پسری 18 ساله هستم که از روبرو شدن با غریبه ها و صحبت در جمع و کنفرانس خیلی ترس دارم و دست و پاهایم را گم می‌کنم و گاهی مثل لبو سرخ می‌شوم. چکار کنم؟

پسری 18 ساله هستم که از روبرو شدن با غریبه ها و صحبت در جمع و کنفرانس خیلی ترس دارم و دست و پاهایم را گم می‌کنم و گاهی مثل لبو سرخ می‌شوم. چکار کنم؟

پرسشگر محترم؛ مشکلی که ذهن شما را به خود مشغول کرده و جلوی حرکت و پیشرفت تان را گرفته و نمی‌گذارد استعدادهای خود را ابراز کنید، یکی از متداول‌ترین ترس‌هایی است که تاکنون شناخته شدهاست؛ یعنی ترس حین حضور و صحبت یا اظهار وجود در جمع یا در مقابل گروهی از افراد. از هر 7 نفر یک نفر این مشکل را دارد و سومین بیماری شایع روانپزشکی است (1). این ترس و اضطراب معمولاً در نوجوانی، گاهی در کودکی و به ندرت بعد از بیست و پنج سالگی آغاز می‌شود (2).
برای اینکه راحت‌ تر بتوانید این دغدغه را از زندگی خود کنار بگذارید، باید آگاهی خود را نسبت به این مشکل زیاد کنید تا با ذهنی باز به جنگ آن بروید. هر چه آگاهی شما بیشتر باشد درصد موفقیت تان افزایش می‌یابد. پس مطالب زیر را به دقت بخوانید و سعی کنید به راهکارهای ارائه شده عمل نمایید.

*** تعریف و مصادیق آن:
جوانان هم سن و سال شما معمولاً این مشکل را اینگونه مطرح می‌کنند: وقتی کسی نگاهم می‌کند، دست و پاهام را گم می‌کنم. وقتی با یک غریبه روبرو می‌شوم، کل حرفهام را فراموش می‌کنم. توی کلاس نمی‌توانم کنفراس را درست ارائه کنم. وقتی در یک جمع می‌خواهم حرف بزنم، مثل لبو سرخ می‌شوم. با کنفراس دادن مشکلی ندارم ولی اولش که می‌خواهم شروع کنم قلبم می‌خواهد از دهنم بیرون بیاید و اصلاً صدام بالا نمی‌آید. از خجالت و کمرویی رنج می‌برم. خیلی می‌ترسم هنگام صحبت در جمعی، استفراغ کنم و یا غش کنم؛ گاهی احساس می‌کنم مغزم داره تهی و خالی می‌شود. و یا ترس دارند که نکنه دیگران از آنها انتقاد کنند و یا متوجه مشکلشان شوند و یا از اینکه نکنه یک حرفی بزنند و یا کاری بکنند که مورد تمسخر و سرزنش حاضرین قرار بگیرد؛ از ابراز وجود و رفتن در جمع خودداری می‌کنند. حتی دیده شده که از غذا خوردن در رستوران و یا صحبت کردن با تلفن همراه فراری هستند.
اسم این مشکل را کمرویی بنامیم یا خجالت کشیدن و یا ترس از غریبه و یا ترس از جمع و یا نداشتن قدرت ابراز وجود و یا به قول روانشناسان فوبی (ترس) اجتماعی و یا اضطراب اجتماعی؛ همه یک مسئله هستند.
پس فوبی اجتماعی یعنی: ترس غیر منطقی و شدید از یک یا چند موقعیت یا عملکرد اجتماعی که در آن شخص با افراد ناآشنا مواجه است یا ممکن است مورد کنجکاوی آنها قرار گیرند. آنها می‌ترسند که مضطرب به‌نظر برسند یا به‌صورت شرم‌آور یا تحقیرآمیز عمل کنند. نکته جالب این است که آنها می‌دانند ترسشان افراطی و غیرمنطقی است. این مسئله اینقدر بزرگ می‌شود که جلوی فعالیتهای روزمره یا روابط اجتماعی او را می‌گیرد و یا جزء نگرانی‌های اصلی او می‌گردد (3).

*** علایم و نشانه‌های فوبی اجتماعی
اگر دقت کنید متوجه می‌شوید که این مشکل هم در جسم و ظاهرتان تأثیراتی می‌گذارد و هم احساس و هیجانتان را قلقلک می‌دهد و هم فکرتان را درگیر خود می‌کند. یعنی قبل، حین و بعد از صحبت در جمع به شما علایمی را نشان می‌دهد، که شما باید آنها را بشناسید.
