برای ایجاد تمرکز ذهن و دور کردن افکار نامربوط از آن به خصوص در هنگام مطالعه، خواندن دعا یا نماز خواندن و خیلی از کارهای دیگر، چه باید کرد؟

برای ایجاد تمرکز ذهن و دور کردن افکار نامربوط از آن به خصوص در هنگام مطالعه، خواندن دعا یا نماز خواندن و خیلی از کارهای دیگر، چه باید کرد؟


یکی از مهم ترین عوامل یادگیری و یادسپاری و بازیافت اطلاعات، تمرکز حواس است و اساس آن هماهنگی ذهنی است؛ یعنی، به خود یادآوری کنیم  که چه کار یا هدفی را پی می گیریم. اگر ما حواس خود را برای انجام کاری هماهنگ کرده، به آن کار معطوف کنیم، تمرکز حواس ایجاد کرده ایم و هر چه تمرکز بیشتر باشد، یادگیری دقیق تر، کامل تر و ماندگارتر خواهد بود. عدم تمرکز به گسستگی مطالب، بی نظمی ذهنی، آشفتگی روانی و فراموشی می انجامد.
 
عوامل ایجاد تمرکز حواس:
1. قصد ؛
تا انگیزه و نیاز به چیزی نباشد، تمرکز حواس و توجّه به آن، دقیق نخواهد بود. برای آنکه به چیزی توجّه کنیم، باید انگیزه ای نسبت به آن در ما پدید آید.
در خصوص امور درسی و تحصیلی، مقاصدی چون پیشرفت، موفقیت، رقابت سالم، اتمام تحصیل، یافتن شغل مناسب، مقام و منزلت اجتماعی، رفع نیازهای مادّی زندگی، ازدواج و... می تواند موجب تمرکز حواس گردد.
2. زمان و مکان و شرایط مطالعه ؛
مطالعه منظم در زمان های تعیین شده و در مکان های مخصوص، در ایجاد تمرکز تأثیر به سزایی خواهد داشت. وقتی در مکان تعیین شده یا مثلاً پشت میز کار خود قرار گرفتیم، به آرامی تمرکز در ما شکل می گیرد. البتّه باید شرط های زیر نیز رعایت شود:
الف. لَم ندهیم.
ب. از شل شدن بیش از حد عضلات جلوگیری کنیم.
ج. از لباس خواب و راحتی بهره نگیریم.
د. ارتباط خود را با دنیای خارج قطع کنیم.
ه . گرمای مکان مطالعه را طبیعی و متوسط نگه داریم.
و. از سر و صدا دوری کنیم.
 ز. از برنامه های تلویزیونی دور بمانیم.
3. پرهیز از خیال بافی ؛
خیال بافی، غرق شدن در خاطرات گذشته و یاد کرد مشکلات، از عوامل برهم زننده تمرکز است و سراغ کسانی می آید که بی برنامه باشند و یا به خود اجازه می دهند که غرق در خاطره ها شوند.
4. اجتناب از تعارض انگیزه ها ؛
برای داشتن تمرکز حواس، باید به بلا تکلیفی خود پایان دهیم؛ از میان انگیزه های مختلف و متنوعی که ما را احاطه کرده اند، با انتخاب درست، یکی را برگزینیم و بقیه را به حاشیه ذهن برانیم.
5. مرور ذهنی ؛
مرور فعالیت قبل از انجام آن - که اصطلاحاً نقشه ذهنی خوانده می شود - تمرکزآور است؛ چنان که آغاز کار با اضطراب و بدون برنامه و مقدمه تمرکز زدا است. وقتی سیر فعالیت علمی را در ذهن به سرعت مرور می کنیم، آموخته ها و اطلاعاتِ نهفته در حافظه دراز مدّت، به صفحه هشیار حافظه حاضر می شوند و در نتیجه برای تمرکز حواس در یادگیری، آمادگی فزون تر به دست می آوریم.
تمرینات تقویت حافظه و تمرکز بسیار سومند است. این تمرینات بارها در کارگاه های فراوان به فراگیران، آموزش داده شده و به رضایت بسیار آنها انجامیده است. مطالعه آن می تواند خوانندگان را در موفقیت بیشتر تحصیلی یاری دهد. در این زمینه یادکرد نکات زیر کافی می نماید:
الف. متخصصان فراوان معتقدند: بهترین روش، برای یادگیری بهتر و دقّت بیشتر، برخورد سؤلی با موضوع، متن یا محتوای مورد مطالعه است.
ب. تمرکز، تابع مستقیم نوع حافظه است.
ج. مطالعه چند کتاب در این زمینه سودمند است [1].

