من خیلی درس می‌خوانم، حتّی بعضی مواقع صفحه‌های دفترم نیز هنگام امتحان یادم می‌آید؛ ولی جواب‌ها را فراموش می‌کنم. هنگام امتحان چنان نگران می‌شوم و در دلهره فرو می‌روم که هیچ کاری نمی‌توانم بکنم! به من بگویید چه کنم تا در امتحاناتم موفق باشم و این اضطراب از من دور شود؟

من خیلی درس می‌خوانم، حتّی بعضی مواقع صفحه‌های دفترم نیز هنگام امتحان یادم می‌آید؛ ولی جواب‌ها را فراموش می‌کنم. هنگام امتحان چنان نگران می‌شوم و در دلهره فرو می‌روم که هیچ کاری نمی‌توانم بکنم! به من بگویید چه کنم تا در امتحاناتم موفق باشم و این اضطراب از من دور شود؟

(مطالعات گسترده نشان داده اند که دانشجویان سراسر دنیا علائم اضطراب امتحان[1] را تجربه کرده اند).[2] تنها شما نیستید که با چنین مسأله ای مواجهید؛ زیرا (حالت اضطراب امتحان را نمی توان همیشه حاصل عدم آمادگی برای امتحان دانست، چرا که دانشجویان قوی و بسیار با انگیزه هم از اثرات ناتوان کننده آن رنج می برند).[3]
جمله هایی که در ادامه ذکر می گردند وضعیت دانشجویان را در چنین مواقعی بیان می کنند؛ لذا جا دارد خود را از جهت ابتلای به اضطراب امتحان ارزیابی نمایید. به این نحو که اگر بیش از پنج مورد از آن ها در شما وجود داشت، می توانید نتیجه بگیرید که اضطراب شما نسبت به دانشجویان دیگر ریشه‌دارتر است. این جملات عبارتند از:
-من نگران رد شدن در آزمون هستم.
-شب پیش از آزمون، خوب نمی‌خوابم.
-گاهی تلاش می‌کنم راهی برای فرار از آزمون بیابم.
-پیش یا حین آزمون بسیار عرق می‌کنم؛ یا دچار دل‌پیچه یا تپش قلب یا تنگی نفس می‌شوم.
-هنگام آزمون، حفظ تمرکز برایم سخت است.
-هنگام آزمون، اغلب نمی‌توانم چیزهایی را که یاد گرفته‌ام، به یاد آورم.
-هنگام پاسخگویی به پرسش‌های آزمون، اشتباه‌های بزرگی می‌کنم.
-اگر پاسخ یکی از پرسش‌های آزمون را ندانم، پریشان می‌شوم.
-از این‌که زمان رو به پایان برود و من هنوز پاسخ پرسش‌هایی را نداده باشم، سخت عصبی می‌شوم.
-هنگام آزمون نگران این مسأله می‌شوم که مبادا دیگران پیش از من برگه خود را تحویل دهند؛ یا بهتر از من پاسخ دهند.[4]
*** دیدگاه‌های متفاوتی درباره سبب‌شناسی و همبسته‌های اضطراب امتحان وجود دارد. طبق شواهد پژوهشی احتمالاً می‌توان عوامل و همبسته‌های اضطراب امتحان را در چهار طبقه دسته بندی کرد:
1. فردی (اضطراب عمومی، عزّت نفس، خودپنداره، تیپ شخصیتیA، خودکارآمدی، درماندگی آموخته شده، جایگاه مهار، اسناد، هوش، انگیزش، انگیزه موفقیت، آمادگی، انتظارات دانش‌آموز/ دانشجو)
2. خانوادگی (تعامل والد- کودک، وضعیت اجتماعی – اقتصادی، شیوه‌های فرزندپروری، انتظارات والدین)
3. آموزشگاهی (محیط مدرسه/ دانشگاه، عملکرد تحصیلی، نوع درس، مراقبین امتحان، مهارت‌های مطالعه، انتظارات معلّم)
4. فرهنگی (جو امتحان،‌ انگیزش،‌ آمادگی عاطفی و احساسی، رابطه امتحان شونده و امتحان گیرنده و ...).[5]
*** روش‌های کاهش اضطراب امتحان
روش‌ها و تکنیک‌های موفقیت‌آمیز متعددی از جمله درمان‌های دارویی، درمان شناختی، درمان منطقی- هیجانی و ... برای کاهش و از بین بردن اضطراب امتحان وجود دارد که پرداختن به آن‌ها مجالی گسترده‌تر می‌طلبد. در ادامه به ذکر چند پیشنهاد کاربردی در این زمینه اکتفا می‌گردد که بی‌تردید با اجرای پیوسته آن به موفّقیت دست خواهید یافت.
1. استفاده از روش‌های یاد گیری مانند: به کارگیری روش‌های کارساز در مطالعه، گوش دادن در کلاس درس، یادداشت‌ برداری خوب در کلاس، روخوانی و مرور کلی فصل‌های کتاب، برجسته‌سازی و علامت‌گذاری مطالب مهم در کتاب درسی، یاداشت‌برداری از کتاب، به یادسپاری و یادآوی اطلاعات زمینه دلهره آزمون را از خود دور سازید.
2. شرکت در جلسات رفع اشکال: زیرا هدف اساتید از برگزاری این جلسات کمک به شماست؛ بنابراین دریابید:
-کدام یک از مطالب کتاب درسی، یاداشت‌های کلاسی و جزوه‌ها مهم‌تر است؟
-پیشنهادهای ویژه استاد در مورد نکته‌هایی که باید برای امتحان بخوانید چیست؟
-آیا می‌توانید در هنگام امتحان از کتاب[6]، جزه و یا ماشین حساب استفاده کنید؟
