نشخوارهای ذهنی و وسواس فکری زمانی که به کاهش تمرکز یک فرد منجر می شود معمولا نیاز به روش های دارویی دارد و باید تحت نظر روان پزشک هم قرار بگیرد. اما در اینجا راهکارهایی رفتاری را به شما ارائه می دهیم امید است که با تکرار و تمرین در این خصوص بتوانید وسواس ذهنی را در خود کاهش دهید. برای شروع به فکرهایتان بیشتر توجه کنید، بدون اینکه بخواهید آنها را شناسایی کنید. در واقع شما باید به عنوان فردی جدا از خودتان به توجه به افکارتان ادامه دهید. خوب متوجه باشید که فراوانی چه نوع افکاری بیشتر است. چه محتوایی بیشتر در ذهن شما تکرار می شود. در چه مواقعی این افکار افزایش می یابد و ... پس از یک هفته از این خودآگاهی باید تلاش کنید افکار تکرار شونده و وسواس گونه را متوقف کنید. چرا که بهترین راهکار برای وسواس بی توجهی به تکانه های وسواسی است. هرچه این تکانه ها بیشتر توجه ما را جلب کند گسترش بیشتری خواهد یافت. بنابراین در این لحظات باید با فرمان ایست فرمان توقف بدهید و مسلما باید ذهن خو د را نیز به موضوع دیگری معطوف سازید و یا تغییر موقعیت دهید تا این توقف فکر موفق تر عمل کند. اگر فرمان توقف کارساز نیست کش نازکی را دور مچ دست خود بندید. هرگاه افکار وسواس به سراغ شما آمد، با کشیدن کش و رها کردن آن روی دستتان و ایجاد درد مختصری روی مچ خود، از آن فکر رهایی خواهید یافت. موقعیت هایی که زمینه بهتری را برای وسواس فکری فراهم می کند مانند شرایط استرس زا، تنهایی و ... باید حتی المقدور کاهش یابد و با فعالیت های مختلف از بین برود. با خودتان عهد ببندید و برنامه ریزی کنید که زمان فکر کردن درباره موضوع وسواس، ساعت خاصی باشد (مثلاً 5/4 تا 5 بعدازظهر) و در طول روز هرگاه اوهام و افکار وارد ذهنتان شد، به خودتان بگویید زمان فکر کردن فلان ساعت مقرر است و در زمان مقرّر نیز مدتی را به فکر کردن درباره آن موضوع اختصاص دهید و ذهنتان را به آن مشغول سازید تا این که در طول روز و به طور پراکنده، ذهنتان مشغول آن نباشد. ضمنا آن زمان اختصاصی را به تدریج در طی (مثلاً 30 روز) روزی یک دقیقه کم کنید تا به صفر برسد. اگر افکار تکرار شونده محتوایی منفی دارد باید در این مواقع افکار مثبتی را هم جایگزین کنید. اگرچه در ابتدا باورهای شما ممکن است با افکار جایگزین تطابق نداشته باشد اما ناهشیار شما پذیرای تکرارهاست و هر تکراری می تواند به باور تبدیل شود. وقتی جایگزین مناسب وجود داشته و سپس ذهن موضوع مورد نظر را رها کند رویه ذهنی شما به تدریج می تواند تغییر کند. در واقع ذهن شما نیاز به خانه تکانی دارد . شلوغی زیاد اطلاعات را در هم و برهم کرده و جایی برای ورود اطلاعات جدید و یا ماندگاری آنها ندارد به همین دلیل تمرکز شما کم می شود . پس باید ورودی افکار خو درا مورد بررسی قرار دهید خیلی زود موارد بی اهمیت را کنار بگذارید و به آنها بی توجه باشید. برای انجام کارها زمان تعیین کنید. این زمان باید کمتر از زمانی باشد که در حال حاضر برای انجام آن امر صرف می کنید و خود را مجبور کنید تا در دامنه زمانی تعیین شده به انجام آن بپردازید. در قبال عدم انجام کار در زمان تعیین شده برای خود یک برنامه تنبیهی یا جریمه در نظر بگیرید. کمال گرایی را کنار بگذارید. طولانی شدن زمان انجام وظایف در افراد مبتلا به وسواس به دلیل کمال گرایی و ریزبینی زیاد است. با ایجاد سرعت بیشتر خود را عادت دهید تا این دقت زیاد را تعدیل کنید و خطاپذیری را در خود افزایش دهید. تمرین هایی را برای افزایش تمرکز ارائه می دهیم. تمرین شماره 1: کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده اید. در ابتدای کار با یک پاراگراف شروع کنید و هنگامیکه این تمرین برای شما آسان تر شد، تمام کلمات یک صفحه را بشمارید. شمارش را به طور ذهنی و با حرکات چشم هایتان انجام دهید. تمرین شماره 2: در ذهن خود از یک تا صد را بر عکس بشمارید. تمرین شماره 3: در ذهن خود از شماره صد، سه تا سه تا بشمرید و کم کنید. ( 100- 97 – 94 – … ) تمرین شماره 4: یک کلمه و یا یک طرح ساده را انتخاب کنید و آن را به مدت 5 دقیقه در ذهن خود تکرار کنید. هنگامیکه توانستید بهتر و آسان تر تمرکز کنید. سعی کنید این کار را برای مدت 10 دقیقه انجام دهید و بدون آنکه تمرکز حواس خود را از دست بدهید. تمرین شماره 5: یک میوه مثلا یک سیب را بردارید و از همه طرف به آن نگاه کنید. تمام حواس خود را بر روی آن متمرکز کنید و به چیز دیگری غیر از آن سیب فکر نکنید. وقتی به سیب نگاه میکنید به چگونگی رشد آن و یا ارزش غذایی آن و یا حتی مغازه ای که آن را خریده اید فکر نکنید، بلکه فقط و فقط به خود سیب فکر کنید. به آن نگاه کنید، آن را ببویید و لمس کنید. تمرین شماره 6: همانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. در ابتدا تمرین شماره 5 را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید و سپس به انجام این تمرین بپردازید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید طعم، رنگ و بوی میوه را احساس و تصور کنید و هر چه میتوانید این تصویر را در ذهن خود شفاف تر کنید. اگر نتوانستید این کار را انجام دهید، چشمان خود را باز کنید، میوه را نگاه کنید و سپس تمرین را تکرار کنید. تمرین شماره 7: یک شی ساده ( قاشق، چنگال و یا لیوان ) را بردارید و بر روی آن تمرکز کنید. از همه طرف به آن نگاه کنید بدون آنکه کلمه ای در ذهن داشته باشید. سعی کنید فقط به آن شی نگاه کنید بدون آنکه بر اسامی و یا کلمات مربوط به آن فکر کنید. تمرین شماره 8: پس از آنکه در انجام تمرین قبل مهارت پیدا کردید، میتوانید این تمرین را انجام دهید. شکل هندسی کوچکی ( مثلث، مربع و یا دایره ) را بر روی کاغذ رسم کنید و آن را به رنگ دلخواه درآورید. سپس بر روی آن تمرکز کنید. فقط به آن شکل فکر کنید و افکار نامربوط دیگر را از خود برانید. سعی کنید در طی تمرین به کلمات فکر نکنید. تمرین شماره 9: مانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. اگر نتوانستید شکل را بطور کامل مجسم کنید، چشمانتان را باز کرده، چند دقیقه به شکل نگاه کنید سپس چشمان خود را ببندید و تمرین را ادامه دهید. تمرین شماره10: سعی کنید حداقل برای مدت 5 دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید. دقت کنید وقتی که تمرین های قبلی را با موفقیت به پایان رساندید، آنگاه نوبت به این تمرین خواهد رسید. در آن هنگام شما برای انجام این تمرین آمادگی خواهید داشت و قادر خواهید بود برای مدتی معین به هیچ چیز فکر نکنید. به زودی این کار برای شما آسان و آسان تر خواهد شد. معرفی کتاب: روان شناسی - اجتماعی/ نویسنده: علی محمد حیدری نراقی/ ناشر: میثم تمار و شفای وسواس ، به تألیف دکتر اسلامی نسب و همکاری فر حناز قربانپور و از کاه کوه نسازید/ نویسنده :ریچارد کارلسون/ مترجم:سهیلا موسوی رضوی/ ناشر:نسل نو اندیش
ذهنی حواس پرت و مشغول دارم و به خوبی نمی توانم تمرکز کنم از طرفی کارهایم را به کندی انجام میدهم و به طبع بسیار زمان بر هستند. البته سابقه وسواس نیز دارم و ترجیح می دهم دارو درمانی نکنم. مرا راهنمایی کنید همچنین در این باره کتاب هم معرفی کنید.
