با سلام؛ من دانشجوی پزشکی هستم. بسیاردرس میخونم ولی به خاطر استرس، امتحانامو خراب می کنم؛ هیج جوره نمیتونم کنترلش بکنم؛ حتی قرص پروپرانول هم مصرف کردم اثری نداشت. کمکم کنید. با تشکر

با سلام؛ من دانشجوی پزشکی هستم. بسیاردرس میخونم ولی به خاطر استرس، امتحانامو خراب می کنم؛ هیج جوره نمیتونم کنترلش بکنم؛ حتی قرص پروپرانول هم مصرف کردم اثری نداشت. کمکم کنید. با تشکر

با سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید.
پرسشگر گرامی؛ من پاسخ به پرسش شما را با داستانی آغاز می کنم :
روزی مسافری وارد شهری ساحلی و زیبا شد که مانند هر جای دیگر، مردمی شاد و آرام در آن زندگی می کردند. اما پس از مدتی ناگهان چیزی غیر طبیعی در شهر رخ داد! هیولایی وحشتناک و مهیب از دریا سر برآورد! کسانی که او را می دیدند از ترس به حال جنون می افتادند و در نهایت هم بر اثر وحشت از کشته شدن بوسیله این هیولای مهیب، غالب تهی می کردند و می مردند؛ اما فقط این اتفاق برای کسانی می افتاد که این غول را می دیدند! زیرا غول به چشم عادی دیده نمی شد! تنها کسانی که عینک زرد رنگ مخصوصی را به چشم می زدند، این هیولای هول انگیز را می دیدند. به همین ترتیب کم کم همه مردم شهر به واسطه استفاده از عینک زرد رنگ از وحشت جان باختند و کم کم شهر، خالی از سکنه شد. اما آن مسافر حاضر به زدن عینک و دیدن غول ترسناک نشد و همه عینک های زرد را به دریا ریخت و به زندگی عادی بازگشت. کم کم شهر ساکنین جدیدی یافت و هیچکس از ماجرای عینک های زرد رنگ و غول وحشت انگیز خبر دار نشد!
پس شما نیز اگر می خواهید از دست غول ترسناک رها شوید باید عینک اضطراب را از ذهن خود بردارید.

برای اینکار من پیشنهادات زیر را تقدیم می کنم که همراه با مداخله دارویی (زیر نظر روانپزشک) آنها را انجام دهید :
1. ورزش مستمر و منظم
2. من یادگیری تکنیکی را به شما توصیه می‌کنم که کار برد فراوانی در مراحل استرس زای زندگی از جمله امتحان دارد، شما با این تکنیک می توانید در مواقع ضروری به آرام سازی خود بپردازید و با تسلط بر خود، با سربلندی از واقعه ای استرس زا، مثل امتحان بیرون آیید؛ این تکنیک تنش زدایی و یا ریلکسیشن نام دارد که شما باید آن را با مراجعه به یک مرکز مشاوره فرا گیرید. ریلکسیشن (آرمیدگی) در واقع یک نوع آرامش عضلانی است که با ایجاد انقباض و انبساط ماهیچه‌های بدن، موجب آرامش جسمی و موثر در آرامش روحی است. به این صورت که روی تخت یا زمین هموار دراز می‌کشید و یکجا همه ماهیچه بدن از پیشانی، چشم، گردن، سینه، دست‌ها، شکم، پشت پاها و انگشتان را برای 5 ثانیه منقبض می‌کنید و سپس آن را رها و شل می‌کنید، به گونه ‌ای که احساس آرامش در عضلات خود کنید. این عمل را می‌توانید به صورت دیگری هم انجام دهید و آن این که تک‌تک ماهیچه‌های بدن را منقبض کنید و سپس شل کنید. آنچه که در تمرین ریلکسیشن مهم است این است که هنگام انقباض و انبساط عضله باید همه توجه خود را به آن عضو و حالتی که برای آن پیش می‌آید، معطوف کنید. این عمل را روزی سه بار (ترجیحاً هنگام استراحت و خواب) انجام دهید.
مطالعه در مورد انواع مشکلاتی که با استفاده از روش تنش زدایی (Relaxation) مهار شده اند برای اعتماد سازی شما بسیار مفید خواهد بود. برخی از این نتایج به طور مفصل در ادبیات تحقیق مربوط به ریلکسیشن آورده شده است و می توانید با جستجوی واژه فوق در اینترنت آنها را ملاحظه نماید. در زیر به برخی از آنها اشاره می کنیم.
- سردرد ناشی از انقباض عضلات جمجمه، سردرد های مزمن تنشی به دلیل تنش بیش از حد در عضلات اسکلتی سر و گردن آغاز می شوند و آموزش تنش زدایی تدریجی در تقلیل سردرد تنشی اثر غیر قابل انکاری دارد.
- میگرن که به عنوان ضربان یک جانبة سر درد (فقط در یک قسمت از سر) که از درون و یا اطراف چشم ها آغاز می شود تعریف شده و اغلب بوسیلة یک بو، دل بهم خوردگی، تهوع و ... برانگیخته می‌شود و گاهی توأم با روان بی اشتهایی، حالت تهوع، استفراغ، کج خلقی، حساسیت و اختلال بینایی است. البته بیمارانی که تمرین منظم خانگی داشته اند رضایت خیلی بیشتری از کاهش سردردها داشته اند.
- تقلیل اضطراب و درمان انواع هراس ها مانند هراس از گربه و ...؛ حساسیت زدایی نظام دار یکی از اصلی ترین شیوه های درمانگری در انواع هراس است و تنش زدایی یکی از مولفه های اصلی این روش به حساب می آید.
- با کاهش اضطراب به دنبال تنش زدایی، بخاطر کم شدن دفاع های ایمنی بدن که در حالت اضطراب به راه می افتند، تحمل ما در تحمل تنیدگی ها افزایش می یابد.
- تقلیل رگه های اضطرابی و تظاهرات اضطرابی زنان باردار
- درمان اضطراب امتحان
- تقلیل اضطراب کودکانی که در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.
- تقلیل عوامل اضطرابی شخصیت مانند، تنش عصبی، ضعف من، اضطراب پارانویا گونه، نداشتن تصویر روشن از خود و ...
- درمان فشار خون، آرامش با افزایش سرم k+در خون رابطه مثبت و معنی دار دارد و k+ نیز با سلامت روانی رابطة مثبتی دارد و تنش زدایی با کاستن از ضربان قلب، باعث افزایش این سرم در خون می شود.
- درمان بی خوابی و اختلال های مربوط به خواب؛ تنش زدایی بدنی به این افراد کمک می کند که بسرعت بخواب روند.
- روش مقابله ای در بیماران مبتلا به سرطان و نیز تقلیل برانگیختگی این بیماران هنگام شیمی درمانی
- درمان و پیشگیری از عود و رشد بیماری های روان- تنی
- بهبود بیماریهای تنی روان‌زاد
- کاهش ناراحتی هاو تنیدگی‌های ناشی از بیماریهای قلب و عروق
- تقویت حافظه ( بهبود فرآیند ضبط، باز شناسی، و اندوزش اطلاعات)
- تغییر و تقلیل رگه های اضطرابی شخصیت
- کنترل و غلبه بر لکنت زبان
- تقلیل حملات صرع
- بهبود کودکان مبتلا به فزون کنشی
- درمان بیماران مبتلا به آسم
- تقلیل دردهای مربوط به قاعدگی
- کاهش اسپاسم های عضلانی در بیماران مبتلا به فلج مغزی
- بهبود تمرین های ورزشی و دستیابی به استعدادهای کامل خود در ورزش
- بهبود عملکردهای اجرایی و فعالیت های شغلی
- افزایش اعتماد به نفس در برخوردهای اجتماعی

