من دانشجوی ترم اول هستم. متأسفانه نمی‌توانم سر کلاس تمرکز کنم و به درس گوش دهم و بیشتر به فکر فرو می‌روم و درباره مشکلات خوابگاه، زندگی و... فکر می‌کنم. برای ایجاد تمرکز به خصوص در هنگام کلاس و مطالعه چه باید بکنم؟

من دانشجوی ترم اول هستم. متأسفانه نمی‌توانم سر کلاس تمرکز کنم و به درس گوش دهم و بیشتر به فکر فرو می‌روم و درباره مشکلات خوابگاه، زندگی و... فکر می‌کنم. برای ایجاد تمرکز به خصوص در هنگام کلاس و مطالعه چه باید بکنم؟
 
هرگز حدیث حاضر غایب شنیده ای    من در میان جمع و دلم جای دیگر است
پیش از هر چیز توجّه داشته باشید (عدم تمرکز حواس)، موضوعی است که بسیاری از جوانان هم سن و سال شما از آن رنج می برند و دلایل مختلف و متعددی می‌تواند داشته باشد؛ بنابراین دلیلی ندارد خود را بیش از اندازه نگران سازید، بلکه بهتر است به دنبال راه حل مناسبی برای رسیدن به حد نرمالی از تمرکز حواس باشید؛‌ زیرا چنین امری صددرصد قابل حصول نیست.
شما با توکل بر خدا، و به‌کار بردن روش‌های ایجاد تمرکز، به خوبی از عهده حل این مسأله بر می‌آیید.
(تمرکز حواس، استعداد ثابت نگاه داشتن توجه و دقت روی موضوع یا کاری است که به میل و اراده انتخاب شده است و مانع شدن از توجه به موضوعات دیگر می‌باشد).[1]
در یک جمع بندی کلّی، مواردی که بیشتر افراد بدان دلیل با عدم تمرکز فکر و حواس پرتی روبه رو می شوند، عبارتند از:
مجبور کردن و یا مجبور دیدن خود نسبت به انجام کاری: از مهمترین عوامل عدم تمرکز حواس، آن است که فرد به کاری که انجام می‌دهد، علاقه نداشته باشد. در حقیقت می‌توان گفت افرادی که خود را مجبور به کاری می‌کنند و یا سایرین او را به کاری اجبار می‌کنند، در حالی که تمایل درونی چندانی نسبت به آن کار وجود ندارد قوای ذهنی و روانی شان، به طور خودکار از آن موضوع دور شده و دچار حواس پرتی می گردند.
آشفتگی‌های درونی: به طور معمول نگرانی، ترس و احساسات هیجان‌آمیز، مانع تمرکز ذهن می‌شوند. به عنوان مثال بیشتر افراد در مواجهه با موضوعی، اگر معتقد باشند زمان کافی برای حل آن ندارند و یا توانایی حل مسأله را در خود نبینند، دچار نگرانی و اضطراب شده و به جای اینکه روی آن موضوع متمرکز گردند، بر ترس و احتمال شکست خود تمرکز نموده و به دنبال چیرگی یأس و ناامیدی دچار حواس پرتی می گردند.
بروز حوادث و اتفاقات: گاهی مشکلات خانوادگی، نزدیک شدن زمان پرداخت شهریه یا اجاره خانه و... فضای روانی دانشجو را دچار اختلال نموده و تمرکز حواس وی را از بین می‌برد.
عدم رعایت بهداشت مطالعه: گاه نیز عدم رعایت بهداشت مطالعه، باعث خستگی جسمی و روانی دانشجو شده، احساس بی علاقگی و به دنبال آن عدم تمرکز حواس را به ارمغان می‌آورد. به همین دلیل است که باید محیط مطالعه به‌گونه‌ای انتخاب گردد که در آن صداهای ناهنجار رفت و آمد وسایل نقلیه وجود نداشته باشد، نور کافی وجود داشته باشد و...[2]
مشغله فراوان: تعدّد و گوناگونی فعالیت های فرد نیز به ویژه اگر خارج از توان وی باشد، عامل عدم تمرکز حواس است.
فقدان تمرین در جهت تقویت تمرکز.
