24 سال سن دارم. سر هر موضوع کوچکی ناراحت و عصبانی می شوم؛ به شوهرم می توپم یا قهر می کنم؛انتظار دارم او به من حرف های عاشقانه بزند. سریع هم اشکم در می آید و از او معذرت خواهی می کنم. لطفاً کمکم کنید.
خوشحالیم شما مخاطب ما هستید؛ امیدواریم راهنمای خوبی در رابطه با این موضوع برای شما باشیم.
قبل از بیان راهکارهایی برای کنترل عصبانیت شما به این نکته اشاره می کنیم که خداوند مرد و زن را متفاوت آفریده است . زن و مرد مانند هم نیستند، بلکه مکمل هم هستند. سیستم جسمانی و روانی زن لطیف، ظریف، حساس و احساساتی ساخته شده است و سیستم جسمانی و روانی مرد محکم و منطقی ساخته شده است. زن ها دوست دارند که احساسات خود را به زبان بیاورند اما مردها اغلب با عمل، علاقه خود را نشان می دهند و احساساتی برخورد نمی کنند و احساسات خود را به راحتی به زبان نمی ورند. مطمئناً شما و همسرتان هردو به هم علاقه دارید اما هرکدام به شیوه خودتان به عنوان زن و مرد رفتار می کنید و فقط خود را در نظر دارید. به شما سفارش می کنیم کمی توقع خودتان را پایین بیاورید و به کارهای عملی همسرتان که نشانه عشق اوست دل ببندید و سعی کنید به او فرصت دهید تا کم کم به خواست شما رفتار کند . به او فشار نیاورید و بدانید اظهار محبت نکردن او به صورت زبانی، خصوصیت بسیاری از مردهاست و این دلیل بی علاقگی او به شما نخواهد بود. نسبت به علاقه او شک نکنید و فکرخود را دائم درگیر این موضوع نکنید و سعی کنید که از لحظه های باهم بودنتان نهایت استفاده را ببرید و اگر واقعاً درخود نیاز می کنید که جملات عاشقانه ای را از زبان همسرتان بشنوید ، آن را از او سوال کنید . مثلاً به او بگویید من واقعاً عاشقت هستم. توهم عاشق من هستی ؟ یا همه زندگی من توهستی. راستی من برای تو چی هستم؟ سعی نمایید با این راهکار فضای عاطفی خانواده خود را بالا ببرید.
*** اما در مورد عصبانیت باید خدمتتان بیان کنیم که علت و ریشه تمامی این واکنش های شما به کم بودن تحمل و به تعبیر روانشناسی پایین بودن آستانه تحریک شما بر می گردد و در این موارد باید به خودتان کمک نمایید تا این آستانه را بالا ببرید. حال سوال اصلی این است که منشأ کم ظرفیتی و حساسیت و عصبانیت شما چه می باشد؟ شناسایی موقعیتها و زمانه ا و افرادی که باعث می شود شما این واکنش را نشان بدهید به شما در شناخت علت این رفتار و تغییر آن کمک خواهد نمود. البته در کنار این شناسایی علت، عوامل مختلف جسمی، روحی و روانی، محیطی و اجتماعی و ... می توانند این مشکل را ایجاد و یا تشدید کنند که با هر کدام باید به گونه‌ای خاص مقابله کرد. شناخت این عوامل می‌تواند راه درمان و نجات از مشکل را به شما نشان دهد.
راه شناخت این عوامل بررسی وضعیت خانواده و محیط تربیتی شماست؛ ولی مهمتر از همه آن است که شما این اصل را پذیرفته‌اید که آدمی کم ظرفیت هست و دقیقاً به علت همین پذیرش، رفتارهایی متناسب با آن از خود بروز می‌دهید. درمان آن نیز وارونه کردن این اصل پذیرفته شده است. مثلاً فردی که ضعف در رازداری دارد می‌تواند تصمیم جدی بر راز داری بگیرد و هرگاه به ذهنش آمد رازی را به کسی بگوید فوراً خود را از آن باز دارد و در صورت تخلف خود را به نحوی مجازات نماید؛ و یا از پرحرفی و بیهوده‌گویی دوری کند و قبل از انجام کار ابتدا فکر نماید و سپس وارد عمل شود. اگر این عمل تا مدتی تکرار شود وضعیت شما کاملا ًتغییر خواهد کرد.تا آن زمان که شما نتوانید جای این اصل را با این اصل که : (من آدمی کم ظرفیت نبوده بلکه رفتاری معتدل و حساب شده دارم) عوض کنید وضع به همین منوال خواهد بود. این باور را عوض کنید، همه چیز عوض خواهد شد. إِنَّ اَللَّهَ لا یُغَیِّرُ ما بِقَوْمٍ حَتَّی یُغَیِّرُوا ما بِأَنْفُسِهِمْ خداوند حال هیچ قومی را دگرگون نخواهد کرد تا زمانی که آن مردم حالشان را تغییر دهند. (سوره مبارکه رعد، آیه شریفه 11).
