با سلام من خیلی راحت عصبانی می شوم ولی بعد از مدتی از کار خود ناراحت می شوم. احساس می کنم کسی من را درک نمی کند و دوست دارم مورد توجه همه باشم. چکار کنم تا مورد توجه دیگران قرار گیرم؟

با سلام من خیلی راحت عصبانی می شوم ولی بعد از مدتی از کار خود ناراحت می شوم. احساس می کنم کسی من را درک نمی کند و دوست دارم مورد توجه همه باشم. چکار کنم تا مورد توجه دیگران قرار گیرم؟

با سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید؛ پرسشگر گرامی؛ من پاسخ به پرسش های شما را در دو بخش مورد بررسی قرار می دهم :
بخش اول؛ کنترل عصبانیت
کنترل عصبانیت تکنیک مهمی برای کاهش استرس است. در صورتی که شما برای یک مدت طولانی عصبانی بمانید، به شکل قابل توجهی استرس را افزایش داده و آن را طولانی تر کند. عصبانیت حتی می تواند باعث حمله قلبی شود. نحوه کنترل خشم تا حدود زیادی شبیه کنترل استرس است. در اینجا به چند نکته اشاره می شود که شما را در آغاز این مسیر یاری می دهد :
1. ببینید چه چیز باعث خشمتان می‌شود؛ آگاه باشید که در چه موقعیت‌هایی کنترل خود را از دست داده و خشمگین می‌شوید. وقتی فهمیدید که چه چیزی منجر به خشم تان می‌شود درصدد جلوگیری از ایجاد چنین موقعیت‌هایی برآمده یا یاد بگیرید که چطور با این موقعیت‌ها کنار بیایید. زیرا پیشگیری بسیار راحت تر و کم هزینه تر از درمان است.
2. کمی قدم بزنید تا خشمتان فروکش کند؛ وقتی می‌بینید که درصدد خشمگین شدن هستید، بسرعت خود را از محل خشم دور کنید تا بتوانید عصبانیت تان را کاهش دهید. از این طریق می‌توانید براحساساتتان اعمال مدیریت و آن ها را کنترل نمایید.
3. از روش خود آرام سازی(ریلکسیشن) استفاده کنید؛ وقتی عصبانی هستید، استفاده از مهارت‌های خود آرام سازی بسیار مفید است. برای فراگیری کلاسیک مهارت تنش زدایی(ریلکسیشن) می توانید به یکی از مراکز مشاوره مراجعه نمایید و این مهارت بسیار کاربردی را فراگیرید، این مهارت علاوه بر کنترل خشم در دیگر موقعیتهای اضطراب آور زندگی نیز می تواند یاری گر شما باشد.
4. پیش ازاینکه به طرف مقابل پاسخ بدهید تا 10 بشمارید. این کار به شما فرصت می‌دهد تا بهترین راه حل را انتخاب کنید.
5. با تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را کاملاً آرام کرده و سپس در وضعیت بهتر و آرام‌تر راه‌حل‌های خود را بررسی کنید.
6. با کسی که می‌تواند آرام‌تان کند، حرف بزنید؛ همیشه کسی را برای درد دل کردن و تکیه کردن داشته باشید. در این مواقع سعی کنید که با او بیرون رفته و کمی صحبت کنید. درست نیست که همه احساساتتان را در خود نگاه داشته و بیرون نریزید. با این کار سلامتی خودتان به خطر خواهد افتاد. با دوستی منطقی و قابل اعتماد در مورد مشکلات صحبت کنید تا او آرام تان کرده و کنترل خود را دوباره بازیابید.
7. اطرافیانتان را بشناسید؛ ببینید رفتار هر کدام از اطرافیان تان چه علائمی دارد. ممکن است خیلی ازحرف‌های آن‌ها که برای شما غیر قابل هضم است و موجب از کوره در رفتن شما می شود، در واقع حکم شوخی داشته باشد. با شناختن شخصیت و رفتارهای اطرافیان خود، بهتر می‌توانید با برخورد ها و سخنان آن‌ها کنار بیایید و خشم خود را کنترل کنید.
8. واکنش افراد دیگر را پیش‌بینی کنید؛ زمانی که می‌خواهید کار جدیدی را انجام دهید، واکنش و عکس العمل اطرافیانتان را پیش بینی کنید. با این کار می‌توانید بهتر با انتقاد‌ها و ایرادهای آن‌ها پس از انجام کار کنار بیایید.
