برای سریع به خواب رفتن چه راهکارهایی را پیشنهاد می کنید؟

برای سریع به خواب رفتن چه راهکارهایی را پیشنهاد می کنید؟

با سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید.
پرسشگر گرامی؛ من برای رهایی شما از مشکل فوق چند تکنیک ارائه می دهم و از شما می خواهم که آنها را جدی گرفته و بطور دقیق انجام دهید.
1- بیخوابی یک عمل است و همانند هر عمل دیگر محرک هایی دارد که باید آنها را شناسایی و حذف نمایید. یکی از این امور چرت زدن های طول روز (cat napping) است که باید به هر قیمتی شده با جدیت تمام آنها را تدریجا کم کرده و سپس حذف نمایید. چه آنکه چرت زدن های روزانه باعث می شود که شب هنگام به راحتی خوابمان نبرد.
2- تکنیک دیگر ایجاد تداعی بین خواب و رختخواب است. رختخواب جای تماشای تلویزیون و مطالعه و یا کار نیست. از رختخواب تنها موقع خواب استفاده کنید و تا کاملا احساس خواب آلودگی نکرده اید به رختخواب نروید. به این معنی که رختخوابتان را فقط برای خواب اختصاص دهید و از اموری مثل فکر کردن به کارهای فردا، مطالعه کتابهای ساده مثل رمان و داستان کوتاه و ... در رختخوابتان خوداری کنید. می‌توانید یک صندلی در کنار رختخواب خود قرار دهید تا بلافاصله بعد از آمدن فکرهای فوق به ذهنتان برخیزید و روی آن بنشینید و بعد از پایان، دوباره برای خواب در رختخواب بیارامید. برای ایجاد تداعی بین خواب و رختخواب می توانید قبل از اینکه به رختخواب بروید با انجام برخی از مستحباتی که در کتاب ذی قیمت مفاتیح الجنان آمده، آماده خوابیدن شوید که این امر علاوه بر برکات معنوی، موجب شرطی شدن شما برای خوابیدن می‌شود. یعنی به محض انجام این اعمال، ذهن شما متوجه می شود که وقت خواب فرا رسیده است. از جمل این دعاها، دعای زیر است که از حضرت علی علیه السلام نقل شده است : (بسم الله وَضَعتُ جَنبی ِلله عَلی مِلت ابراهیم و دینِ محمد صلی الله علیه و آله و سلم و ولایتِ مَن اِفتَرَضَ طاعَتَهُ، ما شاءَ اللهُ کان و ما لَم یَشَاءُ لَم یَکُن) یعنی به نام پروردگار بی همتا، پهلوی خود را برای خواب بر زمین نهادم، برای خدا و بر کیش ابراهیم و دین محمد(ص) و ولایت هر کس که خداوند اطاعت او را بر من واجب ساخته، فقط آنچه را که خداوند بخواهد پیش می‌آید و آنچه را که او نخواهد هرگز پیش نخواهد آمد. پس فکر را آسوده بدار و دل را قوی بدار و راحت بخواب.
3- تکنیک دیگر که از آن به (brain storming) یا طوفان ذهنی یاد می شود اینست که یک کتاب سخت فهم مثل کتب فلسفی و یا معماهای پیچیده را روی آن صندلی که کنار رختخواب خود گذاشته اید مطالعه کنید تا فسفرهای مغزتان رو به تحلیل رود و ذهنتان خسته شده و خواب بر چشمانتان مستولی شود.
4- با توجه به اینکه برخی از مشکلات خواب به اضطراب باز می گردد، تکنیک بعدی تنش زدایی یا ریلکسیشن است که برای آموزش این تکنیک باید به یک روان درمانگر و یا مشاور روانشناس مراجعه نمایید تا زیر نظر وی به آموزش دقیق این مهارت کاربردی بپردازید. این مهارت همانند آچار فرانسه ای است که می توانید از آن در تمام عرصه های اضطراب زای زندگی استفاده کنید.
5- راهکار بعدی ایجاد شرایط فیزیکی مناسب در اتاق خواب است، مثل استفاده از رختخواب بزرگ و راحت، دمای مناسب در فصول چهار گانه جهت تامین آرامش فیزیکی بدن در حال خواب؛ زیرا اگر راحتی فیزیکی بدن در خواب بهم بخورد خواب شخص قطع می گردد و خواب منقطع باعث عدم استراحت کامل بدن می شود؛ استفاده از مکانی که دور از سروصدا و نور باشد؛ تهویه مطبوع تا دسترسی بدن به اکسیژن در زمان خواب جهت آرامش بیشتر تامین گردد.