در مورد ظرفیت انسان بیان شده این ظرفیت دوگونه است :
- تحول ناپذیر؛ برخی از اموری که غالباً جنبه وراثتی دارند و از مقدمات وجودی شخص می‌باشند تا حدی دگرگونی ناپذیر یا اندک تحول پذیرند مانند میزان هوش و ...
- تحول پذیر؛ مانند بسیاری از اوصاف اخلاقی. این مسائل نوعاً حالت اکتسابی دارند یعنی شخص از محیط تربیتی یا با کنش اختیاری خویش شخصیت خود را هر چند به طور ناخواسته و نادانسته چنین پرورش داده است. درمان آنها نیز از طریق کنش متقابل میسر است، که در بالا به آن اشاره شد. استاد مطهری در این باره می‌گوید در انسان حالت‌هایی وجود دارد به نام احساسات، هیجانات و تحریکات که منشأ آن روح و روان آدمی است که در بعضی افراد به طور قوی و در بعضی نیز متوسط و ضعیف می‌باشد و به مجرد برخورد با حادثه تلخ و شیرین آن احساسات و هیجانات از درون آدمی سر بر می‌آورد و آشکار می‌شود، منتهی در نهاد انسان چیز دیگری نیز وجود دارد به نام عقل که اگر آن احساسات و هیجانات تحت کنترل عقل درآید مسلماً از افراط و تفریط احساسات کاسته می‌شود و به صورت منطقی ظاهر و آشکار می‌شود. در بعضی افراد احساسات و هیجاناتشان تحت کنترل عقل قرار نمی‌گیرد و در برابر حوادث خارجی به طور سریع و افراطی ظاهر می‌شود و یک نحوه بی‌انضباطی روحی و روانی در آدمی به وجود می‌آورد که قهراً خوب نخواهد بود.
*** راهکارهای غلبه بر عصبانیت
1. آرمیدگی
روش های ساده آرمیدگی مثل تنفس عمیق و آرام سازی ذهنی می توانند به شما درکاهش احساس عصبانیت کمک کنند. به عنوان مثال می توانید در وضعیت راحتی دراز بکشید، چشمانتان را ببندید ، تمام ماهیچه های خود را به حالت آرمیدگی در آورید و این کار را از پاها شروع کنید و ادامه دهید تا تمام ماهیچه هایتان به آرمیدگی برسند. آن گاه از راه بینی نفس بکشید و به تنفس خود توجه کنید و هنگام بازدم بگویید یک. دوباره نفس بکشید و هنگام بازدم بگویید یک . این کار را 20 دقیقه ادامه دهید. سعی کنید فقط صدای نفس کشیدنتان را بشنوید.
2. بازسازی شناختی
منظور از بازسازی شناختی این است که هر فردی به راحتی می تواند افکارش را تغییر دهد. فرد عصبانی تمایل دارند که با صدای بلند حرف بزند و ناسزا بگوید، به گونه ای که افکار درونی خود را منعکس کند. موقعی که عصبانی هستید، افکارتان می توانند خیلی اغراق آمیز و غمناک باشند. تلاش کنید به جای اینها افکاری را که مبثت تر و منطقی ترند جایگزین کنید. برای نمونه به جای این که بگویید : (اَه چه قدر زشت است، چقدر وحشتناک است ، همه چیز خطرناک و مضر است ، کاری از دستم بر نمی آید)، به خودتان بگویید: (آن مسئله تأثیری ندارد، و علت مضطرب بودن من در این باره قابل درک است ، اما دنیا به آخر نرسیده؛ به هر حال عصبانیت نمی تواند مرا اسیر خودش کند). برخی از باورها و تفکرات غیرمنطقی و مولد خشم و عصبانیت که باید کنار گذاشته شوند عبارت اند از:
- باید اعمال و رفتار ما همیشه مورد تأیید دیگران باشد.