-کدام ‌یک از انواع پرسش‌های: (درست- نادرست)، (چند گزینه‌ای)، (جور کردنی)، (پر کردنی)، (تشریحی) یا گونه‌های دیگر در آزمون مورد پرسش قرار می‌گیرند؟
-مدت زمان آزمون به چه اندازه است؟
-محل برگزاری آزمون کجاست و شرایط محیطی آن چگونه است؟
-آیا این امتحان با امتحانات دیگری که استاد مورد نظر برگزار نموده، شباهتی دارد؟
3. خواب مناسب: قبل از آزمون به اندازه کافی بخوابید؛ زیرا در شرایط خستگی نمی‌توان امتحان را به خوبی به پایان رساند.
4. دوری از شتاب زدگی: با شتاب‌زدگی در جلسه امتحان حاضر نگردید.
5. یاد خدا: با یاد خدا و با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید.
6. اعتماد به نفس: به دانشجویانی که با دلهره و نگرانی از این و آن درس می‌پرسند یا با این حالت مشغول مرور جزوه‌ها هستند، توجّه نکنید؛ زیرا انرژی منفی آن‌ها مایه سلب تمرکز و ایجاد نگرانی هستند.
7. آشناسازی: با راهکارهای آزمون دادن تشریحی،‌ تستی و ... آشنا گردید تا اضطراب و دلهره را در شما کاهش دهد.
8. حفظ آرامش: اگر در جلسه امتحان و در حین امتحان هیجان‌زده شدید به خود یادآوری نمایید که این هیجان، طبیعی است و می‌تواند به شما کمک کند از عهده امتحان برآیید. درست نظیر هیجانی که ورزشکاران را در میادین ورزشی یاری می‌دهد تا بر رقیب خود پیروز گردند.
9. تمرین آرمیدگی: وقتی روی صندلی آزمون نشستید، دقایقی پیش از شروع امتحان - بی‌آنکه توجّه کسی را جلب کنید - چند نفس عمیق کشیده و همه عضلات بدن را یکباره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آن گاه همه را رها کنید. به آرامشی که از نوک پنجه‌های پا به طرف بالا می‌آید توجّه کنید. در این هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببرید و آرام و آرام‌تر شوید. دوباره چند نفس عمیق بکشید و یا چشم‌هایتان را بسته و منظره زیبایی را که قبلاً دیده‌اید (رودخانه آرام، کوهستان پر برف، چمن‌زار زیبا و ...) در ذهن خود مجسم کنید. خود را در آن محل زیبا ببینید و آرامشی را که می‌توانید در آن مکان داشته باشید، احساس کنید. پس از چند ثانیه، چشم‌های‌تان را باز کنید و با این احساس آرامش به استقبال امتحان بروید.
10. نگاهی گذرا: ابتدا نگاهی گذرا به همه پرسش‌های امتحانی داشته باشید تا با نوع پرسش‌هایی که باید پاسخ دهید، آشنا شده و بتوانید شناختی اجمالی نسبت به ساده یا دشوار بودن‌شان داشته باشید.
11. راهنمای آزمون را بخوانید: ممکن است شیوه پاسخ دادن به پرسش‌ها با آن‌چه که انتظارش را داشتید، متفاوت باشد. به عنوان نمونه ممکن است نیازی نباشد به همه سؤالات پاسخ دهید، بلکه سؤال و یا سؤالاتی اختیاری در برگه امتحان وجود داشته باشد که گرچه بهتر از بقیه سؤالات بدان پاسخ داده باشید، امّا برای پاسخ به آن‌ها نمره‌ای دریافت نکنید. همچنین دریابید که جواب پرسش‌ها را باید کجا بنویسید.
12. زمان‌بندی: برای پاسخگویی به سؤالات برنامه‌ریزی زمانی داشته باشید.
13. اولویت‌ بندی: ابتدا به سؤالات ساده‌تر پاسخ دهید؛ زیرا در این صورت دست کم هنگام اتمام وقت امتحان به همه پرسش‌هایی که جواب درست‌شان را می‌دانستید، پاسخ داده‌اید و وقت‌تان برای پاسخگویی به سؤالاتی که اطمینان دارید پاسخ آنها را نمی‌دانید، تلف نشده است. در ضمن ممکن است زمانی که مشغول پاسخگویی به پرسش‌های ساده‌تر هستید جواب پرسش‌هایی که در نگاه نخست نمی‌دانستید را به یاد آورید.
14. فراغت ذهنی: در صورتی که بعد از این آزمون ، بلافاصله امتحان دیگری دارید از فکر کردن و تعقیب نمودن نتیجه آزمون قبلی، پرهیز کنید؛ زیرا باعث کاهش روحیه و انگیزه و افزایش نگرانی شما برای امتحان بعدی می‌شود.[7]

*** پی نوشت :
[1] Test anaxiety.
[2] دیوید مک ایلری، روش‌های موفقیّت در امتحان، ص61 به نقل از (همبری ، 1988؛ سایپ ، 1991).
[3] همان، به نقل از (زایدنر، 1988).
[4] جیمز اف. شفرد؛ مهارت‌های مطالعه در دانشگاه و مدرسه، ص 120.
[5] کبری کاظمیان مقدم و مهناز مهرابی زاده هنرمند، اضطراب امتحان و شیوه‌های مقابله با آن، صص 53- 80..
[6] در آزمون‌هایی که به Open book مشهور است.
[7] عبدالرضا بهین، پلّه پلّه تا موفقیّت: روش‌های علمی و کاربردی موفقیّت تحصیلی، ص 155.

نویسنده : رضا وظیفه مند