی و جسمی انسان به واسطه آن حاصل می شود اما این نیاز نیز در حد متعارف و متعادل نیاز به ارضاء شدن دارد متخصصین مقدار خواب لازم برای یک جوان را در مدت 24 ساعت 7 الی 8 ساعت می دانند.[1] خروج از حد اعتدال خواب، پرخوابی یا کم خوابی، خود باعث مشکلاتی می شود که در کل برای سازمان روانی و فیزیولوژیکی ضررهایی در پی دارد و در هر حال باعث فرسودگی و عدم لذت از زندگی می گردد.
علل فزون خوابی (پرخوابی)
علل مختلفی در فزون خوابی نقش دارند گاهی چند علت دست به دست هم می دهند و باعث کسالت زیاد و پرخوابی می گردند در ذیل به برخی از این علل اشاره می کنیم.
1 . محیط: گاهی انسان در محیطی زندگی می کند که اطرافیان آن کسل و پرخواب هستند و از آن جایی که مجالست ها و نشست و برخاست ها بر انسان تأثیر می گذارد انسان نیز این صفت ناپسند را از اطرافیان کسب می کند و از سویی دیگر دوستی و معاشرت با افراد پرکار، منظم، با نشاط بر انسان اثر می گذارد و انسان اگر مثل او نشود حداقل رنگ و بو او را می گیرد رنگ و بویی که سرانجام او را به موفقیت و نشاط می رساند.
2 . شکست های متوالی (درماندگی آموخته شده): گاهی انسان شکست های پی در پی ای را تجربه می کند که با این شکست ها اگر با دید منفی صرف نگاه شود درذهن از خود انسانی مأیوس، ناامید، می سازد انسانی که همة درهای موفقیت و پیروزی را به سوی خود بسته می بیند و تنها راه را فرو رفتن در لاک خود می بیند (کسالت، پرخواب، شکست)
3 . تسویف (اهمال کاری و فردا فردا کردن ها): گاهی انسان به خاطر اینکه از زندگی لذت ببرد کار روزانة خود را به تعویق می اندازد تا جایی که این امر برایش به شکل عادت زشت تنبلی درمی آید عادتی که انسان در آئینه آن جز ناکامی چیزی را نمی بیند به همین خاطر هر روز ارزیابی او از توانایی هایش کمتر و کمتر می شود تا اینکه از خود یک انسانی بی مایه و ناتوان در هر کاری می سازد انسانی که نسبت به همسالان خود وامانده است.
مجموع تنبلی های کوچک تنبلی های بزرگ تنبلی های کامل (عادت) احساس ناکامی (کسالت و پرخوابی)
4 . بی کاری و عدم فعالیت های فیزیکی: انسان هایی که کارهای فیزیکی و بدنی مناسبی و تحت برنامه ای منظم دارند هیچ گاه تعادل خوابشان به هم نمی خورد چرا که در چهارچوب کاری آنها باید از ساعت مخصوص سرکار حاضر شوند و خلاف از این برنامه برای آنها خطر از دست دادن شغل و امتیازات شغلی (ازدواج، مسکن، تفریح مناسب و ....) را به همراه دارد. از سویی افرادی که از یافتن شغل ویا رشته مورد علاقه خود به بن بست امید رسیده اند بخاطر اینکه رشد و شکوفایی استعدادهای خود را در پرتو کارشان نمی بیند و گاهی هم بازتاب های نامناسبی از اطرافیان مثل (بی عار، تنبل، بی دست و پا و....) دریافت می کنند سر از کسالت در می آورند تا جایی که خود نیز به این باور می رسند که از دیگران کمبودهای فکری، استعداد و ... دارند.
