با سلام و خسته نباشید؛ مشکلی که من دچارشم اینه که در ذهنم همیشه کسی هست که با من صحبت می کند؛ مثلا وقتی من با یکی که صحبت می کنم، بعد از اون که حرفای ما با هم تموم شد، اگه خوشم اومد و یا خیلی ناراحتم کرد، وقتی که تنها شدم، یکی هست که با من در مورد اون موضوع صحبت می کنه و اونی که تو ذهنمه اونی که دوست دارم رو بهم جواب می ده و چند روز ذهنم مشغول و درگیر یک موضوع خیلی کوچک و بی اهمیت میشه، تا جایی که هیچ کاری نمی تونم بکنم وهیچ جایی نمی رم؛ فقط تنها تو خونه میشینم و با خودم صحبت می کنم. تا چند روز درگیرم. خیلی اذیت میشم. کمکم کنید.

با سلام و خسته نباشید؛ مشکلی که من دچارشم اینه که در ذهنم همیشه کسی هست که با من صحبت می کند؛ مثلا وقتی من با یکی که صحبت می کنم، بعد از اون که حرفای ما با هم تموم شد، اگه خوشم اومد و یا خیلی ناراحتم کرد، وقتی که تنها شدم، یکی هست که با من در مورد اون موضوع صحبت می کنه و اونی که تو ذهنمه اونی که دوست دارم رو بهم جواب می ده و چند روز ذهنم مشغول و درگیر یک موضوع خیلی کوچک و بی اهمیت میشه، تا جایی که هیچ کاری نمی تونم بکنم وهیچ جایی نمی رم؛ فقط تنها تو خونه میشینم و با خودم صحبت می کنم. تا چند روز درگیرم. خیلی اذیت میشم. کمکم کنید.

با سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید.
پرسشگر گرامی با توجه به گزارش کوتاهی که از مشکل خود داده اید، احتمالا شما به نشخوار فکری دچار شده اید. این اختلال زیر مجموعه وسواس فکری است و وسواس فکری از جمله اختلالات اضطرابی می باشد. من در زیر به تکنیکهای مقابله با نشخوار فکری اشاره می کنم ولی این شما هستید که باید با تمرین و ممارست زیاد در طی یک دوره زمانی شش ماهه تدریجا زمینه خلاصی از این مشکل را فراهم نمایید.
نکته اول : اگر برایتان امکان دارد برای رسیدن به نتیجه مطلوب، بهتر است این تمارین را زیر نظر یک مشاور روان درمانگر انجام دهید.
نکته دوم : دیگر اینکه چون وسواس با انواع و اقسامی که دارد از اختلالات اضطرابی شمرده می شود، یعنی ریشه در اضطراب دارد، لذا اگر این مشکلتان شدید است باید ابتدا به یک متخصص اعصاب و روان (روانپزشک) مراجعه نمایید تا ایشان با تجویز چند داروی ساده این اضطراب را تا حدی در شما کاهش دهد تا بتوانید اندکی برخود مسلط شوید و بتوانید تکنیکهای روان درمانی را پیگیری نمایید؛ چون اگر اضطرابتان بالا باشد نمی توانید با تسلط کافی این تمارین را انجام دهید و نتیجه درستی از آنها بگیرید.

در مورد اثرهای منفی نشخوار فکری باید عرض نمایم که :
فرد دچار نشخوار فکری، بیشتر درگیر مرور خاطرات خود است. او بعد از موقعیت، وقایع مربوط به آن را تفسیر می‌کند واین تفسیرها را همانند آدامس در ذهن خود می چرخاند، اما توانایی دور انداختن آنها را ندارد؛ از این رو رضایت خاطرش از زندگی کاهش می‌یابد و دیدگاهی بدبینانه نسبت به زندگی پیدا می‌کند. این حالت‌ها باعث تشدید خلق افسرده می‌شوند. نشخوار فکری باعث کاهش رفتارهای مؤثر و انطباقی می‌شود. افرادی که در این چرخه گرفتار شده‌اند، رفتارهایی که باعث ایجاد حس کنترل و دریافت تقویت از دیگران می‌شود را کمتر انجام می‌دهند و این حالت باعث درماندگی و ناامیدی بیشتر آنهامی‌شود. فرد افسرده از دیگران کناره گیری می‌کند؛ با افراد خانواده و دوستان مراوده‌ خوبی ندارد و همین رفتارها باعث کناره‌گیری دیگران از او شده و برداشت آنها نیز نسبت به او تغییر می‌کند. نشخوار فکری روند حل مسأله را نیز مختل می‌کند و ناتوانی در حل مسأله باعث تداوم افسردگی می شود. وقتی افسردگی ایجاد شد و فرد با نشخوار فکری به آن پاسخ داد، توجه او به سمت خودش جلب می‌شود و خود را مرکز و کانون توجه قرار می‌دهد. لذا مردم چنین برداشت می‌کنند: ( تولاک خودش هست)، ( اصلا حواسش به اطراف نیست).

