دانشجوی ترم هفت دبیری معارف هستم. مشکلی دارم، می خواهم برای شما عنوان کنم تا راه حلی پیش پایم بگذارید. من خیلی درس می خوانم،....

شرح پرسش:
دانشجوی ترم هفت دبیری معارف هستم. مشکلی دارم، می خواهم برای شما عنوان کنم تا راه حلی پیش پایم بگذارید. من خیلی درس می خوانم، حتّی بعضی مواقع صفحه‌ های دفترم نیز هنگام امتحان یادم می آید؛ ولی جواب‌ها را فراموش می کنم. هنگام امتحان چنان نگران می شوم و در دلهره فرو می روم که هیچ کاری نمی توانم بکنم. به من بگویید چه کنم تا در امتحاناتم موفق باشم و اضطراب از من دور شود؟

پاسخ:
به نظر می رسد، قبل از پرداختن به (اضطراب امتحان) و راه‌های مقابله با آن، لازم است با مفهوم کلی (اضطراب) آشنا شویم. این پیش آگهی در نحوه کنار آمدن با آن مؤثر می باشد. نکته قابل توجّه این‌که اضطراب، در حد متعادل آن، برای هر جانداری ضرورت دارد و سازنده است. روان شناسان اضطراب را پاسخی سازش یافته تلقی می کنند؛ زیرا فرد را در انجام کارها و کسب موفقیت‌ها یاری میکند، اسباب نشاط و فعالیتش را فراهم می سازد و او را در برابر خطرها و تهدیدهای واقعی به حرکت وا میدارد؛ مثلاً هنگام احساس درد به پزشک مراجعه می کنیم، در جاده لغزنده با احتیاط رانندگی می کنیم و به موقع سر قرار حاضر می شویم و.... بنابراین، وجود اندکی اضطراب سبب می شود فرد هنگام روبه‌رو شدن با منابع اضطراب زا، واکنش مناسب نشان دهد و قدرت خلاقیّت و سازندگی اش را به کار گیرد یا فرد را تحریک می کند تا به طور جدی در جهت انجام دادن مسؤولیت مهمی مانند امتحان یا پذیرش یک وظیفه اجتماعی تلاش کند.
این نوع اضطراب سازنده و مفید است و ضرورت دارد. البته وقتی اضطراب از حد متعادل می گذرد و با رسوخ در اندیشه رفتار عادی و روزمره انسان را مختل می سازد، در واقع به اضطراب منفی تبدیل می­ شود و می ­تواند عامل بسیاری از اختلالات شناختی، عاطفی و جسمانی گردد. این نوع اضطراب در نهایت انسان را از بخش عمده‌ای از امکانات و توانمندی­هایش محروم می­ سازد به گونه‌ ای که نمی­تواند از استعدادهای وجودی اش به درستی بهره‌مند شود. این بُعد منفی و مخرّب اضطراب است و فرد را از رویارویی درست با مشکلات و موقعیت‌های جدید باز می دارد. بنابراین، اضطراب - همان طور که روان‌شناسان تعریف کرده‌ اند - نوعی نا آرامی مبهم و نامعلوم است و به حساسیت‌های روانی و جسمانی­ای که انسان در پاسخ به تهدید حقیقی یا خیالی ابراز می دارد، اشاره می­ کند. در واقع اضطراب نوعی احساس ناخوشایند مبهم است و اسباب دلواپسی را در انسان پدید می­آورد. به همین جهت، فرد مضطرب اغلب دلهره و نگرانیهایی دارد که ریشه آن را نمی­ شناسد. در این موقعیت، عباراتی چون (دلم مثل سیر و سرکه می جوشد)، (احساس می کنم اتّفاق بدی می خواهد برایم بیفتد)، (احساس می کنم دلم هری ریخت)، (آرام و قرار ندارم) و (احساس می کنم توی دلم خالی شده) بر زبان میراند. نشانه‌ های جسمی و روانی این احساس ناخوشایند عبارتند از:
الف) نشانه ‌های هیجانی نظیر احساس اندوه، خشم، خجالت و...
ب) نشانه‌ های جسمانی نظیر عرق کردن (به خصوص در کف دست‌ها)، افزایش ضربان قلب، لرزش اندام‌ها و سردرد.
ج) نشانه ‌های ادراکی نظیر بی توجهی در انتخاب، عدم توانایی در یادگیری، ضعف تمرکز حواس و فقدان تفکر.
د) نشانه‌ های روانی نظیر نداشتن قدرت انتخاب، نداشتن امید به آینده، احساس ناتوانی در مقابله با یک کار.
(اضطراب امتحان)
این نوع اضطراب، فرد را در خصوص توانایی هایش دچار تردید می­ سازد و توانش را برای مقابله با موقعیت امتحان کاهش می دهد. فردی که اضطراب امتحان دارد ممکن است درس را بداند؛ امّا شدت اضطراب، وی را از آشکار ساختن معلوماتش باز دارد. این اضطراب می ­تواند دو علت عمده داشته باشد: آشکار و پنهان.