 دلایل پراکندگی حواس
(عدم تمرکز حواس)، موضوعی است که بسیاری از جوانان از آن رنج می برند و دلایل مختلف و متعددی دارد. تمرکز حواس در هر کاری - از جمله مطالعه و درس خواندن - از ضروریات قطعی است. تمرکز حواس، حالتی ذهنی و روانی است که در آن حالت، تمام قوای حسی، روانی و فکری انسان، روی موضوع خاصی متمرکز می شود و تضمین کننده امر یادگیری و انجام صحیح کارها و رهایی از خطرات احتمالی است. به هر حال در یک جمع بندی کلی، می توان گفت: بیشتر افراد به دلایل عمده زیر، با عدم تمرکز فکر و حواس مواجه می شوند:
1. کسانی که خود را به انجام دادن کار یا مطالعه درسی مجبور می کنند ؛ در حالی که تمایل درونی چندانی به آن ندارند! در این صورت تمام قوای ذهنی و روانی شان به طور خودکار، از آن موضوع پرت می شود و دچار حواس پرتی می گردند. چنین افرادی ممکن است مدت ها با بی علاقگی، کارهایی انجام دهند یا به دنبال درس یا رشته تحصیلی خاصی، تلاش هایی کنند و به عبارت دیگر خود را مجبور به انجام دادن آن کار یا مطالعه می بینند.
2. فشارهای روانی نیز از عوامل عمده تشتّت فکری است. بیشتر افراد زمانی که با مسئله ای مواجه می شوند، اگر معتقد باشند زمان کافی برای حل آن ندارند و یا توانایی حل مسئله و کسب توفیق را در خود نبینند، دچار نگرانی و اضطراب می شوند. این نگرانی ها، ترس از شکست، عدم اعتماد به نفس و خیال بافی های منفی گرایانه، توان عمل و ابتکار و خلاقیت را از آنان سلب می کند و به جای اینکه روی موضوع خاص تمرکز کنند، بر ترس و احتمال شکست خود تمرکز می یابند و  یأس و ناامیدی بر آنها چیره شده، موجب حواس پرتی می شود.
3. گاهی بعضی از حوادث و اتفاقات، فضای روانی فرد را دچار اختلال می کند (نظیر حوادث ناگواری که در زندگی شخصی، تحصیلی، خانوادگی، اجتماعی و اقتصادی و... رخ می دهد) و امکان تمرکز حواس را از بین می برد.
4. گاهی عدم رعایت بهداشت مطالعه و اصول و قوانین آن و بهره نگرفتن از روش مناسب مطالعه، باعث خستگی جسمی و روانی شده و آمادگی روانی لازم را برای مطالعه و درس خواندن از بین می برد. در نتیجه احساس بی علاقگی و به دنبال آن عدم تمرکز حواس بر او مستولی می شود.
5. تکثّر و تعدّد فعالیت های فرد - به خصوص اگر در توان انسان نباشد - باعث عدم تمرکز حواس می شود.
 
راه های مقابله با عوامل حواس پرتی:
برای مقابله با هر یک از عوامل فوق، باید به راه کار خاص و مناسب با آن توجه کرد. در عین حال نکات زیر می تواند به عنوان راه کارهای کلی، مؤر واقع شود:
1. در ابتدا و پیش از هر چیز، برای تمام فعالیت های درسی و غیردرسی، برنامه ریزی کنید. اوقات شبانه روز را در یک جدول زمان بندی شده، از هنگام بیداری تا موقع خواب، یادداشت نموده و برای هر کاری، زمان خاص و مناسب آن را معین کنید. تا حد امکان طبق برنامه تنظیم شده، به انجام دادن همان فعالیت مشخص (کلاس، مطالعه، استراحت، عبادت، ورزش و...) بپردازید. حتی زمان معین و مشخصی را در طول روز، برای اندیشیدن درباره موضوعات مختلف یا تخیّلات و افکار مزاحم، اختصاص دهید. این کار حداقل دو فایده مهم دارد:
الف. نظم و انضباط در تمام فعالیت ها - حتی در اندیشه ها و افکارتان - حاکم می شود که  خود بسیار ارزشمند است.
ب. اگر افکار مزاحم در غیر زمان معین، به سراغتان آمد و باعث حواس پرتی شما شد، می توانید به خود وعده بدهید که زمان اندیشیدن در این باره، فلان زمان خاص و معین است. تأکید می کنیم برای هر کار و فعالیتی، وقتی معین کنید و در آن زمان به هیچ امری، غیر از آن کار نپردازید.
 
