من خیلی درس می‌خوانم، حتّی بعضی مواقع صفحه‌های دفترم نیز هنگام امتحان یادم می‌آید؛ ولی جواب‌ها را فراموش می‌کنم به من بگویید چه کنم تا در امتحاناتم موفق باشم و اضطراب از من دور شود؟

من خیلی درس می‌خوانم، حتّی بعضی مواقع صفحه‌های دفترم نیز هنگام امتحان یادم می‌آید؛ ولی جواب‌ها را فراموش می‌کنم به من بگویید چه کنم تا در امتحاناتم موفق باشم و اضطراب از من دور شود؟

پاسخ :
از سؤال شما چنین فهمیده می‌شود که اضطراب امتحان، شما را رنج می‌دهد. این نوع اضطراب فرد را در خصوص توانایی‌هایش دچار تردید می‌سازد و توان او را برای مقابله با موقعیت امتحان کاهش می‌دهد. فردی که اضطراب امتحان دارد، ممکن است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وی را از آشکار ساختن معلوماتش باز دارد. این اضطراب می‌تواند دو علت عمده داشته باشد: آشکار و پنهان.
1. علت آشکار؛ علت آشکار اضطراب امتحان، هراس از تحقیر و آبروریزی است. فرد احساس می‌کند اگر موفق نشود، در برابر دوستان یا خانواده‌اش تحقیر می‌شود و آبرویش می‌رود. در واقع احساس می‌کند عزت نفس و غرورش با موفقیت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب کند، از احترام دیگران محروم می‌شود یا از دانشگاه اخراج می‌گردد.
2. علت پنهان؛ گاه انسان بدان سبب که خود را به حرکت در مسیر طراحی شده، به وسیله دیگران ناگزیر می‌بیند، دچار اضطراب می‌شود.
برخی از پژوهشگران عواملی مانند فقدان مهارت‌های مطالعه را سبب اضطراب می‌دانند و می‌گویند: (چون فرد نمی‌داند چگونه و به چه روشی مطالعه کند، مطالب را خوب دریافت نکرده، هنگام امتحان مضطرب می‌شود). در این صورت، باید به مهارت‌های مطالعه توجّه کافی مبذول شود و مطالب علمی و درسی با برنامه‌ریزی صحیح و بهره‌گیری از روش‌های صحیح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشکلی پیش نیاید.
روش‌های کاهش اضطراب امتحان:
1. یاد خدا؛ با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید، نام خدا را با توجّه کامل بر زبان جاری کنید و از او یاری جویید.
2. روی آوردن به خودگویی مثبت؛ برخی افراد در خلال موقعیت‌های اضطراب (نظیر امتحان)، در حالت خودگویی منفی فرو می‌روند و عباراتی چون (با هیچ چیز درست نخواهد شد) و (من در این امتحان موفق نمی‌شوم) را بر زبان می‌رانند! این خودگویی‌ها به افزایش سطح اضطراب و کاهش کارآمدی فرد می‌انجامد. بنابراین، فرد باید به جای خودگویی‌های منفی، به خودگویی‌های مثبت روی آورد؛ مانند (گام به گام پیش می‌روم)؛ (می‌توانم بر این موقعیت امتحان مسلط شوم).
3. فرمان به خویشتن؛ هنگام امتحان به خود بگویید: اضطراب قبل از امتحان، پدیده‌ای طبیعی است و هر کس ممکن است دچار آن شود. این اضطراب سبب نمی‌گردد امتحانم را خراب کنم و حتّی باعث می‌شود خود را بیشتر و بهتر آماده سازم.
4. بیان اغراق‌آمیز اضطراب؛ اندکی قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق‌آمیز بیان کنید؛ مثلاً بگویید: قلبم از شدت تپش می‌خواهد بیرون بزند. حتّی به دوستانتان بگویید: (بچه‌ها این قدر ترسیده‌ام که گویا قلبم از سینه بیرون زده است). سعی کنید این احساس خود را پنهان نسازید. هر قدر این احساس در شما بماند، شدتش بیشتر می‌شود. آشکار کردن این احساس، باعث می‌شود دوستانتان تذکر دهند: جای نگرانی نیست، ما هیچ احساس بدی نداریم. تو بی‌جهت چنین احساسی پیدا کرده‌ای. همین گفت و گوها و آشنایی با موقعیت‌های دوستانتان، اضطراب را کاهش می‌دهد.
5. زودتر در محل آزمون حضور یافتن؛ ساعتی قبل از امتحان در محل حاضر شوید؛ ولی از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهیزید.
6. پدید آوردن آرامش فیزیکی؛ وقتی روی صندلی آزمون نشستید، دقایقی پیش از شروع امتحان - بی‌آنکه توجّه کسی را جلب کنید - چند نفس عمیق بکشید. سپس همه عضلات بدن را یکباره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آن گاه همه را رها کرده، به آرامشی که از نوک پنجه‌های پا به طرف بالا می‌آید توجّه کنید. در این هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببرید و آرام و آرام‌تر شوید. دوباره چند نفس عمیق بکشید و به خود چنین تلقین کنید: (راحتم، خیلی راحتم، آماده‌ام به خوبی امتحان دهم).
7. پدید آوردن آرامش روانی؛ هنگام امتحان، وقتی جای مناسب یافتید و نشستید، چشم‌هایتان را ببنیدید و منظره زیبایی را که قبلاً دیده‌اید (رودخانه آرام، کوهستان پر برف، چمن‌زار زیبا و...)، در ذهن مجسم کنید. خود را در آن محل زیبا ببینید و آرامشی را که می‌توانید در آن مکان داشته باشید، احساس کنید. پس از چند ثانیه، چشم‌هایتان را باز کنید و با این احساس آرامش به استقبال امتحان بروید.
8. پاسخ گزینشی به پرسش‌ها؛ قبل از پاسخ دادن به پرسش‌ها، به اجمال در آنها بنگرید. نخست به پرسش‌هایی که پاسخش را کاملاً می‌دانید، پاسخ دهید و سپس سراغ دیگر سؤال‌ها بروید.
امیدواریم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و (اضطراب امتحان) بیان شد و اهتمام کامل و دقیق به راه‌کارهای ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممکن کاهش دهید. البتّه این هدف به تدریج به دست می‌آید.
بی‌تردید با اجرای پیوسته نکات کاربردی یاد شده، به موفقیت کامل دست خواهید یافت.