- همه چیز باید مطابق میل ما باشد.
- سر رشته زندگی از دستمان در رفته و کنترلی بر آن نداریم .
- ما به شدت اسیر گذشته هستیم.
- خود را مسئول اعمال دیگران می دانیم.
- عدم تواضع و تصور اینکه من فردی بسیار لایق، بسیار شایسته و بسیار باهوش هستم، پس دیگران باید مطابق میل من رفتار کنند.
3. مسئله گشایی
بعضی از اوقات ناکامی و به دنبال آن عصبی شدن ناشی از مسائل واقعی و غیر قابل اجتناب زندگی است . در این حالت عصبانیت نابجا نبوده و پاسخی طبیعی به مشکلات است. یک باور فرهنگی مبنی بر این که هر مشکلی راه حلی دارد، وجود دارد، ولی ما غالباً نمی توانیم راه حل را پیدا کنیم . همیشه بهترین کار یافتن راه حل نیست، بلکه بهتر است بدانید که چگونه با مسئله روبه رو شوید. مثلاً ممکن است نقشه ای بکشید و پیشرفت خود را در این مسیر بررسی کنید . اگر نقشه کشیدن منجر به حل مسئله نشد خود را تنبیه نکنید؛ زیرا آنچه مهم است تلاش و کوشش برای حل مسئله است، نه حل مسئله . چرا که بعضی از مسائل حل ناشدنی اند یا این که تنها با تلاش های پیگیرانه می توان به راه حل نزدیک شد. مهم آن است که در طول تلاش ها صبرتان را از دست ندهید و به فکر همه یا هیچ نرسید . همچنین مسئله گشایی شامل یادگیری و انجام دادن فعالیت هایی است که یا به محرک آزاردهنده یا به هیجان های منفی مثل خشم و اضطراب (که به وسیله محرک هایی که از طریق شرطی شدن به صورت علامت خطر درآمده اند) پایان دهد.
4. ورزش
ورزش ، مخصوصاً درفضای باز، نه تنها سلامت جسمی را بهبود می بخشد، بلکه به تسکین اعصاب و سلامت روانی نیز کمک می رساند. ورزش در فضای باز مثل پیاده روی، دویدن، نرمش، شنا ، فوتبال و ... سبب مصرف زیاد و مداوم اکسیژن می شود، خصوصاً اگر در فضای سبز و مناطق کوهستانی انجام شود. ورزش مداوم سبب سلامت قلب و عروق، کاهش چربی بدن، زیبا سازی شکل بدن، از بین بردن غم و افسردگی و اضطراب ، افزایش عزت نفس و شادی و سرزندگی فرد و افزایش خود کنترلی رفتار می شود.
5. شوخ طبعی
حتماً شنیده اید که می گویند خنده بر هر درد بی درمان دواست. شوخ طبعی از طرق مختلفی می تواند موجب کاهش عصبانیت شود. به عنوان اولین عامل، شوخ طبعی می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه متعادلی داشته باشید. شوخ طبعی بار مشکلات ما را سبک می کند و به ما کمک می کند تا شرایط استرس زا را تحمل کنیم . نرمان کازنیز ( 1979) ، در کتاب خود با نام آناتومی بیماری ، خاطر نشان می کند که ده دقیقه خنده از ته دل اثرتسکینی قوی بر درد و ناراحتی دارد. شوخ طبعی نه تنها روحیه ما و اطرافیانمان را شاد می کند بلکه باعث افزایش انرژی و توان برای حل مشکلات و برخورد با مسائل می شود. شوخ طبعی همچنین باعث خوشبینی می شود.
6. اجتناب
اگر بی نظمی اتاق فردی سبب عصبی شدن شما می شود، در اتاق او را ببندید. از هر عاملی که عصبانیت شما را بر می انگیزد ، پرهیز کنید .
