می خواستم بدانم چه مواد غذایی یادگیری را کاهش و چه موادی آن را افزایش می دهد؟

می خواستم بدانم چه مواد غذایی یادگیری را کاهش و چه موادی آن را افزایش می دهد؟

پرسشگر گرامی، نگاه شما به مسئله یادگیری و تغذیه، نگاه علمی و تیز بینانه می باشد که می تواند باعث پیشرفت بیشتر شما در زندگی گردد. افتخار ما کمک بی دریغ به دوستان مومن و متدیّنی چون شماست.
تغذیه سالم در هر سنی مهم است اما برای کسانی که مشغول به تحصیل هستند و فعالیت های ذهنی زیادی دارند، مهمتر است.
طبق تحقیقات ، آنچه نوجوانان می‌خورند بر یادگیری آنان تأثیر می‌گذارد به گفته دکتر بونی اسپرینگ از دانشگاه تگزاس ، صبحانه بیش از دیگر وعده‌های غذایی مؤثر است. بچه که همراه صبحانه مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کنند بیش از آنها که غذای غنی از کربوهیدراتها مصرف می‌کنند در یادگیری دروس موفقند. متأسفانه بیشتر کودکان پیش از رفتن به مدرسه به جای مصرف پروتئین ، بیشتر غذاهای حاوی کربوهیدرات و بدون کالری مصرف می‌کنند. در عوض هنگام شام غذای پر از پروتئین می‌خورند که مانع خواب آنها نیز می‌شود.
غذاهای حاوی پروتئین میزان یادگیری را افزایش می‌دهند. آنها همچنین ابزار لازم برای ارتباط بین سلولهای مغز را فراهم می‌کنند. از سوی دیگر کربوهیدراتها ، انرژی بخش هستند اما اگر به مقدار زیاد و بدون پروتئین کافی مصرف شوند موجب خواب آلودگی می‌شوند. کمبود اسیدهای چرب ضروری موجب آلرژی و مشکلات یادگیری شامل کم توجهی و اختلالات پیش فعالی (AD/HD) می‌شود.
با توجه به این که سهم میان وعده ها در تأمین انرژی و مواد مغذی ضروری، به ویژه برای دانش آموزان حائز اهمیت است با این حال، متأسفانه بسیاری از آنها در این وعده ها، خوراکی ها و مواد غذایی ای را می خورند که حاوی انرژی بالا و مواد مغذی پائین هستند و بخش عمده ای از میان وعده ها را چربی و مواد قندی ساده تشکیل می دهد. این نوع خوراکی ها باعث ایجاد یک حس سیری کاذب در کسانی که کار ذهنی مثل مطالعه دارند، شده، بدون این که نیازهای تغذیه ای لازم را تأمین کنند و در صورتی که در زمان های نامناسب در طی روز صرف شوند، علاوه بر این که اشتهای آنها را برای خوردن وعده های اصلی (که از نظر تغذیه ای کامل تر هستند) از بین می برند، بلکه به مرور زمان باعث ایجاد کمبودهای تغذیه ای در آنها می شوند، همچنین به خاطر داشتن انرژی زیاد، سبب تجمع انرژی در بدن و به دنبال آن بروز مشکل اضافه وزن و چاقی در آنها می گردند.مواد غذایی مثل انواع پفک، چیپس، شکلات، شیرینی ها، پیراشکی، نوشابه های گازدار، آب میوه های صنعتی، انواع ساندویچ های سوسیس، کالباس، همبرگر آماده و پیتزا، که متأسفانه به دلایل مختلف تقاضای مصرف آنها بالاست، همگی جزو خوراکی ها و غذاهایی هستند که انرژی زیاد داشته ولی از لحاظ تغذیه ای کم ارزش هستند و بجز تأمین میزان زیادی انرژی و برطرف کردن حس گرسنگی، کمکی به برآورده شدن سایر نیازهای رشد و سلامت دانش آموزان نمی کنند؛ حال آن که استفاده از مواد غذایی مفید و مناسب در میان وعده ها، به تامین مواد ضروری بدن برای فعالیت های روزمره کمک خوبی می کند. تحقیقات مختلف نشان می دهند که، گنجاندن یک میان وعده مناسب و مغذی در برنامه غذایی روزانه دانش آموزان می تواند بر حافظه کوتاه مدت، میزان توانایی یادگیری و به دنبال آن پیشرفت تحصیلی آنها تأثیر مثبت داشته باشد. میان وعده مناسب برای دانش آموزان در مدرسه و یا خانه باید شامل مواد غذایی و خوراکی هایی باشد که جزو گروه هایی اصلی غذایی هستند. چند نمونه از انواع میان وعده های مفید و مغذی برای دانش آموزان عبارت اند: ساندویچ های نان و پنیر و گردو، نان و پنیر و گوجه فرنگی، نان و تخم مرغ آبپز و گوجه فرنگی و...