5 . اختلال: فزون خوابی گاهی منعکس کننده حالات مرضی مختلف و در پاره ای از بیماران افسرده به خصوص در نوجوانان و بزرگسالان است.[2]
7 . پرخوری و چاقی: به تجربه همگی دریافته ایم که وقتی که غذای زیادتری می خوریم احساس سنگینی و خواب آلودگی می کنیم. افرادی که از شکل اضافه وزن (چاقی) رنج می برند بخاطر عدم فعالیت زیاد یا مشکلاتی در کارهای روزانه و شغلی و حرفه ای خود مواجه می شوند که این امر می تواند سبب کسالت،‌تنبلی، افسردگی و خواب های مکرر در طول ساعت روز گردد (مطالعه زندگینامه آنتونی را ببینند در این زمینه خالی از لطف نیست او اول بخاطر عدم یافتن کار مورد علاقه مدت ها و سال ها در خانه و بی فعالیتی به سر می برد و به شکل چاقی مفرط روبرو می شود وقتی به خود می‌ آید فعالانه حرکت می کند دنبال چاره می رود تا جایی که جلسات او در آمریکا زبان زد می شود.)[3]
7 . عادات مداوم به ورزش های جسمانی:[4] انسان در این ورزش ها بجای اینکه نیروی لازم را جهت زندگی خود بدست آورد کلیه سرمایه انرژی خود را در باشگاه های ورزشی و .... هزینه می کند به طوری که انرژی دیگری برای فعالیت های روزانه ندارد.
8 . عادت: گاهی انسان جلوی کار و یا صفت بدی را نمی گیرد و این صفت در او ریشه می دواند به گونه ای که به آن کار عادت می کند و خلاف آن را بخواهد انجام دهد مشکل ساز می شود. (که نیاز است به شکل تدریجی درمان گردد) آری خواب خواب می‌ آورد.
9 . بی هدفی در زندگی: نیافتن جواب سؤال های بنیادین زندگی، از کجا آمده ام به کجا می روم و...
10. احساس بی مسئولیتی (دنیا و آخرت)
11 . باورهای نادرست (همه موفق ها موفق به دنیا آمده اند و ....)
درمان پرخوابی و بی حالی الف) تغییر و اصلاح محیط:
1 . دوستی با انسان های منظم و بابرنامه (آری خفته را خفته کی کند بیدار)
2 . یافتن کار و حرفه مناسب و یا رشته مورد علاقه
ب) تهیه لیست فوائد خواب متعادل (روابط اجتماعی مناسب، شغل، و حرفه خوب، احساس نشاط پس از خواب و احساس عزت نفس...)
ج) تهیه لیست از مضرات فزون خوابی و کسالت عبارتند از:
1 . از دست دادن روابط اجتماعی لذت بخش.
2 . به خطر انداختن آینده تحصیلی، شغلی، ازدواج و ...
3 . احساس حقارت و خودکم بینی و بی کفایتی و افسردگی.
4 . از دست دادن تمرکز در کارهای روزانه[5] (که اساس انجام آزمایش بر روی دو گروه چنین بدست آمده است)
5 . مورد غضب خدا قرار می گیرد.
6 . در دنیا و آخرت فقیر می ماند[6] امام باقر علیه السلام (یا ثمره، ازدواج کسالت و عجز فرزندی است به اسم فقر)[7]
7 . برداشت فرد از خودش (خودپنداره) کم رنگ و ضعیف می گردد و غافل می شود از استعدادهای خدادادی اش.
8 . عدم احساس نیروبخشی از خواب در مقابل در طول روز احساس گیجی، منگی، بی هدفی، بی ارادگی و... دارد
د) قرارداد مشروط: عهد کنید که مثلاً ساعت فلان در محلی با دوستتان ملاقات کنید و به او بگوید که اگر به مدت X نوبت تأخیر کردم فلان مقدار پول و یا چیز با ارزش را به تو می دهم (با ارزش گفتم چون انگیزه حرکت بیشتری به انسان می دهد چرا که انسان دوست ندارد آن را از دست بدهد)
ه )‌بهداشت خواب: گاهی فضای نامناسب انسان را به کسالت و پرخوابی تشویق می کند
1 . شب زود به رختخواب بروید و صبح زودتر بیدار شود (ساعت منظمی در خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید)
2 . از مطالعه کردن در رختخواب، دراز کشیدن هنگام مطالعه و ... پرهیز کنید.
3 . به محض بیدار شدن سریع از رختخواب جدا شوید و رختخواب خود را کاملاً جمع کنید.
سعی کنید رختخواب را در دسترس قرار ندهید و یا در اطاقی باشید که رختخواب نباشد.
4 . فضای اتاق زیاد گرم نباشد (حتماً هوا در آن جریان داشته باشد)
5 . اتاقی که شبیه اتاق خواب است برای مطالعه و نشستن انتخاب نکنید (نور زیادتر، صدای بیشتر از تصاویر با نشاط، منظره ... استفاده کنید.