امَا برای مقابله با نشخوار فکری چه بایدکرد؟
1. تکنیک اول استفاده ازتنش زدایی (ریلکسیشن) است. با توجه به اینکه ریشه نشخوار فکری اضطراب است و تنش زدایی ضد اضطراب است، آموزش و به کار گیری این تکنیک می تواند در کاهش اضطراب و در نتیجه کاهش نشخوار فکری شما اثر تاثیر زیادی داشته باشد. پژوهشگران در پژوهش های خود پیرامون این تکنیک کاربردی (که در سایت های مختلف قابل رؤیت است)، اثبات کرده اند که به کار گیری این تکنیک در بسیاری از موقعیت های اضطراب زای زندگی، تاثیر بسزایی در کاهش اضطراب دارد. این محققان به حدود سی و پنج مشکل که با به کار گیری این تکنیک برطرف می شود اشاره کرده اند. شما می توانید با مراجعه به یکی از مراکز مشاوره و روان درمانی نسبت به آموزش یکی از روش های آن اقدام نمایید. من در زیر، برخی از مشکلاتی که با این تکنیک می توان بر آنها غلبه کرد را برایتان بر می شمارم :
الف- سردرد ناشی از انقباض عضلات جمجمه و سردرد های مزمن تنشی به دلیل تنش بیش از حد در عضلات اسکلتی سر و گردن آغاز می شوند و آموزش تنش زدایی تدریجی در تقلیل سردرد تنشی اثر غیر قابل انکاری دارد.
ب- میگرن که به عنوان ضربان یک جانبة سر درد (فقط در یک قسمت از سر) که از درون و یا اطراف چشمها آغاز می شود تعریف شده و اغلب به وسیلة یک بو، دل بهم خوردگی، تهوع و.... برانگیخته می‌شود و گاهی توام با روان بی اشتهایی، حالت تهوع، استفراغ، کج خلقی، حساسیت، اختلال بینایی است. البته بیمارانی که تمرین منظم خانگی داشته اند رضایت خیلی بیشتری از کاهش سردردها داشته اند.
پ- تقلیل اضطراب و درمان انواع هراس ها مانند هراس از گربه و ... ؛ حساسیت زدایی نظام دار یکی از اصلی ترین شیوه های درمانگری در انواع هراس است و تنش زدایی یکی از مولفه های اصلی این روش به حساب می آید.
ت- با کاهش اضطراب به دنبال تنش زدایی، بخاطر کم شدن دفاع های ایمنی بدن که در حالت اضطراب به راه می افتند، تحمل و صبر ما برای تحمل تنیدگی ها افزایش می یابد.
ث- تقلیل رگه های اضطرابی و تظاهرات اضطرابی زنان باردار.
ج- درمان اضطراب امتحان.
چ- تقلیل اضطراب کودکانی که در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.
ح- تقلیل عوامل اضطرابی شخصیت مانند تنش عصبی، ضعف من، اضطراب پارانویا گونه، نداشتن تصویر روشن از خود و ... .
خ- درمان فشار خون. آرامش با افزایش سرم k+ در خون رابطه مثبت و معنی دار دارد و k+ نیز با سلامت روانی رابطة مثبتی دارد و تنش زدایی با کاستن از ضربان قلب باعث افزایش این سرم در خون می شود.
د- درمان بی خوابی و اختلال های مربوط به خواب (تنش زدایی بدنی به این افراد کمک می کند که به سرعت بخواب روند).
ذ- روش مقابله ای در بیماران مبتلا به سرطان و نیز تقلیل برانگیختگی این بیماران هنگام شیمی درمانی.
ر- درمان و پیشگیری از عود و رشد بیماریهای روان- تنی.
ز- بهبود بیماریهای تنی روان‌زاد.
ژ- کاهش ناراحتی ها و تنیدگی‌های ناشی از بیماریهای قلب و عروق.
ط- تقویت حافظه ( بهبود فرآیند ضبط، باز شناسی و اندوزش اطلاعات).