(علت آشکار)
علت آشکار اضطراب، هراس از تحقیر و آبروریزی است. فرد احساس می کند اگر موفق نشود، در برابر دوستان یا خانواده‌اش تحقیر می­ شود و آبرویش می رود. در واقع احساس می ­کند عزت نفس و غرورش با موفقیت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب کند، از احترام دیگران محروم می شود یا از دانشگاه اخراج می­ گردد.
(علت پنهان)
گاه انسان بدان سبب که خود را به حرکت در مسیر طراحی شده به وسیله دیگران ناگزیر می­ بیند، دچار اضطراب می­ شود. برخی از پژوهشگران عواملی مانند فقدان مهارت‌های مطالعه را سبب اضطراب می دانند و می­ گویند: چون فرد نمیداند چگونه و به چه روشی مطالعه کند، مطالب را خوب دریافت نکرده، هنگام امتحان مضطرب می شود. در این صورت، باید به مهارت‌های مطالعه توجّه کافی مبذول شود و مطالب علمی و درسی با برنامه ریزی صحیح و روزانه و بهره‌گیری از روش‌های صحیح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشکلی پیش نیاید.
(روش‌های کاهش اضطراب امتحان)‌
1. یاد خدا
با وضو در جلسه امتحان حاضر شوید؛ نام خدا را با توجّه کامل بر زبان جاری کنید و از او یاری جویید.
2. روی آوردن به خودگویی مثبت‌
بعضی افراد در خلال موقعیت‌های اضطراب (نظیر امتحان) در حالت خودگویی منفی فرو میروند و عباراتی چون (با هیچ چیز درست نخواهد شد) و (من در این امتحان موفق نمی­ شوم) بر زبان می رانند. این خودگویی ها به افزایش سطح اضطراب و کاهش کارآمدی فرد می­ انجامد. بنابراین، باید به جای خودگویی های منفی، به خودگویی های مثبت روی آورد؛ مانند (گام به گام پیش می روم)، (می ­توانم بر این موقعیت امتحان مسلط شوم).
3. فرمان به خویشتن‌
هنگام امتحان به خود بگویید: اضطراب قبل از امتحان پدیده‌ای طبیعی است و هر کس ممکن است دچارش شود. این اضطراب سبب نمی­ گردد امتحانم را خراب کنم و حتّی باعث می شود خود را بیش‌تر و بهتر آماده سازم.
4. بیان اغراق‌آمیز اضطراب‌
اندکی قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق‌ آمیز بیان کنید؛ مثلاً بگویید: قلبم از شدت تپش می­ خواهد بیرون بزند. حتّی به دوستانتان بگویید: (بچه‌ ها این قدر ترسیده ‌ام که گویا قلبم از سینه بیرون زده). سعی کنید این احساس خود را پنهان نسازید. هر قدر این احساس در شما بماند، شدتش بیشتر می­ شود. آشکار کردن این احساس، باعث می ­شود دوستانتان تذکر دهند: جای نگرانی نیست، ما هیچ احساس بدی نداریم. تو بی­جهت چنین احساسی پیدا کرده‌ای. همین گفت‌گوها و آشنایی با موقعیت‌های دوست، اضطراب را کاهش می دهد.
5. زودتر در محل آزمون حضور یافتن‌
ساعتی قبل از امتحان در محل حاضر شوید؛ ولی از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهیزید.
6. پدید آوردن آرامش فیزیکی
وقتی روی صندلی آزمون نشستید، دقایقی پیش از شروع امتحان - بی آن‌که توجّه کسی را جلب کنید - چند نفس عمیق بکشید. سپس همه عضلات بدن را یکباره منقبض سازید، چند ثانیه صبر کنید و آنگاه همه را رها کرده، به آرامشی که از نوک پنجه‌ های پا به طرف بالا می­ آید توجّه کنید. در این هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببرید و آرام و آرام‌تر شوید. دوباره چند نفس عمیق بکشید و به خود چنین تلقین کنید: (راحتم، خیلی راحتم، آماده‌ام به خوبی امتحان دهم.)
7. پدید آوردن آرامش روانی
هنگام امتحان، وقتی جای مناسب یافتید و نشستید، چشم‌هاتان را ببنیدید و منظره زیبایی را که قبلاً دیده‌ اید (رودخانه آرام، کوهستان پر برف، چمنزار زیبا و...) در ذهن مجسم کنید. خود را در آن محل زیبا ببینید و آرامشی را که می­ توانید در آن مکان داشته باشید، احساس کنید. پس از چند ثانیه چشم‌هاتان را باز کنید و با این احساس آرامش به استقبال امتحان بروید.
8. پاسخ گزینشی به پرسش‌ها
قبل از پاسخ دادن به پرسش‌ها، به اجمال در آن‌ها بنگرید. نخست به پرسش‌هایی که پاسخش را کاملاً می­دانید، پاسخ دهید و سپس سراغ دیگر سؤال‌ها بروید.
امیدواریم با توجّه به آنچه درباره اضطراب و (اضطراب امتحان) بیان شد و اهتمام کامل و دقیق به راهکارهای ارائه شده، اضطراب امتحان را به حداقل ممکن کاهش دهید. البتّه این هدف به تدریج به دست می ­آید. بدون شک با اجرای پیوسته نکات کاربردی یاد شده به موفقیت کامل دست خواهید یافت..
منبع:سایت انوار طاها