6 . پس از اینکه از خواب بیدار شدید کمی با حالت خواب آلودگی مبارزه کنید اگرچه در لحظات اول سخت است ولی به نشاطی که از آن حاصل می شود می ارزد مطمئن باشید خواب زیاد ملالت زیاد همراه دارد همین شروع به فعالیت نیز در ابتدا سخت می نماید خود را وادار به کار کردن کنید مطمئن باشید بیش از بیکاری طولانی لذت بخش خواهد بود.[8]
7 .شب ها به هیچ وجه از غذاهای چرب، سنگین، تند و تیز و پرادویه مصرف نکنید هضم معده غذا را به سختی انجام می دهد و در نتیجه درجه حرارت بدن بالا می رود (بین میزان آمادگی خواب و درجه حرارت بدن همبستگی مثبت وجود دارد).
و) اراده خود را تقویت کنید و راه های تقویت اراده را یاد بگیرید امام علی علیه السلام می فرمایند: (ضادّوا التوانی بالعزم)[9] با اراده ای آهنین به جنگ سستی و تنبلی بروید.
ز) از تسویف و اهمال کاری بپرهیزید:[10] هرگز کار امروز به فردا مینداز. یکی از ویژگی های تنبل ها این است که حال و حوصله ندارند صبر می کنند تا حال و حوصله پیدا شود هرگز از خود نمی پرسند ممکن است حال و حوصله اصلاً پیدا نشود.
ح) تنوع در علائق:[11] در علائق خود تنوع ایجاد کنید به عنوان مثال در کنار درس ریاضی که مطالعه می کنید کتاب شعر، حکمت، لطیفه ای داشته باشید تا رفع خستگی کنید و نشاط تازه ای بیابید.
ط) با کلامهای مخرب خود مبارزه کنید:[12] جملات مثبت به کار ببرید نگویید وحشتناک است که من در کنکور شرکت کنم و قبول نشوم بگوئید نیاز به زحمت دارد.
ی) تا زمانی که کاری برای شما آسان نشده خود را مجبور کنید:[13] تمرین کنید یک هفته فعال باشید یعنی نقش خود را عوض کنید و یک هفته نقش آدم فعال را به عهده بگیرید در خواهید یافت که فعال بودن کار سختی نیست.
ک) تصحیح الگوها: گاهی انسانها به اشتباه گمان می کنند که افراد موفق از همان اول بدون تلاش به قله پیروزی رسیده اند این امر احساس اعتماد به نفس و اطمینان را در افراد کم می کند مطالعه زندگی انسان های موفق در این امر به ما کمک می کند تا مثل آنها اهل برنامه، تلاش صبر و استمرار در مقاومت داشته باشیم.
ل) رقابت: گاهی انسان بجای اینکه بدنبال وظیفه خود باشد فقط به رقابت فکر می کند و به شکل [14] برد و باخت فکر می کند این امر نمی تواند باعث نگرانی،‌تشویق، اضطراب شود (همگی در بازده کار تأثیر منفی می گذارند.)
م) لذائذ منفعلانه:[15] تماشای تلویزیون، فوتبال، تفریح و ... وقتی لذت بخش اند که همیشگی نباشند در غیر این صورت ما را کسل می کنند.
5 . تصحیح باورها و افکار غیرعاقلانه:[16]
1 . تفکرات لذت پرستی موقتی با اصرار بر ارضای آنی معمولاً فلسفه ای نامعقول است (فرار از مسئولیت ها)
2 . اگر کارها درست پیش نرفت وحشتناک و هولناک ارزیابی نکنید.
3 . منشأ بدبختی ها و شکست ها را همیشه به بیرون (شانس و ...) نسبت ندهید چقدر ما از توانایی ها و استعدادهایمان استفاده مثبت کردیم؟ چقدر در کارها مشورت کردیم و تجربه بزرگتر ها را به کار بستیم؟
4 . انسان ها همگی محترم اند پس نباید آنها را پست بدانم (آنها لیاقت در روابط اجتماعی را دارند)
س) کامل گرایی:[17] گاهی انسان به خاطر کامل گرایی (کارها باید عالی و بدون کم و کاست باشد) دچار سستی می شود پس بجای توقف باید از گذشته عبرت بگیریم و تلاش کنیم آینده ای کامل تر داشته باشیم،‌شکست اگر جه کاستی و تلخی دارد اما به هر حال در مجموع یک قدم انسان را به واقع نزدیک می کند.