2. اصول و قوانین لازم برای یک مطالعه سودمند را بشناسید و آن را به دقت رعایت فرمایید. در اینجا به چند مورد اشاره می شود:
الف. با مد نظر قرار دادن هدف خویش از مطالعه و درس خواندن، احساس نیاز به مطالعه را در خودتان افزایش دهید.
ب. به هنگام مطالعه یا حضور در کلاس، از افکار ناامید کننده، کسل کننده و غیرمنطقی بپرهیزید و همواره امید، قدرت و توانایی را در ذهن خود حفظ کنید.
ج. همیشه برای مطالعه یا سر کلاس، کاغذ و قلمی داشته باشید و یادداشت بردارید و یا خلاصه ای از مطالب را بنویسید تا در فضای روانی درس و مطالعه قرار بگرید ؛ نه اینکه به دنبال افکار و ذهنیات خود باشید.
د. با (پیش مطالعه) وارد کلاس شوید و پرسش هایی که درباره درس به ذهنتان می رسد، بلافاصله از استاد بپرسید و به خود اجازه ندهید سؤل مطرح شده، ذهنتان را به خود مشغول دارد و به تدریج از فضای روانی کلاس خارج شوید. با این روش ساده، می توانید فرآیند تدریجی و محتوای درسی کلاس را پی گیری کنید و خود را در فضای درسی یا مطالعه قرار دهید.
ه . زمان و مکان مطالعه، باید از نظر فیزیکی و روانی از شرایط مناسب برخوردار باشد و هرگونه عاملی که می تواند باعث حواس پرتی شود (نظیر سر و صداها، سرما و گرما،  نور کم یا خیلی شدید و...)، از محیط مطالعه خود حذف کنید.
3. در صورتی که تعدّد کارها و فعالیت های غیردرسی، باعث عدم تمرکز می شود، آنها را به حداقل ممکن برسانید و به خود بگویید: در این دوره و زمان، مهم ترین وظیفه و کار من مطالعه و درس خواندن و ارتقای سطح علمی است و فعالیت های جانبی متعدد، مزاحم وظیفه اصلی من است.
4. اگر مشکلات شخصی، اجتماعی، خانوادگی و... باعث عدم تمرکز می شود؛ بدانید که:
الف. زندگی هیچ کس، خالی از مشکل نیست و ذهن هیچ فردی خالی محض نیست. از طرف دیگر با صرف فکر کردن و مشغولیت ذهنی درباره چنین مشکلاتی، هیچ دردی دوا نخواهد شد. پس به خود تلقین کنید که هنگام درس یا مطالعه، ذهن خود را از آن مسائل برهانید.
ب. به هنگام هجوم آن افکار، به خود قول بدهید در این باره خواهم اندیشید (و زمانی را برای این کار در شبانه روز اختصاص دهید).
ج. در صورت امکان به اتفاق یکی از دوستان خود، مطالعه یا مباحثه کنید.
5. در صورتی که موضوع یا موضوعات خاص و محدودی، باعث حواس پرتی شما می شود، به دنبال راه حل مناسب آن باشید؛ چرا که آن موضوع خاص، در حکم علت عدم تمرکز حواس شما است. پس برای مقابله با آن، باید ابتدا علت و عامل اصلی را شناسایی کنید و در پی حذف یا تقلیل آن برآیید، ولی اگر موضوعات متعدد، باعث حواس پرتی می شود، به نکات چهارگانه بالا توجه کنید.
افکار بد و آلوده، بدون شک امری مذموم و نامطلوب است و باید به این نکته توجه داشت که افکار ذهنی انسان، خود نوعی عمل محسوب می شود که اعمال  درونی و یا جوانحی نامیده می شود؛ در مقابل اعمال خارجی که توسط اعضای انسان (مثل دست و پا، چشم، گوش و زبان) انجام می شود و به آنها اعمال جوارحی گفته می شود.
اولیای الهی در اثر توجه کامل به مبدأ قدرت و هستی، خداوند را در تمام حالات حاضر و ناظر اعمال می بینند و حتی فکر گناه و اندیشه بد نیز در آنان راه نمی یابد، تا چه رسد به گناه بیرونی و خارجی؛ ولی چنین توجهی برای ما عملاً ممکن نیست! از این رو گاهی اوقات در اثر غفلت از یاد خدا و فراموش کردن حضور او، افکار آلوده به ذهنمان خطور می کند البته خداوند متعال به لطف و کرمش این گونه افکار ناشایست را برما می بخشد و اگر لطف او نمی بود مستحق عقاب و مجازات برای چنین افکاری بودیم؛ چون او از سودای قلب ما و پنهان ترین خطورات قلبی ما آگاه است چنان که می فرماید: (وَ إِنْ تُبْدُوا ما فِی أَنْفُسِکُمْ أَوْ تُخْفُوهُ یُحاسِبْکُمْ بِهِ اللّهُ) [2]؛ (امور درونی و افکار و نیات شما بر خداوند آشکار است؛ چه آنها را پنهان کنید و چه آشکار سازید و خداوند در مورد آنها از شما حسابرسی می کند).
پی نوشت ها
[1]. الف. لوتار جی سی ورت، مدیریت زمان، ترجمه: توکلی نیا. / ب. 57 راه برای تقویت حافظه.
[2]. بقره 2، آیه 284.
نویسنده : گروه روانشناسی و مشاوره پرسمان