دقیقا همین طور است اضطراب مانع بزرگی برای تمرکز و توجه است . بنابراین باید در حین داشتن اضطراب خیلی خوب به علل اضطراب فکر کنید . چه افکاری موجب اضطراب و تنش در شما می شود؟ از چه اتفاقی واهمه دارید که اضطراب تولید می کند ؟ آیا به توانایی خود شک دارید؟ اگر نتیجه امتحان بی اهمیت شود آیا باز هم اضطراب دارید ؟ در مجموع در نظر داشته باشید نوع نگاهی که به امتحان دارید پایه گذار اضطراب شماست . افکاری مانند اگر نمره دلخواهم را نگیرم. اگر پدرم مرا بازخواست کند. اگر ... مسلما باید این گونه افکار منفی از اهمیت کمتری برخوردار شود تا استرس و تنش شما نیز کاهش پیدا کند . باید یاد بگیرید از ورود افکار ممنوعه و غیرمجاز جلوگیری کنید . یاد بگیرید در هنگام تنش افکار خود را ادامه ندهید . از روشهای شل سازی عضلات بهره ببرید . افکار مثبت و موفقیت های قبل را به یاد بیاورید . از تمرین شمارش معکوس برای تمرکز بر اعداد و بی توجهی به افکار مزاحم کمک بگیرید . با افرادی که اضطراب ایجاد میکنند در ارتباط نباشید . برای تخلیه اضطراب اندکی بدوید و یا در حالتی آرام و با تنفس های عمیق وآرام دراز بکشید . از اذکار آرام بخش استفاده کنید . اندکی از فضای درس فاصله بگیرید لازم نیست تا اخرین لحظات در فضای درس باقی بمانید . تنفس عمیق شکمی را جدی بگیرید. در لحظات اضطراب ریتم گفتار و رفتار خود را آرام تر تنظیم کنید تا اسپاسم درونی آرام بگیرد. از قبل به اضطراب امتحان فکر نکنید و در صورت ورود این افکار با حالتی راحت از آن یاد کنید . از اضطراب امتحان خود برای همه تعریف نکنید . یادتان باشد تغییر افکار و حذف افکار مزاحم و تغییر پردازش های ذهنی و نوع تفکردر مورد خود و توانمندی های خود صرفا به زمان اضطراب تعلق ندارد بلکه باید همیشه مورد تمرین قرار بگیرد . تمرین ریلکسیشن را در موقعیت های اضطراب حتی تا روزی سه بار داشته باشید. تمرین ریلکسیشن باید به طور منظم در یک زمان و در یک مکان که کاملا ساکت هست و کسی مزاحمتون نمیشود انجام شود.لباسهای تنگی که تنتون هست رو باید شل کنین. مثل کفش یا کت. یک لباس راحت بپوشید. میتونید روی زمین یا تخت بشینید یا روی صندلی که برای سر و دستتون هم محافظ داشته باشد. اگر هم میخواهید دراز بکشید باید پاهاتون رو دراز کنید. در هر صورت بدنتون باید کاملا راحت باشد و هیج حس ناراحتی نداشته باشید. حالا میتونید چشماتون رو ببندید و آرام نفس بکشید. طوری نفس بکشید که تا 5 بشمرید و به ریه ها بدید و تا 5 بشمرید و خارج کنید. هوا رو از بینی وارد بدنتون کنید و از دهان خارج کنید. در حین تنفس فقط فکر آرامش و نفس کشیدنتون باشید و راحت نفس بکشید. اگر نمیتوانید تا 5 نفستون رو نگه دارید، برای شروع هر چقد که میتونید رو بشمرید. پس از آن سعی کنین بدنتون کاملا شل و راحت باشه از عضلات پنجه پا شروع کنید . و یک به یک همه عضلات بدن خود را شل و رها کنید . شل و رها . تا ریز ترین عضلات این کار رو انجام بدید . مثل وقتی که داخل یک وان آب گرم می شوید. باید احساس سبکی و راحتی کنید . حتی به عضلات جمجمه، فک، زبان، و ... هم بپردازید . در این تمرین میتونین برای موثر تر بودن به یک موسیقی آرامش بخش با صدای ملایم و بی کلام هم گوش بدید. پس از این که احساس کردید همه عضلات شما راحت و شل شده اند در همین وضعیت به یک تصویر ذهنی آرامش بخش فکر کنید . یک منظره یا ساحل دریا یا ... مهم این است که با تمام حواستون او رو درک کنید و به آرامش برسید . حتی می تونید اهداف خود را در این تصویر ذهنی مجسم کنید و خود را در وضعیتی تصور کنید که به هدف مورد نظر رسیده اید . سپس تنفس های عمیق را تکرار کنید . ده مرتبه کلمه آرامش را به صورت ذهنی و آرام تکرار کنید .این تمرین بیست دقیقه طول می کشدفقط برای خارج شدن از تمرین به یکباره بلند نشین و خیلی آرام با حرکت دادن دستها و پاها و سپس آرام نشستن از تمرین ریلکسیشن خارج شوید. بعد از تمرین هم میتونید بعضی از حرکات کششی آرام رو روی عضلات بدنتون مثل پاها و دستها انجام بدین تا کاملا حس نشاط داشته باشید.