6- شب هنگام که به رختخواب رفتید، اگر پس از سی دقیقه به خواب نرفتید سعی در ادامه خواب نداشته باشید؛ رختخواب را ترک کنید و به کار دیگری مشغول شوید و تا کاملا احساس خواب آلودگی نکردید به رختخواب باز نگردید و در غیر این صورت نهایتا محل خواب خود را تغییر دهید.
7- قبل از خواب از روش های دیگر آرام سازی مثل ماساژ و یا دوش آب گرم استفاده کنید.
8- هیچ گاه و حتی در روزهای تعطیل نیز رژیم خواب خود را تغییر ندهید.
9- بطور منظم هفته ای سه و یا چهار بار ورزش کنید اما هرگز تا نیم ساعت قبل از خواب ورزش نکنید زیرا در خوابتان ایجاد اختلال می‌کند.
10- از ساعت چهار بعد از ظهر به بعد از مصرف مواد کافئین دار (چای، قهوه، و...) و سیگار و سایر موادی که باعث بی خوابی می شود پرهیز کنید.
11- با شکم گرسنه به رختخواب نروید و برای شام نیز غذای سنگین میل نکنید.
12- قبل خواب سعی کنید به امور مثبت، مثلا به خاطرات خوش دوران کودکی، مسافرتهای خوشی‌که همراه عزیزان خود داشته اید و یا امور آرامش بخش دیگر فکر کرده و تمرکز نمایید.
13- از خواب در محل های پر سروصدا و دارای بوهای تند و روشنایی زیاد اجتناب کنید.
14- با توجه به اینکه سنسورهای بیدارشدن از خواب در میان پلکها قرار دارند و با تابیدن نور به پلکها فعال شده و مغز به جسم فرمان بیداری صادر می‌کند، سعی کنید در هنگام خواب از چشم بند که باعث می شود هیچ نوری از پلکها عبور نکند و فضا کاملا تاریک به نظر برسد استفاده کنید.
15- در صورت بکار بستن این تمهیدات اگر باز هم خوابتان نبرد، به یک متخصص اعصاب و روان مراجعه نمایید، تا داروهایی برای اختلال خواب شما تجویز کند و در دوره مصرف دارو نیز از این مواردی که گفته شد دست بر ندارید و همزمان با درمان دارویی نیز به این امور مبادرت بورزید.
16- پزشک متخصص مربوط، در صورت تجویز دارو، چگونگی و زمان مصرف آن را نیز به شما خواهد گفت اما سعی نمایید یک ساعت قبل از اینکه به خواب بروید این داروها را مصرف کرده باشید.
17- سعی نمایید که همراه این داروها آب زیاد مصرف نمایید تا این داروها زودتر تجزیه و جذب شوند.
18- حتی المقدور از کمترین دوز ( مقدار) دارو در کوتاهترین مدت استفاده نمایید و اغلب، مصرف آنها از یک تا دو شب، تا یک تا دو هفته کافی است و اگر اختلال با زگشت، باز همان مدت کوتاه را با تجویز پزشک تکرار نمایید.
19- سعی نمایید از داروهایی که ایجاد وابستگی می‌نماید، پرهیز نمایید.
20- مسئله دیگری که اشاره به آن خالی از لطف نیست، توجه به تغییر سبک زندگی است. سبک زندگی که به معنی روش زندگی روزمره می باشد، چند مولفه اصلی دارد که خواب نیز از جمله آنها به حساب می آید. طبق تحقیقاتی که در مورد خواب صورت گرفته بهترین وقت خواب که عمیق ترین خواب و آرامش بخش ترین خواب را برای ما به ارمغان می آورد خواب بین ساعت ده و حداکثر یازده شب تا حدود ساعت چهار و نیم صبح است، این ساعات از خواب جایگزین ندارد، یعنی شما نمی توانید بگویید که من ساعت یک و یا دو بعد از نصف شب می خوابم و از آن طرف دیرتر از خواب بیدار می شوم. مشکلات خواب برخی از افراد نیز از همین جا ناشی می شود. یعنی سبک زندگی شان غلط است و این افراد ساعت یک یا دو بعد از نصف شب می خوابند و دیر وقت از خواب بر می خیزند و چون خواب عمیق و آرامش بخش را درک نکرده اند همواره در طول روز کسل و عصبی هستند و گاهی نیز در طول روز چرت می زنند که اینکار به تشدید مشکل‌شان می انجامد. بنابراین اگر اینگونه افراد همت نمایند و سبک زندگی خود را تدریجا تغییر دهند خواهند توانست بر بسیاری از مشکلات خود از جمله بی خوابی، بدخوابی، کسالت، خستگی روانی و غیره غلبه نمایند. در پایان خواب خوب وآرامش بخشی برای تان آرزو می‌کنم.
موفق باشید. باز هم با ما سخن بگویید.
نویسنده : غلامرضا مهرانفر