تغذیه برای یادگیری بیشتر و حافظه طولانی تر
مغز را می توان به فرماندهٔ بدن تشبیه کرد. فرماندهی که مرکز استدلال ها، یادگیری و حافظه بوده و نقشی کلیدی در تنظیم اعمال حیاتی بدن برعهده دارد
در طی سالیان اخیر محققان متعدد تلاش کرده اند با مطالعاتی بسیار دقیق، نیازهای تغذیه ای بافت مغز را مشخص کرده و با راهکارهائی عملی موجب بهبود توان یادگیری و ارتقای سطح حافظه فرد شوند. اگرچه بافت عصبی همانند سایر بافت های بدن به کلیهٔ مواد مغذی نیازمند است، لیکن وجود برخی مواد برای این بافت از اهمیتی خاص برخودار بوده و در فقدان آنها به بافت یا عملکرد سیستم عصبی آسیب خواهد رسید. از جملهٔ این مواد مغذی می توان به ویتامین های C، E، A، ویتامین های گروه B، کولین و اسید فولیک اشاره کرد. در این بین با به کارگیری برخی توصیه های ساده می توان تأمین مواد مغذی موردنیاز بافت عصبی را تسهیل کرد. موارد زیر از مهمترین عوامل مؤثر بر قدرت یادگیری هستند:
گلوکز
گلوکز مهمترین مادهٔ مغذی است که توسط مغز مورد استفاده قرار می گیرد. در حالی که بعد از یک خواب شبانه حجم قابل توجهی از این گلوکز به مصرف رسیده است. این امر دلیلی بر اهمیت مصرف وعدهٔ غذائی صبحانه است. زیرا با مصرف این وعدهٔ غذائی (که متأسفانه در برخی موارد فراموش می شود) قندخون در حد مورد نیاز تنظیم شده و سوخت مورد نیاز سلول های مغزی تأمین می شود. تحقیقات متعدد نشانگر آن است که دانش آموزان یا دانشجویانی که وعدهٔ صبحانه را مصرف نکرده و در کلاس درس حاضر می شوند در شرایط مطلوب و آرمانی برای یادگیری قرار ندارند. بنابراین افرادی که فعالیت ذهنی زیادی دارند یا دانشجویانی که برای امتحان آماده می شوند می توانند با مصرف چند عدد شکلات د ر طول روز در حین مطالعه قند مصرفی مغز را تامین نمایند.
کولین
کولین ترکیبی است که در مواد غذائی چرب یافت شده و نیز در بدن ساخته می شود. ولی تحقیقات نشانگر آن بود که میزان ساخته شده از این مادهٔ مغذی، تأمین کنندهٔ نیاز بدن نبوده و باید مقداری از این نیاز از طریق غذاهای مصرفی تأمین شود. بر این اساس در سال 1999 آکادمی ملی علوم آمریکا این ماده را به عنوان یکی از مواد مغذی ضروری معرفی کرد.
این ماده ترکیبی است مرتبط با فسفولیپیدها که در حمل و نقل ترکیبات محلول در چربی مؤثر بوده و امولسیفایر چربی در بدن است. از آنجا که بخش قابل توجهی از بافت مغزی از چربی تشکیل شده، بنابراین کولین در تشکیل این بافت نقش دارد. از طرف دیگر محققان نشان داده اند که این ماده بر تولید و رهاسازی استیل کولین (یک مادهٔ ناقل عصبی که در فعالیت عضلانی و نیز ذخیرهٔ حافظه نقش دارد) موثر است.
در تحقیقی که به تازگی در مجلهٔ تغذیهٔ کالج آمریکا منتشر شد، این ماده به عنوان یک عامل مؤثر در ارتقای سطح حافظه معرفی شد. در این تحقیق محققان گزارش دادند که افزودن کولین به برنامهٔ غذائی مادر در دوران بارداری، موجب ابقای حافظه در مراحل بعدی زندگی در جنین می شود. لازم به ذکر است که دوران بارداری و شیردهی دوره هائی مهم در تشکیل بافت عصبی بوده و طی این دوران ذخایر کولین مادر به شدت تحلیل می رود در حالی که حضور کولین برای تشکیل و توسعه مغز ضروری است.
مهمترین منابع غذائی کولین عبارت است از: شیر، جگر، تخم مرغ و بادام زمینی.