-الف) علایم جسمی و فیزیولوژیکی که عبارتند از:
1- سرخ شدن و برافروختن؛ 2- تعریق؛ 3- بروز مشکل در صحبت کردن، لکنت زبان، بند آمدن زبان، صدای لرزان؛ 4- مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع، دل پیچه و یا دل درد؛ 5- تپش قلب شدید؛ 6- لرزش دست و پا، دستهایی سرد و مرطوب؛ 7- خشکی دهان؛ 8- سر گیجه و گاهی حمله وحشت مانند غش کردن و 9- احساس گرفتگی و یا شل شدن عضلات به نحوی که چیزی از دستشان می‌افتد (4).
- ب) علایم هیجانی و احساسی مانند:
1- معمولاً قبل و در حین صحبت و ابراز وجود ترس شدید دارند.
2- گاهی در قالب استرس و دلشوره شدید آنرا احساس می‌کنند.
3- برخی افراد قبل و حین صحبت پرخاشگر می‌شوند و نگرانی و ترس خود را در قالب بدخلقی و خشم بروز می‌دهند.
4- برخی اینقدر درگیر موضوع می‌شوند که اطرافیان به راحتی یک غمی را در چهره آنها احساس می‌کنند. در این مدت خنده از لبان آنها رخت می‌بندد.
- ج) نشانه‌های شناختی که در ذهن فعال‌اند:
1- حافظه آنها در این مدت دچار فراموشی می‌شود و حتی انسان تصور می‌کند تهی و خالی شده است.
2- گاهی کمال‌گرایی و اعتقاد به اینکه دیگران از آنها توقع عملکرد عالی را دارند؛ باعث می‌شود از صحبت در جمع بترسند.
3- اما برخی با باور اینکه انسانهای بی‌ارزش و حقیر و ناتوانی هستند، می‌ترسند احمق و یا دست و پا چلفتی به نظر رسند.
4- فکر می‌کنند دیگران آنها را مسخره می‌کنند و به آنها بخندند.
5-تصور می‌کنند دیگران نشانه‌های جسمی آنها را متوجه می‌شوند.
6- فکر می‌کنند در هنگام صحبت مورد انتقاد و یا ارزیابی منفی دیگران قرار گیرد.
7- خیال طرد شدن از جمع گاهی جلوی ابراز وجود انسان را می‌گیرد.
8- باور به اینکه من نمی‌توانم، من مطمئنم خراب می‌کنم؛ یکی از باورهای قوی افراد دارای فوبی اجنماعی است (5).

*** عوامل ایجاد و یا تشدید فوبی اجتماعی
- الف) تبیین زیستی:
سه تبیین زیستی برای فوبی اجتماعی مطرح شده است.
1- ریشه ژنتیکی دارد. چون دیده شده حدود 31 درصد اقوام درجه یک (مادر، پدر، خواهر و برادر) افراد درگیر ترس اجتماعی؛ خودشان مبتلا به این مشکل هستند.
2- نارسایی در مسیرهای دوپامین و سروتونین. عدم تعادل ماده‌ای درمغز به نام سروتونین و دوپامین، یکی از عوامل ترس از جمع محسوب می‌شود، چون در تنظیم خلق و عواطف نقش دارند و همچنین پایین آمدن اسید بوتیریک گاما (GABA) نیز باعث جلوگیری از برانگیختگی فیزیولوژیکی می‌شود.
3- به علاوه بعضی دانشمندان معتقدند که ساختاری در مغز که آمیگدال نام دارد در کنترل پاسخ به ترس نقش ایفا می‌کند. در افرادی که این قسمت مغز فعالیت بیش ازحد دارد پاسخ به ترس بسیار شدیدتر است و باعث اضطراب آنها در شرایط اجتماعی می‌شود.
- ب) تبیین رفتاری
یکی از عوامل بسیار مهم در تحقق و تشدید کمرویی، نحوه برخورد والدین و محیط زندگی با فرد کمرو است. حتی اگر انسان از لحاظ زیستی طبیعی باشد با ارتباط نامناسب محیط با انسان؛ احتمال مبتلا شدن به فوبی اجتماعی در او زیاد می‌شود:
1- مشاهده: وقتی کودک از بچگی با والدین یا دوستان خجالتی و کمرو ارتباط دارد؛ از همان ابتدا روش ارتباطی غیر از گوشه‌گیری و فرار از اجتماع یاد نمی‌گیرد و تصور می‌کند مفهومی به نام ابراز وجود اصلاً معنا ندارد.