راه کارهای مقابله با حواس‌پرتی
شایسته است با توجّه به مطالب فوق به عنوان اوّلین گام در مقابله با حواس پرتی و ایجاد تمرکز حواس منشاء حواس پرتی را در خود شناسایی نمایید؛ زیرا با شناخت دقیق آن  درصد زیادی از مشکل حل می شود. در ادامه نیز:
اطمینان داشته باشید که خواستن، توانستن است، امّا باید این واقعیت‌ را پذیرفت که نمی توان ذهن خود را در یک زمان طولانی به طور کامل در اختیار یک موضوع قرار داد. و بقیه‌ افکار را در آن زمان از ذهن خود کاملاً حذف کرد؛ زیرا (زمانی که یک انسان می‌تواند چنین تمرکزی داشته باشد، حداکثر سه الی چهار ثانیه است)[3]
برای تمام فعالیت های درسی و غیردرسی خود از قبل برنامه ریزی کنید. اوقات شبانه روز را در یک جدول زمان بندی شده - از هنگام بیداری تا موقع خواب - یادداشت و برای هر کاری، زمان خاص و مناسب معیّن کنید. بکوشید طبق همان برنامه تنظیم شده، به فعالیت های مشخص (کلاس، مطالعه، کار، استراحت، عبادت، ورزش و...) بپردازید.
زمان معیّنی را در طول روز، برای اندیشیدن درباره موضوعات مختلف یا تخیّلات و افکار مزاحم، اختصاص دهید. این کار علاوه بر آن‌که نظم و انضباط در تمام فعالیت ها - حتی در اندیشه  و افکارتان – را به ارمغان خواهد آورد، باعث می‌گردد اگر افکار مزاحمی در غیر زمان معین، به سراغتان آمد و باعث حواس پرتی شما شد، به خود وعده دهید که زمان اندیشیدن در این باره، فلان زمان خاص و معیّن است. در یک جمله (برای هر کار و فعالیتی، وقتی مشخص کنید و در آن زمان به هیچ امری، غیر از آن نپردازید).
عوامل حواس پرتی خود را ثبت کنید. هنگام  مطالعه و یا در کلاس درس یک  دفترچه یادداشت به همراه داشته باشید که اگر چیزی به ذهن‌تان وارد شد و در تمرکز حواس شما اختلال ایجاد کرد آن را یادداشت کنید. به عنوان مثال اگر یادتان آمد که باید به کسی تلفن  بزنید یا چیزی بخرید، در حالی‌که وقت آن  گذشته است، بهتر است آن  را یادداشت کرده و در فرصتی مناسب  رسیدگی نمایید تا خیال‌تان راحت باشد. این عمل شما را از تشتت فکر و تردید و نگرانی نجات داده و مانع حواس‌پرتی شما می شود.
اصول و قوانین لازم برای مطالعه را شناخته و به دقت رعایت کنید. به عنوان مثال هنگام مطالعه یا سر کلاس، یادداشت‌برداری کنید تا از این طریق در فضای روانی درس و مطالعه قرار داشته باشید؛ نه این‌که به دنبال افکار و ذهنیّات خود باشید.
سعی نمایید محیط مطالعه شما از نظر فیزیکی و روانی شرایط مناسبی داشته باشد و عوامل حواس پرتی نظیر سر و صداها، سرما، گرما و نور کم یا خیلی شدید و... شما را نیازارد.[4]
مکان یا مکان‌های خاصی نظیر کتابخانه‌های دانشگاهی، کلاس‌های خلوت، محیط‌های ساکت در محوطه دانشگاه، منزل و... را برای مطالعه در نظر بگیرید و سعی کنید وقتی در آن مکان هستید فقط مطالعه کنید تا از این طریق عادت مطالعه در آن مکان را در خود ایجاد کنید.
افکار غیرمنطقی، یأس‌آفرین و کسل کننده‌ای همچون (تمرکز من کم است)، (این مسأله حل ناشدنی است) و... را از ذهن خود دور سازید؛ زیرا تصوّرات نگران کننده مانع از فایق شدن شما بر سستی می‌شوند، در مقابل تقویت و رشد احساس توانمندی، ارزش و مناعت زمینه‌ساز موفقیت در شما خواهند بود.[5]
پیامبر اکرم(صلی الله علیه و آله و سلم) فرمودند:
(أوحی اللّه ُ عَزَّ وجلَّ إلی داوودَ(علیه السلام): یا داوودُ، کما لا تَضیقُ الشَّمسُ علی مَن جَلَسَ فیها کذلکَ لا تَضیقُ رَحمَتی علی مَن دَخَلَ فیها ، وکما لا تَضُرُّ الطِّیرَةُ مَن لا یَتَطیَّرُ مِنها کذلکَ لایَنجو مِن الفِتنَةِ المُتَطَیِّرونَ؛[6] خداوند عزّوجلّ به داوود(علیه السلام) وحی فرمود: ای داوود! همچنان که آفتاب بر کسی که در آن بنشیند تنگ نمی‌آید، رحمت من نیز بر کسی که به آن درآید تنگ نیست و همچنان که فال بد به کسی که فال بد نزند زیان نمی‌رساند، کسانی هم که فال بد می‌زنند از فتنه نجات نیابند)[7]
فعالیت های غیردرسی متعدّد خود را که جزو عوامل عدم تمرکز است به حداقل برسانید.