بطور کلی برای مقابله و رفع استرس، روش های ذیل بصورت یک برنامه روزانه توصیه می گردد :
1. هر روز به آرامی از خواب بیدار شوید، یعنی با بیدار شدن از خواب بلافاصله و با عجله از رختخواب جدا نشوید و سعی کنید یکی الی دو دقیقه در رختخواب بمانید؛ ابتدا نفس عمیق بکشید و با نام و یاد خدا روز را شروع کنید و آرزوی یک روز خوب را برای خود داشته باشید و به خود بگوئید حتماً امروز روز خوبی خواهد بود.
2. ارتباط خودتان را با خداوند قوی کنید. همیشه به خودتان بگوئید خداوند مرا دوست دارد و به طبع از کمک‌های او بهره مند خواهید شد. ارتباط خودتان را با خودتان گسترش دهید به خود بگوئید همان قدر که با دیگران مهربان هستم به خود نیز محبت می‌کنم.
3. هدف‌های دراز مدت خودتان را مانند من هر چیزی را که لازم داشته باشم برای بهبود و سلامت احساس، جسم، روح و اعتقاداتم مهیا می‌کنم.
4. در هر روز تمرین‌های ورزشی را به صورت منظم انجام دهید.
5. به تغذیه‌ خودتان توجه داشته باشید. یک رژیم غذائی سالم را در پیش بگیرید. توجه داشتن به تغذیه، خوردن هر وعده چلوکباب و یا چلوخورشت نیست بلکه استفاده از سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات و تنوع غذایی است که اهمیت دارد.
6. هر ساعت یک تا سه بار نفس عمیق بکشید.
7. روز را با همان صورتی که شروع کرده‌ اید تمام کنید. پیش از اینکه بخوابید سعی کنید از خودتان راضی باشید. اگر اشتباهی کرده‌ اید سعی کنید از آن بعنوان یک تجربه استفاده کنید نه اینکه اشتباه گذشته، باعث خرابی آینده شود. با یاد خدا و خواندن دعا سعی کنید به خواب بروید. ضمناً جهت آرامش قلب این آیه را دائم بخوانید (الا بذکر الله تطمئن القلوب)؛ یعنی همانا با یاد خدا دلها آرام می‌گیرد و از امام رضا (ع) روایت است که هر که در وقت زوال و بیچارگی اسم القدوس را صد و هفتاد بار بگوید دل او نورانی شود و از وسوسه شیطان در امان باشد.
8. در کتاب طب الکبیر ص 334 آمده است حضرت امام رضا (ع) فرمود خوردن کاسنی شفای همه‌ دردها است هیچ دردری در اندرون فرزند آدم نیست مگر آنکه کاسنی آن را از بیخ می ‌کند از جمله بیماران عصبی؛ خوردن کرفس هم سفارش شده، زیرا مواد حیات بخش در این گیاه بسیار است خصوصاً جهت کنترل اعصاب و استرس.
نویسنده : غلامرضا مهرانفر