نشخوارهای ذهنی و وسواس فکری زمانی که به کاهش تمرکز یک فرد منجر می شود معمولا نیاز به روش های دارویی دارد و باید تحت نظر روان پزشک هم قرار بگیرد. اما در اینجا راهکارهایی رفتاری را به شما ارائه می دهیم امید است که با تکرار و تمرین در این خصوص بتوانید وسواس ذهنی را در خود کاهش دهید. برای شروع به فکرهایتان بیشتر توجه کنید، بدون اینکه بخواهید آنها را شناسایی کنید. در واقع شما باید به عنوان فردی جدا از خودتان به توجه به افکارتان ادامه دهید. خوب متوجه باشید که فراوانی چه نوع افکاری بیشتر است. چه محتوایی بیشتر در ذهن شما تکرار می شود. در چه مواقعی این افکار افزایش می یابد و ... پس از یک هفته از این خودآگاهی باید تلاش کنید افکار تکرار شونده و وسواس گونه را متوقف کنید. چرا که بهترین راهکار برای وسواس بی توجهی به تکانه های وسواسی است. هرچه این تکانه ها بیشتر توجه ما را جلب کند گسترش بیشتری خواهد یافت. بنابراین در این لحظات باید با فرمان ایست فرمان توقف بدهید و مسلما باید ذهن خو د را نیز به موضوع دیگری معطوف سازید و یا تغییر موقعیت دهید تا این توقف فکر موفق تر عمل کند. اگر فرمان توقف کارساز نیست کش نازکی را دور مچ دست خود بندید. هرگاه افکار وسواس به سراغ شما آمد، با کشیدن کش و رها کردن آن روی دستتان و ایجاد درد مختصری روی مچ خود، از آن فکر رهایی خواهید یافت. موقعیت هایی که زمینه بهتری را برای وسواس فکری فراهم می کند مانند شرایط استرس زا، تنهایی و ... باید حتی المقدور کاهش یابد و با فعالیت های مختلف از بین برود. با خودتان عهد ببندید و برنامه ریزی کنید که زمان فکر کردن درباره موضوع وسواس، ساعت خاصی باشد (مثلاً 5/4 تا 5 بعدازظهر) و در طول روز هرگاه اوهام و افکار وارد ذهنتان شد، به خودتان بگویید زمان فکر کردن فلان ساعت مقرر است و در زمان مقرّر نیز مدتی را به فکر کردن درباره آن موضوع اختصاص دهید و ذهنتان را به آن مشغول سازید تا این که در طول روز و به طور پراکنده، ذهنتان مشغول آن نباشد. ضمنا آن زمان اختصاصی را به تدریج در طی (مثلاً 30 روز) روزی یک دقیقه کم کنید تا به صفر برسد. اگر افکار تکرار شونده محتوایی منفی دارد باید در این مواقع افکار مثبتی را هم جایگزین کنید. اگرچه در ابتدا باورهای شما ممکن است با افکار جایگزین تطابق نداشته باشد اما ناهشیار شما پذیرای تکرارهاست و هر تکراری می تواند به باور تبدیل شود. وقتی جایگزین مناسب وجود داشته و سپس ذهن موضوع مورد نظر را رها کند رویه ذهنی شما به تدریج می تواند تغییر کند. در واقع ذهن شما نیاز به خانه تکانی دارد . شلوغی زیاد اطلاعات را در هم و برهم کرده و جایی برای ورود اطلاعات جدید و یا ماندگاری آنها ندارد به همین دلیل تمرکز شما کم می شود . پس باید ورودی افکار خو درا مورد بررسی قرار دهید خیلی زود موارد بی اهمیت را کنار بگذارید و به آنها بی توجه باشید. برای انجام کارها زمان تعیین کنید. این زمان باید کمتر از زمانی باشد که در حال حاضر برای انجام آن امر صرف می کنید و خود را مجبور کنید تا در دامنه زمانی تعیین