7. داشتن شخصیت تیپ B
یکی از طبقه بندی های شخصیتی، قراردادن افراد دردو تیپ B و A است . افراد تیپ A مبارزه جو، بی حوصله، رقابت پیشه و پرخاشگرند. آنها احساس می کنند که هل داده می شوند و زیر فشارند. آنها زودتر از موقع بر سر قرار حاضر می شوند، تند راه می روند، تند حرف می زنند و تند غذا می خورند و از افراد کند کار، بدشان می آید. افراد تیپ B افرادی اند که زندگی را آسان می گیرند و بیشتر به کیفیت آن توجه دارند. آنها کمتر جاه طلب، کمتر بی حوصله و بیشتر منظم و محتاطند . با تغییر شخصیت از تیپ A به تیپ B می توان از میزان و شدت عصبانیت کاست.
8. تغییر محیط
بعضی از اوقات عوامل محیطی - اجتماعی، محرک عصبانیت و ناراحتی ما می باشند. دراین گونه موارد یگانه راه برای حل مشکل ، تغییر محیط است. مثلاً فرد درون گرایی که به عنوان مسئول روابط عمومی سازمان یا اداره ای مشغول به کارشده است، باید مسئولیت و محیط کارش تغییر یابد؛ یا فردی که به شهری مهاجرت کرده است که بین آن شهر و شهر محل تولدش هیچ همخوانی فرهنگی وجود ندارد، راه حل اساسی، بازگشت به شهر خود می باشد.
9. ارتباط بهتر
مردم عصبانی تمایل دارند که زود به نتیجه برسند؛بعضی از این به هدف رسیدن ها می تواند تا حدودی نادرست باشد. اگر شما از مباحثه ای ناراحت شده اید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که فکرتان را بر روی پاسخ ها متمرکز کنید و ناراحتی تان را کاهش دهید. نمی گوییم که اولین چیزی را که به ذهنتان آمد به زبان آورید ، بلکه می گوییم که عصبانیت خود را کاهش دهید و در مورد حرفی که می خواهید بزنید، فکر کنید. به دقت به آنچه به شما می گویند گوش بدهید و قبل از پاسخ دهی، آنها را تفسیر کنید. همچنین به آنچه علت اصلی عصبانی شدن شماست گوش بدهید. برای مثال، شما آزادی و در حال خود بودن را دوست دارید، و به علت اهمیتی که به دیگران می دهید خواهان پیوند گسترده با مردم هستید؛ اگر همکارتان در مورد کارهای شما شروع به غر زدن کند، با خطا کار خواندن او یا فردی که همیشه ایجاد مشکل می کند، تلافی نکنید.
10. زمان بندی
انسان همیشه دریک حالت و وضعیت روحی – روانی نیست . بعضی از افراد صبح ها سرحال و پرانرژی اند و عصرها خسته. به همین علت عصرها و شب ها ممکن است سطح تحمل شان بسیار پایین باشد وآماده عصبانی شدن باشند. دراین گونه موارد بهتر است موضوعات ومسائل حساس بحث برانگیز در ساعاتی مطرح شوند که زمانی مناسب است .
11. آزمون مصون سازی
هدف از این روش که به وسیله مایکنبام مطرح شده است ، ایجاد مهارت های مقابله با موقعیت های استرس زاست. این روش چهار مرحله دارد :
الف) آماده شدن برای موقعیت استرس زا
ب) مقابله با محرک و موقعیت استرس زا وکنار آمدن با آن
ج) مقابله با احساس تحریک شدن به وسیله موقعیت استرس زا
د) تقویت خود پس از موفقیت درکنترل خود
نواکر ( 1975) این روش را برای کمک به افراد، درکنترل خشم، در موقعیت های مولد عصبانیت با موفقیت به کاربست. آزمودنی های نواکر ، مردان جوان خشمگینی بودند که به سادگی عصبانی می شدند. محرک عصبانیت، فردی بود که با حالت غیر دوستانه به آزمودنی ها نگاه می کرد. نگاه با حالت غیر دوستانه سبب می شد که در آزمودنی ها احساسات و افکاری مبنی براین که طرف مقابل ، آنها را حقیر می شمارد ایجاد شود و این احساس ها منجر به این می شد که آزمودنی ها عصبانی شده ، دعوا کنند. نواکر مراحل چهارگانه فوق را به این شکل به اجرا در آورد :
در مرحله 1، فرد پیش از مقابله با محرک استرس زا ، مثلاً قبل از ورود به یک مکان عمومی مثل رستوران ، به خود بگوید : تصمیم دارم کاری بکنم که کنترلم را از دست ندهم. درمرحله 2، هنگامی که مردی گستاخانه به او نگاه می کند به خود می گوید : می توانم بدون از دست دادن کنترل این موقعیت را تحمل کنم. به او فرصت نمی دهم که با دیدن عصبانیت من خرسند شود . در مرحله 3 وقتی که مرد می خواهد با او دعوا را آ غاز کند و او شدیداً تحریک شده است ، به خود می گوید : حتی حالا هم می توانم خود را کنترل کنم. وضعیت انفجار آمیز است، اما من آرامم و این حالت را خنثی می کنم. در مرحله آخر، پس از آن که آزمودنی از پس موقعیت بر آمد به خود می گوید: من واقعاً کاردرست و خوبی کردم، آفرین به خودم.
