سلام؛ چند سالی است فکرم خوب کار نمی کنه. حرفی برای گفتن ندارم. حس می کنم اسیر افکار ناخواسته ای هستم که مرا محاصره کرده اند و توان زندگی را از من گرفته اند. نمی دانم چگونه از اثر تحقیرهای مادرم که سال ها پیش اتفاق افتاده خلاص شوم. احساس بیهودگی می کنم. تفکر لازم برای زندگی خوب را ندارم. خیلی حساس و شکننده ام. اهل مطالعه هستم؛ در صورت لزوم کتاب معرفی کنید. سطح انرژی ام چند سالی است پایین آمده، آن هم به خاطر تاثیرات سوئی است که مادرم در نوجوانی روی من گذاشته. نمی دانم چگونه می توانم بر این مشکل غلبه کنم. کمک کنید.

سلام؛ چند سالی است فکرم خوب کار نمی کنه. حرفی برای گفتن ندارم. حس می کنم اسیر افکار ناخواسته ای هستم که مرا محاصره کرده اند و توان زندگی را از من گرفته اند. نمی دانم چگونه از اثر تحقیرهای مادرم که سال ها پیش اتفاق افتاده خلاص شوم. احساس بیهودگی می کنم. تفکر لازم برای زندگی خوب را ندارم. خیلی حساس و شکننده ام. اهل مطالعه هستم؛ در صورت لزوم کتاب معرفی کنید. سطح انرژی ام چند سالی است پایین آمده، آن هم به خاطر تاثیرات سوئی است که مادرم در نوجوانی روی من گذاشته. نمی دانم چگونه می توانم بر این مشکل غلبه کنم. کمک کنید.

با سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید.
پرسشگر گرامی؛ شما به خوبی می دانید با غم و غصّه، اظهار ضعف و افسردگی، ناامیدی و بی حرکت بودن هیچ مشکلی حل نمی شود. باید توجه داشت که زندگی مجموعه‌ای از شادی ها، رنج ها، کامروایی ها ناکامی ها، تلخی ها، شیرینی و خلاصه میدان جنگی است که هرکس در آن سهمی از پیروزی و شکست دارد. آری همه اینها به انحای گوناگون در زندگی هر فرد وجود دارد و در ایام جوانی و دوران تحصیل این فشارها شدیدتر است. اما چه باید کرد؟ نکته مهم و اساسی نحوه برخورد انسان با این مسائل است. در این رابطه دو گونه برخورد می ‌توان داشت :
1- واکنش انفعالی؛ در برخورد انفعالی، انسان همواره مشکلات را بزرگ می ‌بیند. در اکثر صحنه‌ها خود را شکست خورده می ‌پندارد. علی‌رغم این که از خود انتظاراتی بیش از حد دارد در گشودن راه و گام نهادن به سوی هدف، خود را ناتوان می ‌بیند. امکانات، توانمندی‌ها و موفقیت‌های خویش را فراموش می ‌کند. کم کم احساس یأس، ضعف و سستی در او فزونی گرفته و خود را بیمار می ‌پندارد.
2- واکنش فعال؛ در برخورد فعال، انسان به مقایسه معقول و منطقی بین خواسته‌ها و توانمندی‌ها و شکست‌ها و پیروزی‌ها می ‌پردازد. توقع از خویش را با واقعیات و توانایی‌های فردی و شرایط محیطی و اجتماعی تنظیم می ‌کند و با جدیت، نشاط و روحیه بالا به فعالیت و تلاش می ‌پردازد.
هجوم و فشار سختی ها، بی محبتی ها، بی اعتنایی و احساس تنهایی، گاهی ممکن است هر انسانی را دچار غم و اندوه نماید و او را در جاده های بی علامت و بدون تابلوی راهنمای زندگی، سرگردان و متحیر سازد، مخصوصاً جوان و نوجوانی که هنوز کوچه، پس کوچه های زندگی پر پیچ و خم امروزی را طی نکرده و با فراز ونشیب های آن آشنا نیست، ولی انسان اندیشه ورز و جوانی مثل شما که اراده کرده است راه درست زندگی کردن رابشناسد و با تفکر و اندیشه خویش و مشورت با افراد آگاه و دل سوز، دروازه اصلی و خروجی شهر غم و غصه را جست و جو می کند، حتما آن را می یابد و اوج می گیرد.
پس بیایید مشکلات خودتان را ریشه یابی کنید. با برنامه ای جهت دار و حقیقت یاب جلو بروید. خیال نکنید که نمی توانید. خودتان را دست کم نگیرید. خودتان را باور کند و اعتماد به نفس داشته باشید.