ظ- تغییر و تقلیل رگه های اضطرابی شخصیت.
ع-کنترل و غلبه بر لکنت زبان.
غ- تقلیل حملات صرع.
ف- بهبود کودکان مبتلا به فزون کنشی.
ق- درمان بیماران مبتلا به آسم.
ک- تقلیل دردهای مربوط به قاعدگی.
گ- کاهش اسپاسم های عضلانی در بیماران مبتلا به فلج مغزی.
ل- بهبود تمرین های ورزشی و دستیابی به استعدادهای کامل خود در ورزش.
م- بهبود عملکردهای اجرایی و فعالیت های شغلی.
ن- افزایش اعتماد به نفس در برخورد های اجتماعی.
2. تکنیک بعدی برای مقابله با نشخوار فکری، توجه برگردانی فعال است؛ به صورت ارادی به چیزی توجه کنید که مثبت است. پژوهش ها نشان داده اند افرادی که از این شیوه استفاده می‌کنند، طول مدت افسردگی آنها خیلی کمتر از کسانی است که از شیوه‌ مقابله‌ نشخوار فکری استفاده می‌کنند. با در پیش گرفتن فعالیت ذهنی دیگری، موقتا از آن حالت کناره گیری کنید؛ شما می‌توانید به بازی های فکری بپردازید. تلویزیون ببینید. یک فایل صوتی بشنوید که مستلزم به کارگیری فکر شماست. تلفن را بردارید و به دوستان و فامیل زنگ بزنید. خلاصه فقط ذهنتان را بی دلیل و یا با هر چیز کوچکی مشغول به هرچیزی کنید غیر از آن فکر منفی. قلم و کاغذ به دست گیرید و همگی افکار منفی خود را بنویسید؛ نوشتن بار سنگین افکار را سبک کرده و گاه با خواندن نوشته ها ممکن است شما را به خنده یا شگفتی از افکار غیرمنطقی خود وادارد. در عین حال وقتی فکرتان را نوشتید راحت تر می‌توانید آن را بررسی کنید و خطاهایش را شناسایی نمایید
3. سومین راهکار پیشنهادی ما در خصوص مشکلتان استفاده از تکنیک انحراف فکر است، این تکنیک به این صورت انجام می پذیرد که یک کش دور مچ خود بیندازید و وقتی چنین فکری به ذهنتان آمد این کش را گرفته و رها کنید و سپس یک عدد پیچیده مثل 958354 را در ذهن خود مجسم کنید و هفت تا هفت تا از آن کم کنید تا به کوچکترین عدد غیر قابل تقسیم برسید. این تکنیک بخاطر اینست که مکانیزم ذهن طوری است که در یک آن نمی تواند به دونقطه توجه کند و وقتی شما توجه جدی خود را به عدد فوق جلب می کنید، توجه ذهن از آن موضوع قبلی برگرادنه می شود و تدریجا می آموزد که مدیریت افکار را خود به عهده بگیرد و به افکار مزاحم اجازه حضور ندهد.
4. پیشنهاد دیگر ما استفاده از تکنیک تاخیر فکر است؛ یعنی شما برای آمدن اینگونه فکرها به ذهنتان وقتی تعیین کنید و وقتی این افکار خواستند به ذهنتان وارد شوند، به آنها بگویید که بروند و در فلان ساعتی که به آنها اختصاص داده اید بیایند و تدریجا با گذشت ایام، این ساعات را محدود تر کنید. فلسفه این تکنیک بر اینست که شما سازنده افکارتان هستید و بنابراین ارباب و صاحب اختیار آنها محسوب می شوید و در واقع آنها نوکر شما هستند؛ ولی در وسواس فکری آنها تبدیل به ارباب می شوند و جای شما را می گیرند و شما به نوکری آنها در می آیید و آنها به راحتی به شما امر و نهی می کنند که این امری بسایر منفی و مشمئز کننده و به دور از عزت و غیرت انسانی است، و لذا ما با این تکنیک می خواهیم شما را به جایگاه اصلی خویش برگرانیم و دوباره شما را اختیار دار و رییس افکارتان کنیم تا آنها طبق اراده و میل شما و با اجازه شما بیایند و بروند، نه اینکه هر وقت دلشان خواست بیایند و هر وقت دلشان خواست بروند. هدف اصلی ما آموزش مدیریت افکار تان به شما است، تا با قاطعیت تمام به مدیریت آنها بپردازید و به آنها بگویید که ذهن من طویله نیست که سرتان را بیندازید پایین و بدون اجازه بیایید و بروید، بلکه ذهن من ستاد فرماندهی است که همه چیز آن روی نظم و نظام است و حتی پشه هم برای پریدن در آن باید از من مجوز بگیرد.