12. خود کنترلی بندورایی
خود کنترلی رفتار توسط بندورا مطرح شده و دارای سه مرحله است :
الف) توجه و مشاهده اعمال و رفتار خود
ب) قضاوت در مورد اعمال و رفتار خود
ج) پیامدهای شخصی
از این روش برای کنترل عصبانیت به این شکل می توان استفاده کرد که از فرد بخواهیم در پایان روز (مثلاً آخر شب) دفعات عصبی شدن های خود را روی یک کاغذ یادداشت کند و آنها را بشمارد. فردا نیز این عمل را انجام دهد. اگر تعداد عصبانیت امروزش کمتر از دیروز باشد خود را پاداش دهد و تشویق کند، و اگر بیشتر از دیروز بود خود را تنبیه و سرزنش نماید. با تکرار این عمل برای روزهای بعد و مقایسه آن با روز قبل، به این شکل که در صورت کاهش وقوع عصبانیت، خود را تشویق و در غیر این صورت خود را تنبیه کند، می تواند عصبانیتش را کاهش داده ، به صفر برساند تا این که در حد طبیعی باشد. خود تشویقی می تواند به شکل دیدن فیلم، رفتن به پارک و ... باشد. خود تنبیهی نیز می تواند به طرق مختلفی چون محروم کردن خود از یک وعده غذای دوست داشتنی، ندیدن یک برنامه جذاب تلویزیونی و ... صورت پذیرد. انسان عاقل و متمدن بدون نیاز به ناظر وکنترل کننده بیرونی می تواند هدایت گر اعمال خود باشد.
*** چند نکته مهم دیگر
1. هنگامی که عصبانی می‌شوید، در خودتان یک تغییر حالت فیزیکی ایجاد کنید؛ مثلاً مقداری قدم بزنید و سعی کنید در آن لحظات تصمیم نگیرید و اگر آب در دسترس شما است، مقداری آب خنک میل کنید و دست و صورت خود را با آن شستشو دهید.
2. اگر امکان دارد، هنگام عصبانیت یا بی‌حوصلگی و کسالت، یک دوش آب ولرم بگیرید.
3. هنگام عصبانیت به خودتان تلقین کنید که : اتفاق خاصی نیفتاده؛ مگر آسمان به زمین آمده است؟ دیگران در چنین مواردی چه می‌کنند؟ آیا همه عزا می‌گیرند؟ هر کس به کاری مشغول می‌شود و به این گونه موارد اعتنایی نمی‌کند.
4. همیشه فضای ذهنی و روانی خود را برای شنیدن و دریافت رفتارهای نابجا و خلاف انتظار آماده سازید؛ به این معنا که همیشه انتظار داشته باشید دیگران با شما، به بدترین شکل برخورد کنند؛ اگر کسی مدتی چنین کند، به تدریج صفت حلم در او به وجود می‌آید و علاوه بر این، حسن خلق نیز برای او حاصل می‌شود و خود را برای تحمل آن آماده کنید.