2- شرطی شدن کلاسیک: اگرچند بار یا حتی تنها یکبار صحبت در جمع با خرابکاری و مسخره شدن و دعوای والدین و معلم و... همراه شود؛ به انسان این مطلب را تداعی می‌کند که صحبت یعنی مسخره شدن، صحبت یعنی افتضاح، صحبت یعنی تنبیه. این شخص به مرور زمان از ابراز وجود دچار ترس و اضطراب می‌شود (6).
3- شرطی سازی کنشگر: متأسفانه در بین برخی والدین و افراد جامعه اینگونه باب شده است که سکوت یعنی ادب و کسی که ساکت و کم حرف‌تر است، مودب‌تره و فرزندان خود را به این سمت سوق می‌دهند و با کلام خود زمینه تشویق کودک را فراهم می‌کنند. و یا گاهی برخی والدین به علت کمرو بودن خود، فرزندان خود را به کمرویی تشویق می‌کنند و اگر فرزند در جایی از حق خود دفاع کند و بر خلاف کمرویی والدین رفتار کند؛ یا توبیخ می‌شوند و یا به آنها برچسب بچه پررو زده می‌شود.
- ج) تبیین شناختی
افراد مبتلا به فوبی اجتماعی از یکسری باورهای غیرمنطقی رنج می‌برند که جلوی حرکت و ابراز وجود آنها را می‌گیرند. که عبارتند از:
1- پیش بینی: مثلاً اگر یک بار در یک کنفرانس نمره خوب کسب نکرده باشند و یا اگر با جابجا گفتن حرفی موجب خنده حضار قرار گرفته باشند؛ کنفرانسهای بعدی را قبل از زمان ارائه بد و منفی توصیف می‌کنند. اینگونه افراد معمولاً می‌گویند: من که می‌دونم خراب می‌کنم و...
2- ذهن خوانی و شخصی سازی: آنها بدون هیچ دلیل منطقی شروع به خواندن ذهن حضار می‌کنند و نگاه افراد به بالا یا پایین و ... و یا پچ پچ آنها و یا حالت چهره آنها را علیه خود تفسیر می‌کنند. می‌گویند: بله نگاه پایین یعنی حرفهای من خسته کننده است و اصلاً خوب حرف نزدم. یا پچ پچ را به مسخره کردن من تبیین می‌کنند.
3- منفی انگاری: معمولاً نکات منفی را در ذهن خود بیشتر پررنگ می‌کنند و اصلاً به صحبتهای خوب و پرشور خود توجه ندارند و آنها را نادیده می‌گیرند.
4- کمال گرایی و استفاده از کلمات الزام‌آور مثل باید، همه، هرگز: آنها سطح توقعشان از خودشان بسیار بالا است و همیشه تلاش دارند در همه کار بهترین باشند و معمولاً برای ترغیب خود می‌گویند: من باید امروز یک کنفرانسی عالی داشته باشم و هرگز سوتی ندهم. اینگونه افراد اگر به یک اشتباه خیلی خیلی ناچیز مواجه بشوند، کل جلسه را رها می‌کنند و آن اشتباه را مثل یک کوه در ذهن خود بزرگ می‌کنند. آنها تا پایان صحبت مضطرب باقی می‌مانند
5- افکار منفی چون من نمی‌توانم، صحبتهای من که برای کسی اهمیت ندارد و... باعث ترس و تحلیل انرژی انسان کمرو می‌شوند(7).

*** راهکارهای مقابله با این بیماری مختل کننده:
دوست عزیز بهترین و تنهاترین راه برای پشت سر گذاشتن این بیماری نترسیدن و خود را از گوشه نشینی دور کردن است. مطالعه، تحقیق، فکر کردن خیلی دردی از شما دوا نمی‌کند. فقط باید یاعلی بگویید و خود را با تمام سختی و ترسی که دارید توی دل مشکل بندازید. روزی ده دقیقه ارتباط خیلی مختصر با افراد غریبه خیلی موثرتر است از روزی ده ساعت مطالعه درباره کمرویی و اضطراب اجتماعی.