تنفس هوای پاک
چند نوبت تنفس در محیطی که هوای سالم و تازه دارد برای افزایش بازدهی یادگیری موثر می باشد. همچنین می توان محیط مطالعه را مکانی انتخاب کرد که دارای فضای سبز و درخت باشد.
مصرف مایعات
بیش از 80 درصد مغز انسان از آب تشکیل شده است. در سال 1995 نورولوژیست معروف Hannaford اذعان داشت که نقص و کاهش در ظرفیت یادگیری افراد ممکن است بر اثر کم آبی (Dehydration) خفیف فرد بروز کند. لازم به ذکر است که حالت کم آبی بدن در مناطق گرم و خشک و نیز در ارتفاعات از مسائل رایج است. در چنین شرایط آب و هوائی از دست دهی آب بدن به طریق تعریق و نیز هوای تنفسی افزایش خواهد یافت.
متخصصان آموزشی توصیه می کنند که روزانه بین هشت تا پانزده لیوان آب باید نوشیده شود تا کارآئی مغزی فرد تحت تأثیر قرار نگرفته و کاهش نیابد. البته علاوه بر آب، مصرف سای نوشیدنی ها نظیر آب میوه ها، سودا، چای و قهوه نیز مفید است. بسیاری از استادان یا دبیران آموزشی نوشیدن مایعات را در کلاس درس ممنوع کرده اند. این در حالی است که نوشیدن مایعات بر کارآئی مغزی و قدرت یادگیری فرد مؤثر است. لذا اجازهٔ همراه داشتن و نوشیدن آب به صورت یک بطری معمولی آب به افزایش یادگیری دانش آموزان یاری می رساند.
آمینواسیدها
آمینواسیدها از جمله مواد مغذی اساسی بوده و در فعالیت های مغزی نقش اساسی دارند. از مهمترین کاربردهای این مواد مغذی نقش آنها در ساخت نوروترانسمیترها است. لازم به ذکر است مهمترین منابع این مواد غذائی انواع گوشت قرمز و سفید و لبنیات هستند. بنابراین اقشار کم درآمد که مصرف این گروه مواد غذائی در آنان کمتر از حد توصیه شده است و افرادی که به دلایل خاص نظیر عدم تحمل غذائی (عدم تحمل شیر) یا اعتقادات خاص (نظیر گیاه خواری) از مصرف این مواد غذائی خودداری می کنند، در معرض کمبود این مواد مغذی هستند.
توصیه های غذایی برای افزایش حافظه
1. نمک و چربی اشباع کمتری مصرف کنید .چربی امگا 3 را که در ماهی زیاد است، بیشتر مصرف کنید. تمشک، توت فرنگی ، اسفناج وسیر بیشتر مصرف کنید، سویا را هفته ای یکبار در برنامه اتان بگنجانید و مکمل اسید فولیک، B12، ویتامینE برایتان مفید است.
2. بیشتر عالمان طب سنتی از کندر و مویز به عنوان موادی موثر در افزایش هوش و تقویت حافظه نام می برند و از جمله معتقدند که اگر مادران آن را در دوران بارداری ، مصرف کنند ، موجب افزایش هوش و توانایی یادگیری و تقویت حافظه در فرزندان می شود .کندر می تواند دارای تاثیری مثبت بر روند تکامل مغز و احتمالا شکل گیری مناسب درختهای دندریتی ، اکسونها و برقراری ارتباطات صحیح بین آنها باشد.همچنین میتوان از داروی جینکوتیدی نام برد که دراین مورد کمک کننده است .
3. مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه B را مصرف کنید مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخمه آفتابگردان، غلات و نان سبوس دار، جگر، جوانه گندم و جو.
4. مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان را به مقدار زیاد مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات دارای آنتی اکسیدان های فراوانی هستند، مثل توت سفید، شاتوت، تمشک، توت فرنگی، آلو، آواکادو، پرتقال، انگور قرمز، سیب قرمز، آلبالو، گیلاس، اسفناج، کلم، فلفل دلمه ای قرمز، پیاز، سیر، چغندر و ...
5. مقدار وزن خود را در حد متعادل نگه دارید. مصرف متعادل مواد غذایی و داشتن فعالیت بدنی، علاوه بر حفظ سلامت کلی بدن، باعث حفظ سلامت مغز و حافظه می شوند.
6. استفاده از مواد غذایی شیرین در صبحانه، حافظه را تقویت می کند
معرفی کتاب:
مطالعه کتاب (نقش تغذیه در حافظه و یادگیری) تألیف (حسینعلی میرزابیگی) توسط انتشارات فراگفت نیز می تواند کمک شایانی به شما نماید
نویسنده:هادی عبدلی