شده به انجام آن بپردازید. در قبال عدم انجام کار در زمان تعیین شده برای خود یک برنامه تنبیهی یا جریمه در نظر بگیرید. کمال گرایی را کنار بگذارید. طولانی شدن زمان انجام وظایف در افراد مبتلا به وسواس به دلیل کمال گرایی و ریزبینی زیاد است. با ایجاد سرعت بیشتر خود را عادت دهید تا این دقت زیاد را تعدیل کنید و خطاپذیری را در خود افزایش دهید. تمرین هایی را برای افزایش تمرکز ارائه می دهیم. تمرین شماره 1: کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده اید. در ابتدای کار با یک پاراگراف شروع کنید و هنگامیکه این تمرین برای شما آسان تر شد، تمام کلمات یک صفحه را بشمارید. شمارش را به طور ذهنی و با حرکات چشم هایتان انجام دهید. تمرین شماره 2: در ذهن خود از یک تا صد را بر عکس بشمارید. تمرین شماره 3: در ذهن خود از شماره صد، سه تا سه تا بشمرید و کم کنید. ( 100- 97 – 94 – … ) تمرین شماره 4: یک کلمه و یا یک طرح ساده را انتخاب کنید و آن را به مدت 5 دقیقه در ذهن خود تکرار کنید. هنگامیکه توانستید بهتر و آسان تر تمرکز کنید. سعی کنید این کار را برای مدت 10 دقیقه انجام دهید و بدون آنکه تمرکز حواس خود را از دست بدهید. تمرین شماره 5: یک میوه مثلا یک سیب را بردارید و از همه طرف به آن نگاه کنید. تمام حواس خود را بر روی آن متمرکز کنید و به چیز دیگری غیر از آن سیب فکر نکنید. وقتی به سیب نگاه میکنید به چگونگی رشد آن و یا ارزش غذایی آن و یا حتی مغازه ای که آن را خریده اید فکر نکنید، بلکه فقط و فقط به خود سیب فکر کنید. به آن نگاه کنید، آن را ببویید و لمس کنید. تمرین شماره 6: همانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. در ابتدا تمرین شماره 5 را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید و سپس به انجام این تمرین بپردازید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید طعم، رنگ و بوی میوه را احساس و تصور کنید و هر چه میتوانید این تصویر را در ذهن خود شفاف تر کنید. اگر نتوانستید این کار را انجام دهید، چشمان خود را باز کنید، میوه را نگاه کنید و سپس تمرین را تکرار کنید. تمرین شماره 7: یک شی ساده ( قاشق، چنگال و یا لیوان ) را بردارید و بر روی آن تمرکز کنید. از همه طرف به آن نگاه کنید بدون آنکه کلمه ای در ذهن داشته باشید. سعی کنید فقط به آن شی نگاه کنید بدون آنکه بر اسامی و یا کلمات مربوط به آن فکر کنید. تمرین شماره 8: پس از آنکه در انجام تمرین قبل مهارت پیدا کردید، میتوانید این تمرین را انجام دهید. شکل هندسی کوچکی ( مثلث، مربع و یا دایره ) را بر روی کاغذ رسم کنید و آن را به رنگ دلخواه درآورید. سپس بر روی آن تمرکز کنید. فقط به آن شکل فکر کنید و افکار نامربوط دیگر را از خود برانید. سعی کنید در طی تمرین به کلمات فکر نکنید. تمرین شماره 9: مانند تمرین قبل عمل کنید با این تفاوت که این بار چشمانتان بسته باشد. اگر نتوانستید شکل را بطور کامل مجسم کنید، چشمانتان را باز کرده، چند دقیقه به شکل نگاه کنید سپس چشمان خود را ببندید و تمرین را ادامه