اگر موضوع یا موضوعات خاصی همچون مشکلات اقتصادی، خانوادگی، اجتماعی و... به صورت ویژه باعث حواس پرتی شما می شود، مطمئن باشید با صِرف فکر کردن و مشغولیت ذهنی درباره چنین مشکلاتی، هیچ دردی دوا نخواهد شد. شایسته آن است که از طریق همفکری با دوستان و آشنایان و یا مراجعه حضوری به مراکز تخصّصی مشاوره به دنبال راه حلی مناسب باشید.
با پیش مطالعه وارد کلاس شوید و پرسش‌هایی که درباره درس به ذهنتان می‌رسد، بلافاصله از استاد بپرسید. به خود اجازه ندهید سؤال مطرح شده، ذهنتان را به خود مشغول دارد و به تدریج از فضای روانی کلاس خارج شوید.
با این روش ساده، می‌توانید فرایند تدریجی و محتوای درسی کلاس را پی‌گیری کنید و خود را در فضای درسی یا مطالعه قرار دهید.
تمرین تمرکز کنید: بهترین لحظات برای ایجاد تمرکز و تقویت آن، زمانی است که فعالیت‌های قوای جسمی به حداقل برسند؛‌ زیرا در این صورت، فکر و اندیشه، مجال زیادی برای حداکثر فعالیت می‌یابد. یکی از شیوه‌های مؤثر در این زمینه استفاده از فن (رهاسازی عضلانی) است. در این روش، فرد در محلی آرام و در صورت امکان، بر روی صندلی راحتی می‌نشیند و سعی می‌کند به تدریج عضلات بدن را از حالت انقباض به انبساط برساند؛ به این ترتیب که ابتدا از عضلات دست و انگشتان شروع کرده، آن‌ها را ابتدا منقبض نموده، سپس شل و آزاد می‌کند و آن چنان در انبساط بخشیدن به آنها تلاش می‌کند که گویی آنها جزء بدن او نیستند و سنگینی ندارند. همین عمل را برای دست دیگر و پاها و قسمت‌های میانی بدن نیز انجام می‌دهد تا جایی که تمام عضلات بدن، به رهاسازی کامل برسد. در این صورت، با فراهم شدن زمینه آرمیدگی کامل به‌وسیله آرمیدگی جسمانی، (تمرکز فکر) نیز حاصل می‌شود.[8]
(تمرین تصویر ذهنی) به معنای نگه‌داشتن تصاویر ذهنی دل‌خواه در ذهن نیز توانایی تمرکز را به نحو چشم‌گیری افزایش می‌دهد. امتیاز این روش، آن است که بدون هیچ‌گونه زمینه یا مقدماتی و در هر شرایط و موقعیتی می توان از آن بهره گرفت. کافی است فرد هر روز چند نوبت و به مدت چند دقیقه، به تصاویر دل‌خواه خود، تمرکز نماید تا اثرات آن را مشاهده و تجربه کند. برای اجرای این روش چشمان خود را ببندید و شیء را در ذهن خود کاملاً احیا و بازسازی کنید. ابتدا آن را کلی‌تر ببینید و سپس وارد جزئیات شوید؛ تمام اجزای آن را ببینید و به‌تدریج و با تمرینات مکرر، تصویر را واضح‌تر نمایید. وضوح را به درجه‌ای برسانید که تصویر ذهن، همچون منظره‌ای طبیعی زنده، به نظر برسد.[9]
 
 
پی نوشت ها
_____________________________________
 
[1]. عبدالکریم قریب، 57 درس برای تقویت حافظه، ص 113.
[2]. برای مطالعه بیشتر ر.ک: سید مرتضی نظری، عوامل موفقیت در تحصیل، تهران: نشر مدرسه، 1390.
[3]. برای مطالعه بیشتر ر.ک: سید مرتضی نظری، عوامل موفقیت در تحصیل، تهران: نشر مدرسه، 1390.
[4]. سید مجتبی حورایی، مطالعه موفق با تمرکز، ص2.
[5]. طیبه فردوسی، بررسی عوامل مؤثر در بی توجهی  دانش آموزان به مطالب درسی، ص 25.
[6]. ملوین پاورز، رابرت اس استارت، راهنمای تمرکز بهتر، ترجمه حسن نیر، ص47.
[7]. محمد محمدی ری‌شهری، میزان الحکمه، ج 11، ص 378، ح 19744.
[8]. همان، ح 19744.
[9]. محمدرضا احمدی، تمرکز فکر و هفت راهکار عملی برای تقویت آن، مجله پرسمان، شماره 47،‌ مرداد 1385، ص 28.