ع) از عبارت های بایددار استفاده نکنید:[18] چراکه در صورت نرسیدن انسان را مأیوس و در نتیجه سست می کند باید امسال کنکور قبول شوم بجای این کار باید توانایی ها را شناخت و با نقطه ضعف ها مبارزه کرد و در سه صورت می توان از جملات بایددار استفاده کرد (باید اخلاقی، باید قانونی، باید طبیعی)
مثال 1) نباید از کسی سوء استفاده کنم. 2 ) نباید با سرعت غیرمجاز حرکت کنم. 3) قلم افتاد باید طبق قانون جاذبه سقوط کند.
ف) از غذاهایی که سرشار از هیدرات های کربن هستند کمتر استفاده شود:[19] چرا که این ماده دارای اثر آرام بخش زیاد است و ترشح سروتونین را زیاد می کند در نتیجه خواب زیاد می شود. (هر 100 گرم کربوهیدرات دارای 400 کالری است)
کربوهیدرات (یا هیدرات های کربن)؛ به هر چه از گیاه به دست می‌‌آید مثل برنج، نان، سبزی، میوه، قند، نشاسته و غیره کربوهیدرات گفته می شود البته برخی از محصولات حیوانی (پروتئین ها) نیز کربوهیدرات دارند مثل شیر و تخم مرغ.[20]
ض)‌استفاده از نوشیدنی های کافئین دار: مثل چایی و قهوه (کافئین محرک بسیار قوی است که با چرخه طبیعی خواب تعارض دارد)[21]
ق)‌ آشنایی با خطاهای شناختی که باعث سستی می شود 1 . تفکر همه یا هیچ: یا پیروز شوم یا بدبخت، این افراد راه سومی جلوی خود نمی بینند. 2 . تصمیم مبالغه آمیز (هر حادثه منفی را شکستی همیشگی تلقی می کند) 3 . فیلتر ذهنی (به جنبه های منفی می اندیشد) 4 . بی توجهی به امور مثبت و عدم توجه به توانایی ها، علایق، ظرفیت هایش 5 . نتیجه گیری شتاب زده پیش گویی بی دلیل پیش بینی و پیش گویی می کند و بی دلیل واکنش دیگران را منفی می پندارد) 6 . برچسب زدن (خطاها را به حساب شخصیت خود می گذارد یعنی بجای اینکه بگوید اشتباه کردم می گوید اشتباه کار هستم.) 7 . شخصی سازی و سرزنش (گناه دیگران را به گردن می گیرد).[22]
ر) مشکل سوخت و ساز بدن:
گاهی پرخوابی ناشی از افزایش نیتروژن اورة خون یا بسیاری از اختلالات سوخت و ساز دیگر بدن است (سموم)[23] که با انجام آزمایشات طبی می توان از صحت و یا عدم صحت و سلامت آن آگاه شویم.
ش) داروهای خواب آور یا ضعیف کننده سیستم عصبی مرکزی:[24] گاه پزشک و یا روان‌پزشک لازم می بیند که فرد برای اینکه سلامت جسمی روانی عاطفی شناختی خودش را دوباره به دست آورد مدتی از داروهای خواب آور استفاده کند این داروهای تجویز شده برای بیمار نقش حیاتی دارد چرا که تا این داروها مصر ف نشود بحث های روان درمانگری و شناخت درمانگری برای بیمار نتیجه بخش نخواهد بود وسلامت روانی و جسمانی خود را بدست نمی آورد.
