بدبینی یکی از مهمترین نشانه‌ها در افرادی است که از اعتماد به نفس کمی برخوردارند. هنگامی که فردی همیشه یک چشم‌انداز یا دورنمای منفی از زندگی در ذهنش وجود دارد و منتظر به وقوع پیوستن بدترین اتفاقات است، بدیهی و آشکار است که این دسته از افراد با این طرز فکر، به توانایی‌های وجودی‌شان اعتقاد ندارند و نمی‌دانند که با به‌کارگیری توانایی‌ها و استعداد‌شان می‌توانند خیلی چیزها را تغییر دهند و بهتر کنند یا یک آینده روشن و مثبت را برای خود بسازند.خوشبختانه گام های اولیه ای وجود دارد که می توان برداشت تا احساس بهتری نسبت به خود داشته و در مسائل اجتماعی آسوده تر باشیم.ده روش برای تغییر فکر - خطاهای شناختی را بررسی کنید : افکار منفی خود را بنویسید تا نوع خطای شناختی خود را بیابید . با این کار به راحتی می توانید مثبت تر و واقع بینانه تر با موضوع برخورد کنید . - نشانه ها را بررسی کنید . به جای آنکه فرض را بر درست بودن افکار خود بگذارید، نشانه های واقعی را بررسی کنید . مثلا اگر احساس می کنید که هرگز کاری را درست انجام نمی دهید می توانید بسیاری از کار هایی را که با موفقیت انجام داده اید فهرست کنید . - روش معیار دوگانه : به جای آنکه خود را بی رحمانه تحقیر و سرزنش کنید با همان مهر و محبتی که با دوست خود – اگر این حادثه برایش اتفاق میافتاد – گفتگو می کردید ، برخورد کنید .- روش تجربی : اعتبار اندیشه منفی خود را آزمون کنید . مثلا اگر در حالت اضطراب ، نگران حمله قلبی هستید ، می توانید کمی نرمش کنید . و از سالم بودن قلب خود مطمئن شوید .- اندیشیدن در سایه های خاکستری : به جای آنکه در جو تفکر همه یا هیچ به مشکل خود بیاندیشید، برای مشکل پیش آمده امتیازی از صفر تا صد در نظر بگیرید . وقتی اوضاع آنطور که مایل نیستید بر وفق مراد شما نیست ، به جای آنکه خود را شکست خورده تمام عیار بدانید ، موضوع را به طور نسبی بررسی کنید . ببینید از این موقعیت چه درسی می آموزید . - روش بررسی : از دیگران سوال کنید تا از واقع بینانه بودن افکار و تلقی های خود مطلع گردید . مثلا اگر معتقدید که اضطراب سخنرانی در حضور دیگران غیر طبیعی و مایه خجالت است ، از دوستانتان بپرسید آیا آنها هم در مواقع مشابه احساس اضطراب دارند ؟- تعریف واژه ها : وقتی به خود برچسب حقیر ، نادان ، بازنده یا احمق می زنید از خود بپرسید "احمق " ، "کودن " ، " نادان " چه معنایی دارند . وقتیس به به این نتیجه رسیدید که چیزی به عنوان " نادان " وجود خارجی ندارد یا "بازنده " بی مفهوم است احساس بهتری پیدا می کنید . - روش علم معانی : خیلی ساده از زبانی استفاده کنید که بار عاطفی کمتری داشته باشد . این روش برای برخورد با عبارت های باید دار مفید است . به جای گفتن " نباید اینکار را می کردم " بگویید " اگر این اشتباه را نمی کردم بهتر بود " .- نسبت دادن مجدد : به جای آنکه بی دلیل فرض را بر بدی خود بگذارید و خویشتن را به خاطر مشکل پیش آمده سرزنش کنید به عوامل بسیار متعدد ی که این مساله را ایجاد کرده اند بیاندیشید . به جای سرزنش خویش به حل مساله فکر کنید . - تحلیل سود و زیان : امتیازات و زیانهای یک احساس (مانند عصبانی شدن) ، یک فکر منفی (مانند "هر قدر تلاش میکنم بی فایده است ") یا یک انگاره رفتاری ( مانند پرخوری ) را فهرست کنید . همچنین می توانید از روش های تحلیل سود و زیان برای اصلاح باور های مخربی از نوع " من همیشه باید کامل و بی عیب ونقص باشم " استفاده کنید . با تشکر از تماس شما