9. خود را برای حفظ آرامش آماده کنید؛ در حین بحث، خود را برای هر نوع سؤال و انتقادی آماده کنید. با این کار می‌توانید در زمان انتقاد سایرین، آرامش خود را حفظ کرده و به طور منطقی و بدور از هرگونه عصبانیت پاسخ انتقاد‌ها را بدهید.
10. احترام خود را حفظ کنید؛ هیچ‌گاه به دیگران بی‌احترامی نکنید حتی اگر حق با شما باشد. این کار موجب حفظ عزت و احترام شما در دراز مدت خواهد شد.
11. در پایان هر روز خشم تان را دور بیندازید: یاد بگیرید که با ترک موقعیت، خشم خود را نیز دور بریزید و بعد از آن به کارهایی بپردازید که به آن علاقه داشته و لذت می‌برید. با دوستانتان بیرون بروید یا تلویزیون تماشا کنید با این کار استرس تان را از بین خواهید برد.
12. برای طغیان‌های عصبی خود عذرخواهی کنید؛ اگر عصبانیت‌تان باعث شده که به کسی بی‌احترامی کنید، از او معذرت‌ بخواهید. لزومی ندارد که برای عصبانیت خود توضیحی بیاورید فقط گفتن (من رفتار بدی داشته‌ام و عذر می‌خواهم) کافی است این موجب می شود تا همه سوء رفتار‌ها از بین برود. به این کلام حضرت علی علیه السلام نیز توجه داشته باشید که فرمود (عزت خشم به ذلت پوزش نمی ارزد) پس عزت مندی شما باعث خواهد شد که بعد از این کاری نکنید که نیاز به پوزش داشته باشد.
13. جهت خشم خود را تغییر دهید؛ هنگامی که خشمگین می‌شوید، در مورد موضوعی که باعث خشم شما شده است، فکر نکنید و به جای آن به چیزهای خوب و مثبت بیندیشید.
14. انرژی منفی را تخلیه کنید؛ وقتی خشم بر ما چیره می‌شود، تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت‌های جسمی یا خلاق، مفید است. فایده تخلیه خشم این است که می‌توان در وضعیت ذهنی آرام، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی، ‌منبع ناکامی یا بدرفتاری را برطرف نمی‌کند، بلکه فقط به انسان خویشتن‌داری می‌بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند.
15. از خودگویی مثبت استفاده کنید؛ در جریان مواجهه با خشم می‌توانیم از عبارات زیر استفاده کنیم. (هر قدر بیشتر آرام باشم و از مهارت‌های مقابله با خشم استفاده کنم، بیشتر می‌توانم موقعیت را کنترل کنم)، (نفس عمیق بکشم، آرام باشم و از نیروی فکر استفاده کنم)، (نباید اجازه بدهم سخن انتقاد آمیز و یا خشم دیگران بر من اثر بگذارد و باید خویشتن دار باشم).
16. احساسات خود را بیان کنید؛ بیان احساسات خود، یعنی مطلع‌ ساختن دیگران از احساسی که نسبت به اعمال آن‌ها دارید. از متهم کردن دیگران یا گفتن چیزهایی مانند (شما بی‌ملاحظه هستید) و (شما پررو هستید) اجتناب کنید. در عوض احساس خود را نسبت به اعمال آن‌ها به این صورت بیان کنید (متأسفم من برنامه‌های دیگری دارم)، ‌ (متأسفم، ولی نمی‌توانم کاری برایتان انجام دهم). بیان احساسات خود، بر حرمت نفس و احترامی که دیگران برای ما قائلند خواهد افزود.
17. علل عصبانیت خود را شناسایی کنید؛ هنگامی که دانستید که چه چیزی شما را از کوره در می برد، پیشاپیش برنامه ای تنظیم کنید، راجع به اینکه چگونه خشم خود را چنانچه در یک موقعیت مشابه قرار گرفتید، کنترل کنید. یکی از مهمترین کارهایی که باید در آن مهارت پیدا کنید، این است که نشانه های خشم قریب الوقوع خود را شناسایی کنید. به طور مثال آیا وقتی دارید عصبانی می شوید دندان هایتان را به هم فشار می دهید؟ آیا شانه های شما جمع می شود؟ آیا دچار تپش قلب می شوید؟ آیا رنگ صورت تان سرخ می شود؟ این علایم و نشانه ها را مثل یک چراغ خطر به ذهن بسپارید یعنی هشداری از اینکه دارید عصبانی می شوید.