- الف) راهکارهای رفتاری:
1- تمرین تن آرامی:
همانگونه که متوجه شدید افراد کمرو یکسری علایم جسمی دارند که حتی گاهی آنها را به غش هم می‌کشاند. و همچنین آنها خیلی نگرانند که مبادا دیگران از این مشکلات جسمی اطلاع پیدا کنند.
به همین علت بهترین راه برای کاهش علایم زیستی و جسمی، ریلکسیشن (تن‌آرامی) است.
به‌همین منظور پیشنهاد می‌کنیم که به مدت دو هفته آنهم روزی سه تا ربع ساعت (صبح، ظهر و شب) در یک محیط آرام، دراز بکشید به نحوی که تمام عضلات بدنتان از سر تا نک انگشتان پا شل باشند مثل یک پاک شیر. بعد به‌طور منظم شروع کنید به نفس عمیق کشیدن به این نحو که اول چهار شماره عمل دم را انجام دهید و بعد دو شماره مکث کنید و نفس نکشید و بعد در عرض هشت شماره تمام اکسیژن ذخیره شده در سینه و شکم خود را بازدم کنید و بعد سعی کنید قبل از دم مجدد دو شماره مکث کنید و بعد از آن دوباره همین مسیر را تکرار کنید. بهتره یک ساعتی کوک کنید و تا ربع ساعت بی وقفه به نفس عمیق و شل کردن عضلات خود مشغول باشید. این فن ابتدا شاید شما را به آرامش کافی نرساند ولی کم‌کم که بر نحوه تنفس خود مسلط شدید؛ خیلی راحت به آرامش جسمی می‌رسید. پس خسته نشوید. فن ریلکسیشن در صورت تکرار بهتر از صد قرص آرام‌بخش شما را به تن‌آرامی می‌رساند.
2- حساسیت زدایی منظم:
بعد زا اینکه بر فن ریلکسیشن مسلط گشتید؛ یکی از بهترین فنون مقابله با ترسهای اجتماعی، استفاده از روش حساسیت زدایی منظم است. در این روش شما سعی می‌کنید یک لیست از ترسهای اجتماعی خود تهیه کنید یعنی مثلاً ترس از صحبت با بقال سر کوچه در شما کم است ولی صحبت با افسر پلیس زیادتر از صحبت با بقال است و متوجه می‌شوید کنفراس دادن ترس زیادی در شما ایجاد می‌کند ولی ارائه یک سخنرانی مذهبی در جمع چند صد نفر در نظرتان وحشتناک است. پس اول شما بر اساس سلسله ترسهای خود لیستی تهیه کنید و بعد از موضوعی که ترس کمی در شما ایجاد می‌کند شروع کنید به شرطی سازی متقابل. به این صورت که در یک محیط آرام قرار بگیرید و خودتان را شل کردن عضلات و تنفس عمیق ریلکس کنید وقتی که ریلکس شدید؛ چشمان خود را ببندید و تصور کنید رفتید در مغازه بقالی سر کوچه و می‌خواهید یک ظرف است بخرید. سعی کنید محیط بقالی و چهره بقال را خوب تصور کنید. در این هنگام اگر مضطرب شدید و دیدید علایم ترس مثل نفس عمیق، تعریق و... در شما ایجاد شد دیگه تصور بقالی را رها کنید و فقط با تنفس عمیق و شل کردن عضلات خود را آرام کنید. وقتی کامل آرام شدید دوباره تصور کنید به بقالی رفتید و اگر دوباره مضطرب شدید باز تصویرسازی را رها کنید و خود را آرام کنید. این عمل را اینقدر انجام می‌دهید تا دیگر در خیال خود از رفتن به بقالی ترسی نداشته باشید. خب شما در ذهن خود موفق شدید پا روی یکی از ترسهای خود بگذارید.
حالا بروید به سراغ ترس بعدی که مثلاً صحبت با پلیس بود و همین راه بالا را تکرار کنید تا کامل ترستان بریزد. این عمل را اینقدر تکرار می‌کنید تا لیست ترسها تمام شود و در ذهن نسبت به هیچ یک از آنها ترسی نداشته باشید. این تمرین خیلی به افراد کمرو جرأت و توانایی می‌دهد.
