برای از بین بردن این تحریک پذیری بهتر است ابتدا دلایلی آن مورد بررسی قرار بگیرد. دلایل جسمی مانند پرکاری تیرویید یا کم خونی یا ... دلایل روانی از جمله اضطراب و افسردگی و ... خوب تامل کنید و علل را بررسی کنید. در صورت علل جسمی حتما تحت درمان قرار بگیرید. اگر از اضطراب بالا و یا افسردگی رنج می برید نیز باید درمان را پی گیری کنید. در مجموع باید در نظر داشته باشید که هر رفتاری در موقع عصبانیت می تواند به عادات شما در این مواقع تبدیل شود. لذا راهکارهای زیر را در نظر بگیرید. هر چه زمینه برای تخلیه هیجانات بیشتر فراهم شود با احتمال کمتری هیجانات به صورت منفی تخلیه می گردد. بنابراین شرکت در فعالیت های تحرکی زیاد، دویدن، جیغ زدن در فضاهای باز و .. می تواند از رفتارهای عصبانی شدید و آسیب زننده جلوگیری کند. چیزی که درک آن در اینجا مهم است، این است که باید بدانیم حق انتخاب و مسئولیت یک شیوه پاسخ دهی مناسب در هنگام عصبانیت با ماست. نباید به بهانه عصبانیت دست به اعمال پرخاشگرانه بزنیم. به عبارت دیگر بیان این جمله که چیزی را شکستم یا به کسی صدمه زدم، برای این که عصبی بودم ، شیوه نامعقولی برای اجتناب از مسئولیت است. این خشم نیست که موجب می شود به شیوه های خاص عمل کنیم ؛ بلکه این ما هستیم که عصبی می شویم و تصمیم می گیریم که یا به شیوه اجتماعی پسند و قابل قبول یا به شیوه غیر اجتماعی و غیرقابل قبول واکنش نشان دهیم. مهارت های مدیریت خشم: 1 - گفتن عبارت "ایست"، زمانی که عصبانی هستید، می توانید به خودتان بگویید "ایست"،"صبرکن". این فرمان باعث می شود که شما بتوانید تا حدودی از اسیر بودن در دست احساساتتان رهایی پیدا کنید و موقعیت را بهتر ارزیابی کنید. 2 - تنفس عمیق، این موضوع مورد تأیید است که عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده ی روانی صرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند. فشار خون، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی ای هستند، که هنگام عصبانیت به علت فعالیت دستگاه سمپاتیک، افزایش می یابند. از بین متغیرهای فوق، تنفس فعالیتی است که می توان سریعتر بر آن تمرکز کرد و به وسیله دم و بازدم عمیق (تنفس عمیق) فعالیت آن را کنترل کرد. معمولاً تنفس عمیق باعث می شود که ضربان قلب کاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک موثر در تشدید خشم و عصبانیت را کنترل کرد. هر گاه فرد بتواند هیجاناتش را تا حدودی کنترل نماید، آن گاه بهتر می تواند در خصوص پاسخهای مناسب و راه حل های مناسب بیاندیشد. 3 - شمردن اعداد، زمانی که عصبانی هستید توصیه می شود از 1 تا 100 بشمارید. شمارش اعداد باعث می شود که شما کمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما کاسته شود. 4 - تلقین برخی جمله ها، در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند می توانیم به خود گوشزد کنیم که: "آرام باش و آرام باقی بمان"، "موضوع را زیاد بزرگ نکن"، "این را درس عبرتی بدان"، افکاری مثل "منصفانه نیست، می خواهم به وی آسیب برسانم"، باید جای خود را به جمله های "نفس عمیق و آهسته بکش، صدایت را بلند نکن، آنها همیشه طبق میل من نباید رفتار کنند، با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد، خشمت را با نفس بیرون بده، عصبانی شدن کمکی به من نمی کنه" بدهد. "یک نفس عمیق بکش، خونسردی ات را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز" آرام نفس کشیدن، تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند، تنفس های عمیق با بالا آمدن سطح شکم، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان، شل کردن عضلات می تواند روش های مفیدی باشد. در این میان یادمان باشد که اگر موفق شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم حتی ناچیز مثلاً ”بلد نیستم، ولی از عهده ی این کار خوب برآمدم. آن قدرها هم که فکر می کردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم. وقتی قادرم احساساتم را کنترل کنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می کنم. 5 - خواندن یک بیت شعر یا یک جمله، 6 - ترک موقعیت، یکی از راه های کنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. باترک موقعیت، شما به خود فرصت فکر کردن می دهید و می توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خود توجه کنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله تان صحبت کنید. اما در پاره ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را به طور کامل ترک کنید، ولی می توانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه کنید، قدمی بزنید، در صورت امکان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید. به طور کلی تکنیک های رفتاری کوتاه مدت کنترل هیجانها را می توان به ساختاری شبیه چراغ راهنمایی تشبیه نمود و آن را تکنیک چراغ راهنما نامید. این تکنیک گامهای لازم برای کنترل و مهار احساسها را به صورت برجسته نشان می دهد. 7- تکنیک چراغ راهنما، این روشی بسیار ساده و فوری برای کاهش احساس خشم است. این روش به طور خلاصه به افراد کمک می کند تا میزان زیادی از خشم خود را کنترل نمایند. 1- چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق بکشید، سعی کنید خود را آرام سازید. 2 - چراغ زرد: به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است که شما هنوز کاملاً بر خود مسلط نشده اید و باید مواظب باشید که به خود و دیگران صدمه نزنید. پس در این مرحله فقط باید خوب فکر کنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده ام؟ و چه طور می توانم ناراحتی خود را به شکل صحیحی ابراز کنم. علاوه بر این، در این مرحله می توانیم درباره راه حل های متعدد فکر کرده و قبل از عملی کردن هر راه حل پیامدهای آن را در نظر بگیریم. 3 - چراغ سبز: نشان می دهد که ما آرام هستیم و می توانیم با کسی که ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین کرده صحبت کنیم و ناراحتی خود را ابراز نماییم. به عبارت دیگر چراغ سبز بدین معناست، که شما می توانید حرکت کنید و بهترین نقشه ی خود را عملی سازید. حل مسأله: پس از آنکه خشم شما فرو نشست، زمانی را به آرامی بنشینید و فکر کنید. آیا خشم من منطقی بود؟ نتایج واکنش من چه بود؟ الان چه احساسی دارم؟ در آینده نیاز است چه کاری انجام دهم؟ چه اتفاقی افتاد که خشم من برانگیخته شد؟می توانید تعهدهایی را در زمان عصبانیت با خود داشته باشید و در قبال عدم اجرای تعهدات خود را جریمه کنید. مراقب آستانه خشم خود باشید. زمانیکه به آستانه ها نزدیک می شوید مدیریت خشم خیلی آسان تر از رسیدن به خشم و کنترل آن است. از اضطراب دور باشید و نشاط و شادابی زندگی تان را افزایش دهید. افکار خود را مورد بررسی قرار دهید تا راحت تر به علل تحریک پذیری خود پی ببرید. خود را فردی خشمگین ندانید و به خود برچسب نزنید. همواره ویژگی های مثبت خود را مد نظر داشته باشید. موفق باشید