ممکن است سؤال کنید از کجا شروع کنم ؟ راه عملی و مجرّب برای کشف علل مشکلات و راه حل آن، فرضیه سازی و طرح سؤال و یافتن پاسخ آن است؛ بنابراین، سؤالاتی طرح کنید و خود به آن ها پاسخ دهید.
به این سؤالات توجه کنید :
ناراحتی من از چیست ؟ برا ی چه غصّه می خورم ؟ چرا تنهایم ؟ چرا سطح انرژی ام پایین آمده ؟
ببینید آیا نشانه ها و حالات مختلف زیر در مورد شما صدق می کند :
الف) از جهت رفتار : بدون نیرو، خمیده، بدون تنش، کندی حرکات، ناآرامی، اضطراب عصبی، ساییدن دست ها به یکدیگر، و حالت چهره این افراد : غمگین، نگران، آویزان بودن گوشه های دهان، چین های عمیق، بی حالتی یا متغیّر و تنیده بودن چهره، شیوه حرف زدن آهسته، یکنواخت و کند، کاهش عمومی فعالیت تا حد بُهت زدگی، تغییرات اندک در سطح فعالیت و وجود مشکلات زیاد در حلّ مسائل زندگی روزمره.
ب) از جهت هیجانی : احساس کوفتگی، ناتوانی، غمگینی، ناامیدی، فقدان رهاشدگی، تنهایی، گناه کاری، خشم، اضطراب و نگرانی و بی احساسی یا احساس فاصله در برابر جهان پیرامون.
ج) از جهت زیستی (طبیعی) : ناآرامی درونی، تحریک پذیری احساس آرامش در خلال روز، حساسیت نسبت به تغییرات جوّی، کاهش اشتها و وزن، دردها و ناراحتی های نباتی، سنگینی سر، دردهای معدوی، اختلال های هضمی، فشار خون و کمبود آهن.
د) از جنبه شناختی : داشتن بازخورد (دیدگاه و برداشت) منفی نسبت به خود (شخص خود، استعدادها و ظاهر خود) و نسبت به آینده (مثل تصور یک راه بن بست و یک آینده تاریک)، بدبینی و انتقاد از خود، عدم اطمینان نسبت به خود، خودْبیمارپنداری، فقدان تخیّل، کندی فکر، مشکلات تمرکز، نشخوار فکری ادواری، انتظار تنبیه و فاجعه، افکار هذیانی مانند ارتکاب گناه، بی کفایتی، سطح خواسته های نامنعطف، افکار منفی درباره زندگی بی نتیجه و بی هدف و افکار خودکشی.
ه) از جنبه انگیزشی : انتظار شکست، کناره گیری و اجتناب از مسئولیت های خود، احساس فقدان کنترل و ناتوانی، احساس فزونی خواسته های دیگران، فقدان تمایل به پیشرفت، و کناره گیری تا حدّ میل به خودکشی یا افزایش وابستگی به دیگران.
اگر این حالات در مورد شما صدق می کند ممکن است شما نشانه هایی از اختلال افسردگی را داشته باشید؛ البته افسردگی درجات مختلفی دارد و این تشخیص قطعی نیست.
خوب است بدانید از جمله عوامل رفتاری ای که می تواند موجب بروز این اختلال شود عبارت اند از : عدم برنامه ریزی صحیح برای زندگی و پراکنده کاری، شرکت نکردن در اجتماعات و مراسم گروهی، عدم کوشش در جهت دوست یابی، از دست دادن فرصت های طلایی، کم کاری و کُندکاری و پرخوابی که ناشی از تنبلی مفرط است و قطع رابطه با دوستان و آشنایان و خویشاوندان و... .
شما باید از افکار خود آگاه باشید؛ به افکار خود توجه کنید، بدون آن که در مورد آنها قضاوت کنید یا در مورد صحّت آنها نگران باشید. آیا شما به طور دائم، خود را دست کم می گیرید؟ راجع به اشتباهتان با ناراحتی صحبت می کنید؟ یا تصوّر می کنید که مصیبت و گرفتاری در کمین شماست؟ آگاه شدن از این گونه افکار می تواند از میزان تحریف فکر (که به طور کلی، حاصل افسردگی است) بکاهد.
با دیگران ارتباط برقرار کنید؛ اگر برای مدت طولانی ای تنها باشید و با مشکلات خود، مشغله ذهنی داشته باشید، ناراحتی شما تداوم خواهد یافت. در کنار دیگران بودن، توجه شما را از افسردگی منحرف می کند. برای انجام دادن کارهای لذت بخش حتما از افراد دیگر نیز دعوت کنید. رفتن دسته جمعی به سینما، تئاتر، ورزشگاه، شنا، و... لذت بیشتری به شما می دهد. ارتباط با اعضای خانواده و دوستان صمیمی به عنوان گروه های حمایتگر که شما را درک می کنند، تأثیر به سزایی بر شما می گذارد.