18. به نشانه های خشم تان پاسخ بدهید؛ وقتی متوجه شدید که دارید عصبانی می شوید، کمی تعلل کنید. چند نفس عمیق بکشید. یک لیوان آب بنوشید. از پنجره بیرون را تماشا کنید و هر کاری که به آن وسیله بتوان وقت را خرید تا مغز شما فرصت دریافت و رسیدگی به پیام های هیجانی شما را پیدا کند و شما هم بتوانید قبل از هر چیز اقدامی بیندیشید.
19. زمانی را به آرام سازی اختصاص دهید؛ قبل از مقابله با شخص یا وضعیتی که شما را عصبانی ساخته است راهی پیدا کنید تا کمی از انرژی احساسی و هیجانی خود را تخلیه کنید. مثلاً بروید کمی قدم بزنید. خانه را تمیز کنید یا اگر پشت کامپیوتر نشسته اید از فشار دادن دکمه ارسال برای ارسال نامه الکترونیکی غضب آلوده خود، دست نگه دارید و کمی به آن بیندیشید.
20. خشم تان را سرکوب نکنید؛ اگر خشم شما ناشی از چیزی است که کسی گفته یا انجام داده، بروید و با همان شخص رو دررو صحبت کنید البته او را به رگبار اتهامات لفظی نبندید. فقط راجع به همین واقعه با او حرف بزنید و از زاویه احساس خود، به این موضوع بپردازید نه آنچه وی انجام داده است.
21. برای خشم خود شیر اطمینان پیدا کنید؛ به دنبال راه های ابداعی برای تخلیه انرژی حاصل از خشم و غضب بگردید. مثلاً گوش کردن به یک قطعه از تلاوت قرآن که معنی آن را با تمام وجود درک می کنید، گوش دادن به یک موسیقی کلاسیک و غیر محرک، نقاشی کردن، ورزش یا نوشتن یک مطلب.
22. نصیحت پذیر باشید؛ اگر احساس می کنید اغلب اوقات عصبی هستید، به افرادی که نگران شما هستند مثل اعضای خانواده یا دوستان اعتماد کنید و از آنها بخواهید تا شما را در یافتن راه حلی مناسب برای برخورد با این مقوله یاری کنند.
23. گذشت کنید؛ به یاد داشته باشید که گذشت کیمیای محبت است، وقتی انسان کسی را که به او بی‌حرمتی کرده می‌بخشد، او را از کاری که مرتکب شده است، تبرئه نمی‌کند. در حقیقت گذشت به معنای از یاد بردن خطای افراد نیست، بلکه هنگامی که کسی خطای کس دیگری را نادیده می‌گیرد و می‌بخشد در واقع نه تنها خود را از خشمگین شدن می‌رهاند و بلکه در اکثر اوقات باعث می شود که طرف مقابل با دیده محبت و احترام به وی بنگرد. گذشت، ‌ قدرت خودکارآمدی و حس کنترل ما را در موقعیت‌های ناخوشایند بالا می‌برد.

بخش دوم؛ مورد توجه همه قرار گرفتن
فرموده اید: ( دوست دارم مورد توجه همه باشم. چکار کنم تا مورد توجه دیگران قرار گیرم) در این رابطه باید عرض نمایم که این گزاره یک غلط شناختی است که در ذهن شما جای گرفته است و اگر آن را تغییر ندهید دائما در معرض افسردگی و بهم ریختگی روحی و روانی قرار خواهید داشت، زیرا هیچ کس نمی تواند کاری کند که مورد توجه و پذیرش همه باشد، حتی حضرات معصومین صلوات الله علیهم اجمعین و اولیاء الهی بنا به شهادت تاریخ مورد پذیرش همگان نبوده اند، چه آنکه هر کسی در ذهن خود معیاری خاصی برای پذیرش دارد که اگر طبق آن معیار رفتار کنید شما را می پذیرد و چون معیارهای مردم مختلف و بعضاً متعارض است شما نمی توانید دل همه را بدست آورید و به قول معروف به ساز همه برقصید، و چون انسان فقط در قبال خدا مسئول است و باید در روز واپسین فقط به او پاسخ گو باشد، لذا معیارهای اسلام را بشناسید و آنها را سرمشق خود در دنیا قرار دهید و فقط سعی کنید که دل خدا را بدست بیاورید؛ حال اگر کسی مؤمن باشد او نیز از شما راضی می شود و اگر کسی متجاوز از حد خود باشد از دست شما رنجیده خاطر می شود، ولی به مرور یاد می گیرد که حد خود را بشناسد.
نویسنده : غلامرضا مهرانفر