دهید. تمرین شماره10: سعی کنید حداقل برای مدت 5 دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید. دقت کنید وقتی که تمرین های قبلی را با موفقیت به پایان رساندید، آنگاه نوبت به این تمرین خواهد رسید. در آن هنگام شما برای انجام این تمرین آمادگی خواهید داشت و قادر خواهید بود برای مدتی معین به هیچ چیز فکر نکنید. به زودی این کار برای شما آسان و آسان تر خواهد شد. معرفی کتاب: روان شناسی - اجتماعی/ نویسنده: علی محمد حیدری نراقی/ ناشر: میثم تمار و شفای وسواس ، به تألیف دکتر اسلامی نسب و همکاری فر حناز قربانپور و از کاه کوه نسازید/ نویسنده :ریچارد کارلسون/ مترجم:سهیلا موسوی رضوی/ ناشر:نسل نو اندیش
- [سایر] با عرض سلام و خسته نباشید مشکلی که من دارم از نظر خودم یک کم عجیب است.شاید اسمش وسواس ذهنی باشد. من وقتی کتاب می خوانم یا فیلم میبینم و کارهای ازاین قبیل انجام می دهم,با هرجمله ای که روبرو می شوم احساس می کنم که آن را نفهمیدم.حتی جمله های ساده ای که در فیلم ها رد و بدل می شود. با این که آن جمله را راحت تکرار می کنم و توضیح می دهم , حسی باعث می شود که حتما آن را در ذهن مجسم کرده,تجزیه تحلیل کنم, تا خیالم راحت شود که آن را فهمیدم.مثلا وقتی در فیلم گقته می شود:(من به مغازه ای در بازار رفتم و کتابی خریدم.) وقتی این جمله را می شنوم با این که راحت می توانم تکرارش کنم,حسی در من می آید که باعث میشود احساس کنم موضوع را نفهمیدم و تا مغازه و بازار و کتاب را در ذهن مجسم نکنم این حس از من بیرون نمی رود.نمی توانم بفهمم که موضوع را متوجه شدم یا نه.در درس خواندن هم با این که ظاهرا موضوع برایم روشن شده,یخیلی روی آن مکث می کنم و تا آن را تجسم نکنم خیالم راحت نمی شود. لطفا مرا راهنمایی کنید. با تشکر
- [سایر] با سلام و احترام شاید خیلی دیر به فکر چاره افتاده باشم اما باز هم خوب است اضطراب شدیدی دارم و همیشه داشته ام شاید منشأ ژنتیک داشته باشد مادرم هم همینطور است تازگی ها یاد مرگ و لحظه جان دادن بیچاره ام کرده است نمی دانم چگونه می میرم توی آب خفه می شوم توی آتش می سوزم سرطان حنجره من را ذره ذره خفه می کند هواپیما سقوط می کند و توی کوههای پر از برف تکه تکه می شوم سرم را دارند می برند و من دست و پا می زنم با ماشینم تصادف می کنم و تکه تکه های بدنم لای پاره های آهن پخش می شود و .... این ها افکاری است که شب و روز ذهن مرا به خود مشغول داشته است لحظه ای مرا رها نمی کند گاهی نفسم به شماره می افتد تازه حساب و کتاب بعد از مرگ خودش دنیای دیگری دارد دارم دیوانه می شوم چند روز دیگر باید با هواپیما بروم به یک سفر افکار منفی در مورد سقوط هواپیما بیچاره بیچاره ام کرده زندگی خود و زنم مختل شده است اصلا به من خوشی نیامده است از عملکردم هم در زندگی راضی نیستم لطفا کمکم کنید کتاب معرفی کنید اگر لازم است دارو معرفی کنید برای تپش قلب گاهی پروپانالول استفاده می کنم لطفا ظرف دو سه روز آینده یک پاسخ سریع به من بدهید تا بروم به مسافرتم و بعد بقیه راهنمایی را ادامه دهید ممنونم