موقعیتهای زیر ممکن است شما را در برابر این وضعیتتان آسیب پذیر سازند، که نباید اصلاً به آن توجه کنید :
1. احساس تنهایی و تصور اینکه کسی به او توجه نمی کند.
2. مشکل دانستن کارها و ترس از انتقاد، تمسخر و طرد شدن از سوی دیگران
3. احساس شکست
روش هایی وجود دارند که می توان برای برطرف ساختن افسردگی از آنها استفاده کرد. این روشها عبارتند از (تغییر رفتار) و (مقابله با افکار منفی).

تغییر رفتار :
کسانی که افسرده هستند، اغلب انجام فعالیت های شادی آور را کنار می گذارند؛ این درحالی است که این فعالیت ها می توانند برای مدت کوتاهی احساس بهتری در آنها بوجود آورند. به عنوان مثال، اینگونه افراد از رفتن به بیرون از منزل ، انجام فعالیت های معمول ورزشی، دیدن دوستان و یا شرکت در سخنرانی ها اجتناب می کنند. خود را به انجام دوباره این کارها تشویق کنید. فعالیت، روحیه را تقویت می کند؛ در نتیجه، می توانید کارها را بهتر از آنچه تصور می کردید انجام دهید. به عنوان مثال، اگر از رفتن به سینما یا شنا کردن لذت می برید، سعی کنید با این قبیل کارها آغاز کنید. هر گونه فعالیتی برای شما مفید خواهد بود، اما فعالیت های شادی آور و ورزش های فیزیکی در رفع افسردگی موثرتر هستند.
توصیه های زیر را برای تغییر دادن رفتار خود در پیش بگیرید ، در این صورت سطح انرژی پایین شما هم ارتقا خواهد یافت :
- وظایف و کارهایتان را به بخش های کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. با این کار می توانید کارها را به خوبی دورانی که افسرده نبودید، انجام دهید.
- از کارهای آسان تر آغاز کنید و به تدریج به سمت کارهای دشوارتر بروید؛ این کار به شما کمک می کند که بار دیگر اعتماد به نفس خود را بدست آورید.
- واقع بین باشید و برای انجام کارهای کوچک نیز وقت بیشتری به خود بدهید.
- به خود اجازه دهید تا برای آنچه بدست می آورید احساس خوشحالی کنید و برای هر دستاوردی به خود پاداش دهید.
- گذراندن زمان با افراد دلسوز و یاری رسان بسیار مهم است. منزوی ساختن خود، افسردگی را افزایش می دهد، در حالی که حمایت های اجتماعی به تقویت روحیه کمک می کنند.
- کسانی را بیابید که می توانید صادقانه در خصوص احساس هایتان با آن صحبت کنید، اما سعی کنید تمام وقت آنها را نگیرید.