5. از خود ارزندگی نابجا و شخصیت قائل شدن بیش از اندازه برای خود، بپرهیزید و تنها هنجارها را رعایت کنید. از این رو به سراغ رفتارهای متواضعانه - همانند تقدم در سلام، همنشینی مناسب با افراد پایین‌تر، ابراز ارادت به کوچک‌ترها، مصافحه و احوال‌پرسی، تفریح و صحبت با دیگران - بروید.
6. ذکر (لا حول و لا قوة الا باللَّه) را زیاد بر زبان جاری سازید و سوره (والعصر) را زیاد بخوانید. تکرار اذکار (استغفراللَّه ربی و اتوب الیه) و (اعوذ باللَّه من الشیطان الرجیم) نیز مفید است. امام صادق(ع) فرمودند: (خداوند به برخی از انبیا وحی کرد : ای فرزند آدم! در وقتی که غضبناک گردیدی، مرا یاد کن تا من هم تو را در وقت غضبم یاد کنم و تو را هلاک نسازم) (بحار الانوار، ج73، ص 276، ح29. ) بنابراین یاد خدا علاوه بر اینکه آتش خشم را خاموش می‌کند، موجب آرامش انسان می‌شود و در قیامت نیز آثار مثبتی به دنبال دارد.
7. بیشتر با افراد حلیم، صبور، غیرعصبی و خوش مشرب معاشرت کنید و از دوستی و حرف شنوی از افراد تند مزاج بپرهیزید.
8. همیشه خود و رفتارتان را درست و صحیح تلقی نکنید و احتمال خطا در کارهای خود را بدهید.
9. به عنوان تمرین گاهی با افرادی که سلیقه آنها را نمی‌پسندید، برخورد کوتاه مدت داشته باشید.
10. روایات و آثاری که در مذمّت غضب رسیده، مطالعه کنید و احادیثی که در مدح و ثواب حلم (ر.ک : محمدی ری شهری، میزان الحکمه، ج 9، باب غضب ؛ ج 3، باب حلم ؛ بحارالانوار، ج 71، باب الحلم و العفو و کظم الغیظ) و خود نگاه داری وارد شده، مورد توجه قرار دهید.
11. موارد بالا در برنامه‌ای منظم و در یک جدول و نمره دادن به عملکرد خود و رعایت این امور، سعی در تقلیل موارد تخلف داشته باشید و همت خود را به افزایش صبر و تحصیل سعه صدر معطوف بدارید. بدانید که غلبه بر این نوع احساسات منفی، فرایندی است که نیازمند آگاهی و تلاش مستمر و جهاد دائمی است. نکته مهم دیگر اینکه باید کاملاً به خود مطمئن باشید که می‌توانید روحیه خود را تغییر دهید ولی برای نتیجه گیری عجول نباشید، بلکه با خود فکر کنید باید حداقل یکسال روی خود کار کنید و اگر چنین کنید حتماً پس از آن دگرگون خواهید شد.
پرسشگر گرامی؛ موارد فوق، نکاتی ساده اما مهم را به شما یادآوری می کنند که با وجود ساده بودن نیاز به تمرین و صرف وقت دارند که ما امیدواریم شما نیز با رعایت آنها در زندگی اجتماعی و کارهای خود، به موفقیت های روز افزون دست یابید که ما مطمئن به موفق شدن شما هستیم.
*** منابع بیشتر جهت مراجعه و مطالعه :
1. آرامش در ژرف‌ا 2 : راهنمای کنترل خشم و عصبانیت/ ک‌اوه ب‌ه‌ادران، م‌ه‌ران‌گ‌ی‌ز پ‌ور ن‌اص‌ح.
2. آشفتگی های روانی را ب‌ش‌ن‌اس‌ی‌د : عصبانیت، خ‌ودخ‌واه‌ی .../ ابراهیم چ‌ه‌رازی.
3. خشم و عصبانیت/ غلامرضا انوری.
4. خشم و عصبانیت/ حمیده فیض‌آبادی.
5. درمانگاه احساسات: راهنمای مدیریت اضطراب، عصبانیت و افسردگی/ لین کلارک / ترجمه مهرداد فیروزبخت.
6. ده راه مقابله با عصبانیت/ ران پ‌ورت‌ر اف‌رون، پ‌ت پ‌وت‌ر اف‌رون / ترجمه ش‌ق‌ای‌ق ق‌ن‌ده‌اری
نویسنده : حامد محقق زاده