5. پیشنهاد دیگر ما در این خصوص استفاده از تکنیک توقف فکر است؛ یعنی وقتی شما قدرت کافی در کنترل و مدیریت افکار خود پیدا کردید، می توانید به راحتی دستور توقف به آنها بدهید و با ضرب مهر ورود ممنوع بر روی آنها، برای همیشه آنها را از ورود به ذهنتان محروم سازید.
6. تکنیک دیگر تبدیل فکر است؛ یعنی وقتی این افکار به ذهنتان می آید، به یک قدم قبل از آمدن این فکر به ذهنتان فکر کنید؛ به این معنی که به این فکر کنید که به چه چیزی فکر می کردید که این فکر به ذهنتان آمد و وقتی آن را پیدا کردید، دو باره به این فکر کنید که چه چیزی این فکر را به ذهنتان آورد و همین طور سلسله وار عمل نمایید و در مورد فکری قبل از فکر دیگر فکر کنید، تا به سرچشمه نهایی برسید؛ بزودی خواهید دید که استفاده از این روش قدرت مدیریتی زیادی به شما برای کنترل افکارتان می دهد.
8. از جمله کارهایی که شما می توانید برای رهایی از وسواس‌تان به آن متوسل شوید، مشغول کردن خودتان به کارهای اجتماعی و ورزش و تفریحات جمعی است؛ تا آنجا که می‌توانید از تنهایی بپرهیزید و خود را به کارهای مختلف مشغول کنید تا افکار وسواسی فرصت پیدا نکنند که به ذهن شما وارد شوند.
8. برای مطالعة درس هایتان هرگز در خانه و یا در اتاق خلوت نکنید؛ سعی نمایید که تمام مطالعاتتان در کتابخانه باشد.
9. با کارهای مختلف به تقویت ارادة خود بپردازید تا بتوانید به برخی از کارهایی که به صورت اجباری انجام می دهید یک (نه) بزرگ بگویید.
10. به برخی از آثار و پیامدهای زشت و سوء وسواس، فکر کنید و ببینید که این کارهای زشت و بی دلیل چگونه شما را پیش خانواده، دوستان و آشنایان خوار و خفیف ‌کرده و شما که قبلا شخصیّت خوب، مثبت و محترمی بین همگان داشتید، اکنون فردی سَبُک، مسخره و دلقک اطرافیان شده اید؛ و توجه داشته باشید که اگر به وسواس خود پایان ندهید اوضاع بسیار وخیم تر از الان خواهد شد و احتمالا کارتان به دارو درمانی و بیمارستان روانی خواهد کشید.
11. همیشه این ذکر را با توجه به معنی آن بر زبان و قلب خود جاری کنید که:(بِسم الله و بِالله، تَوکَلتُ علی الله، أعوذُ بِالله السمیعُ العلیم مِن الشیطانِ الرجیم).
12. دست زدن به یک فعالیت؛ نشخوار فکری، یک فکر زاید است و فکر زاید، زاییده وقت زاید است و وقت زاید، زاییده بیکاری است؛ با دست زدن به یک فعالیت که شما را در حالت برانگیختگی قرار دهد می‌توانید از حالت نشخوار فکری فاصله بگیرید. ورزش را شروع کنید یا کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید.
13. سرزدن به خویشان و دوستان، تعمیر و به اصطلاح ور رفتن با وسایلی که علاقه به تعمیر آنها دارید، ساختن وسایل الکترونیکی ساده، همه و همه از فعالیتهایی هستند که می توانند از انحراف فکر شما به سوی افکار نشخواری جلو گیری نمایند.
14. و در پایان اینکه همانطور که عرض کردم اگر این حالت در شما بسیار قوی است و واقعا با تکنیکهای یاد شده از پس آن بر نمی آیید، ابتدا به یک متخصص اعصاب و روان (روانپزشک) مراجعه نمایید تا وی با تجویز چند قرص ساده به کنترل اضطراب شما بپردازد و بعد از یکی دو هفته که از مصرف قرصها گذشت و شما اندکی برخود مسلط شدید راهکارهای گفته شده را پی گیری نمایید تا درمان کامل گردد.
موفق باشید. باز هم با ما سخن بگویید.
نویسنده : غلامرضا مهرانفر