تغییر دادن افکار منفی :
میان افکار منفی و اختلال عاطفی رابطه ای وجود دارد که می تواند ما را در مقابل افسردگی آسیب پذیر کند. اگر نسبت به هیچیک از افکار منفی خاص، آگاهی ندارید و نسبت به دلیل افسردگی خود سردرگم شده اید، صحبت کردن با دیگران می تواند برایتان مفید باشد. یک مشاور آموزش دیده می تواند شما را در درک مفهوم افسردگی و یافتن مناسب ترین و موثرترین روش ها برای مقابله با افسردگی کمک کند. روش های متفاوتی برای مقابله با افکار منفی وجود دارد. یکی از این روشها استفاده از رویکرد شناختی رفتاری است که راه های زیر را شامل می شود :
- افزایش آگاهی نسبت به افکار منفی
- تشخیص اینکه برداشت شما از موقعیت ها ممکن است از روی تعصب یا تحت تاثیر افسردگی صورت گیرد.
- یادگیری روش مقابله با افکار منفی و برقراری توازن بیشتر میان این افکار.
افکار منفی خود را به طور اتوماتیک باور نکنید؛ هر چند که ممکن است این افکار در آن لحظه بسیار قوی باشند. با ارزیابی سایر توجیهات، بدترین نتیجه گیری ممکن به یکی از چند ارزیابی احتمالی شما در خصوص موقعیت تان تبدیل خواهد شد. این کار به شما امکان می دهد که تک تک توجیهات و ارزیابی ها را بررسی کنید و ببینید که هر یک از آنها تا چه اندازه درست هستند.
همچنین می توانید با افراد دیگر صحبت کنید و از آنها بخواهید که شما را در ایجاد یک چشم انداز متعادل برای ارزیابی های احتمالی نسبت به موقعیت موجود کمک کنند.و اگر روحیه ضعیف و افکار منفی در شما همچنان ادامه دارند یا این افکار آنقدر قوی هستند که در مقابل آنها احساس ناتوانی می کنید.
اما اگر فرد قابل اعتمادی نمی یابید که شما را در یافتن دلیل افسردگی کمک کند؛ اگر روحیه ضعیف در زندگی، کار و روابط شما اختلال ایجاد کرده است؛ اگر احساس ناامیدی می کنید یا افکاری مانند خودکشی به ذهن شما خطور می کند. در این صورت حتما نیازمند کمک دیگران هستید و باید با پزشک، مشاوران و متخصصان در این زمینه مشورت و از آنها در خواست کمک کنید.

چون فرموده بودید که اهل مطالعه هستید من دو کتاب به شما معرفی می کنم و فکر می کنم که اگر این دو کتاب را تهیه و مطالعه بفرمایید تغییراتی مثبت در شما رخ دهد :
1- (از حال بد به حال خوب)/ دکتر دیوید برنز/ ترجمه مهدی قراچه داغی/ نشر آسیم.
2- (رضایت از زندگی)/ دکتر عباس پسندیده/ انتشارات موسسه علمی و فرهنگی دارالحدیث.
موفق باشید. باز هم با ما مکاتبه کنید.
نویسنده : غلامرضا مهرانفر