3- مواجهه یا غرقه سازی و یا آزمایش واقعیت:
افراد کمرو به علت ترس از اجتماع و صحبت با افراد ناآشنا خود را از این موقعیتها دور می‌کنند. در واقع یک دور باطلی را تکرار می‌کنند. آنها تا زمانی که خود را در دل مشکل و ترس خود نیندازند متوجه نمی‌شوند چند مرده حلاج هستند. به فرموده امام علی (ع): هنگامی که از چیزی می‌ترسی، خود را در آن بیفکن؛ زیرا گاهی ترسیدن از چیزی، از خود آن سخت‌تر باشد (8).
در روش قبلی انسان سعی می‌کرد در هنگام تصور روبرو شدن با یک موقعیت اضطراب‌آور، ذهن و بدن خود را آرام کند. در این روش فرد با موقعیت واقعی روبرو می‌شود و در این زمان باید طبق همان روش قبل بدن و ذهن خود را آرام کند. مثلاً طبق لیست به مغازه بقالی رود و اگر علایم ترس در جسم و فکر او ظاهر شد، شروع کند به تنفس عمیق و کمی بدن خود را شل کند. این عمل را آنقدر انجام می‌دهد تا آرام شود. نکته بسیار مهم این است که اصلاً نباید از آن موقعیت دور شود بلکه باید در همان محیط خود را آرام کند. وقتی بر این ترس فایق آمد به سراغ ترس بعدی می‌رود. درسته فکر انجام این روش سخت است ولی باور کنید بهترین و سریع‌ترین روش برای پریدن از این مشکل، مواجهه است.
4- سرمشق‌گیری:
دیدن انسانهای خوش صحبت، نحوه‌ی اداره جلسات کنفرانس دوستان، نحوه نعامل و خرید مردم و ...هم در رفتار و هم در شناخت فرد مبتلا به ترس اجتماعی نقش موثر دارد.
5- آموزش گفتار:
گاهی منشأ ترس نداشتن واژگان کافی، کم بودن دامنه لغات، جمله‌بندی نا مناسب و یا نداشتن مهارت ارتباطی لازم می‌باشد. اینگونه افراد با بیشتر کردن دامنه لغات و پرورش لغات متناسب با هر موقعیت و مهارتهای کافی بر ترس خود مسلط می‌شوند.
6- گروه درمانی:
این روش به فرد کمک می‌کند تا اعتماد به نفس خود را در موقعیت‌های اجتماعی و عملکردی بدست آورد. در این روش فرد با حضور در یک مجموعه اجتماعی که در آن از قضاوت کردن خبری نیست، درباره نگرانی‌ها و مسائلش صحبت می‌کند (9)
- ب) راهکارهای شناختی:
اگر شما با افکار منفی و باورهای غیرمنطقی سروکار دارید و بیشترین مانع صحبت با افراد ناآشنا را آشفتگی فکری خود می‌دانید. بهتر است فکرهای مخرب خود را که مثل موریانه توان شما را برای ارائه یک کنفراس خوب از بین می‌برد را شناسی کرده و دست به تغییر و اصلاح آنها کنید. مثلاً اگر باورتان این است که نمی‌توانید. پیشنهاد می‌کنیم با یادآوری توانایی‌های خود و موارد موفقیت‌آمیز زمینه‌ی تغییر باور خود را فراهم کنید. یا اگر باور دارید که نگاه پایین حضار یعنی خستگی و بد حرف زدن شما. بهتر است به‌جای ذهن خوانی همین موضوع را از حضار بپرسید تا بدون ذهن خوانی و حدس و گمان به یک نتیجه منطقی برسید.
- ج) راهکارهای دارویی:
اگر راهکارهای بالا مشکل شما را حل نکرد پیشنهاد می‌کنیم به روانپزشک مراجعه کنید و مشکل خود را با او در میان بگذارید. گاهی مصرف دارو برای مدتی، باعث تنظیم عملکرد زیستی بدنتان می‌شود.

پی نوشت ها :
1. مریم گلی‌زاده، اختلال اضطراب اجتماعی، دانشگاه تهران.
2. سلیگمن، آسیب شناسی روانی، ج1، ص183.
3. هالجین، آسیب شناسی روانی، ج1، ص283.
4. متن تجدید نظر شده راهنمای تشخیصی اختلالهای روانی، ص676.
5. همان، ص678.
6. سلیگمن، آسیب شناسی روانی، ج1، ص185.
7. دیوید برنز، از حال بد به حال خوب.
8. نهج البلاغه، حکمت 175.
9. مریم گلی‌زاده، اختلال اضطراب اجتماعی، دانشگاه تهران.
نویسنده : گروه روانشناسی و مشاوره پرسمان