فزون خوابی(hyper _ Sonia)
فزون خوابی گاهی از حد تجاوز می کند به گونه ای که کاملاً مشکل مرضی و ناهنجاری کامل به خود می گیرد مدت خواب شبانه بین 8تا 12 ساعت به طول می انجامد فرد از خواب احساس نیرو بخشی نمی کند و فرد به سختی می تواند صبحها از خواب بیدار می شود از سویی دیگر خواب های متعدد روزانه از یک ساعت بیشتر می شود این اختلال مشکل قطع روابط خانوادگی و اجتماعی فقدان کارآمدی کاهش تمرکز و نارسایی حافظه، درماندگی بارز، عدم انجام تکالیف روزانه را در پی دارد فزون خوابی گاهی منعکس کننده حالات مرضی مختلف مثل افسردگی است هر گاه علائم فوق در فردی حاصل گردد باید سریع به روانپزشک مراجعه نماید تا به زندگی عادی و نشاط زندگی باز گردد.[25]
حرف آخر: در مباحث فوق بحث از علل و راه های درمان کسالت و پرخوابی شد روشن است که ممکن است همة موارد یاد شده در مورد شما پرسشگر محترم صدق نکند اما برای بر طرف شدن مشکل توجه همه جانبه به بحث لازم است چیزی که نباید از آن غافل شد اهمیت کار و تلاش است کار را امروز به عنوان مؤثرترین دارو برای رفع نگرانی ها، شناخت استعدادها و ... به کار می روند که حتی از آن به عنوان کار درمانی در کنار درمان های دیگر مطرح می شود چرا که در کار است که انسان با استعدادهای بالقوه، و نیروهای خودآشنا می شود و به کارش عشق می ورزد و تلاشش را مضاعف می کند و در سایه آن احساس عزت نفس کار آمدی مهمتری و کفایت می کند در پایان باید ذکر کنم که ائمه ما در دعایشان از خداوند می خواستند که آنها را از کسالت در عبادات و کارها حفظ کند[26] پس ما نیز دعا و نقش کلیدی آن در زندگی غافل نباشیم.
منابع کمکی:
1 . راز خوشبختی،‌اولریش پرامان، مترجم کتایون تجلی، نشر پیدایش.
2 . روانشناسی اهمال کاری،دکتر آلبرت الیس و ... ترجمه دکتر محمد علی فرجاد، انتشارات رشد.
امام علی علیه السلام :
با سلاح محکم عزم و اراده به جنگ سستی ها و کسالت ها بروید
میزان الحکمه (کسل)
--------------------------------------------------------------------------------
[1] . رفتار درمانی بیخوابی مزمن، پاتریشیا لاکسی، جواد شافعی مقدم، انتشارات آستان قدس رضوی، ص 39.
[2] . روان شناسی مرضی تحولی، ج 2، دکتر پریرخ دادستان، انتشارات سمت، ص 88.
[3] . برای مطالعه بیشتر به سری کتابهای به سوی کامیابی نوشته آنتونی رابینر ترجمه مهدی مجرد زاده کرمانی، مؤسسه فرهنگی راه بین مراجعه فرمایید.
[4] . رفتار درمانی، بی خوابی مزمن، ص 50، (اقتباس).
[5] . خواب، اوزوالد، ترجمه محمدرضا باطنی، فرهنگ معاصر، ص 102.
[6] . میزان الحکمه،بحث کسل،الکافی به نقل از میزان الحکمه.
[7] . همان.
[8] . زندگی عاقلانه، آلبرت الیس، مترجم مهرداد فیروز بخت، انتشارات رشد، ص 242، (اقتباس).
[9] . میزان الحکمه، باب کسل.
[10] . زندگی عاقلانه 264 241 (اقتباس)
[11] . همان.
[12] . همان.
[13] . همان.
[14] . همان.
[15] . همان.
[16] . از حال بد به حال خوب، (شناخت درمانی)، دکتر دیوید برنر، مهدی قراچه داغی، انتشارات آرین کار، ص 298.
[17] . همان.
[18] . رفتار درمانی بی خوابی مزمن، ص 50.
[19] . معجزه ای برای چاقها و لاغرها، دکتر محمد صادق کرمانی، نشر بخشایش، ص 37.
[20] . رفتار درمانی بی خوابی مزمن، ص 120 و ص 139.
[21] . از حال بد به حال خوب، ص 220، اقتباس.
[22] . خواب و رویا از دیدگاه پزشکی دکتر عزالدین معنوی، انتشارات دانشگاه تهران، ص 84.
[23] . همان.
[24] . روان‌شناسی مرضی تحولی، ج 2، ص 59، (اقتباس).
[25] . بهداشت روانی، جزوه درسی استاد حجت الاسلام دولتخواه، مؤسسه آموزشی و پژوهشی امام خمینی، 1380،(گروه روان شناسی)
[26] .صحیفه سجادیه دعای 20، (خداوندا!) مرا به کسالت در عبادت خود مبتلا مکن.