گاهی هنگام ورود به جای پرجمعیت یا مهمانی اضطراب پیدا می کنم. دوست دارم اعتماد به نفسم قوی شود و راحت صحبت کنم، حتی اگر مرا تحقیر یا مسخره کنند. لطفا راهنمایی کنید؟

گاهی هنگام ورود به جای پرجمعیت یا مهمانی اضطراب پیدا می کنم. دوست دارم اعتماد به نفسم قوی شود و راحت صحبت کنم، حتی اگر مرا تحقیر یا مسخره کنند. لطفا راهنمایی کنید؟

با سلام و سپاس از اینکه مرکز ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید.
پرسشگر گرامی یکی از متداول ترین ترس هایی که تاکنون شناخته شده ترس حین حضور و صحبت یا اظهار وجود در جمع یا درمقابل گروهی ازافراد است. بسیاری از مردم دراین شرایط حس بدی دارند، درست مثل اینکه یک گنجشک در قلب آنها بال بال می زند! و برخی از این افراد می گویند انگار در دلم رخت می شویند! اگر قبل از حضور در جمع و صحبت در آن یا از سخنرانی در جمع و یا ارائه کنفرانس و یا حتی طرح سوالی در کلاس درس کمی اضطراب دارید طبیعی است، چون همین دل نگرانی باعث می شود استحکام مطلبی که بیان می کنید بیشتر باشد و یا وقتی قرار است برای اولین بار در مهمانی ای شرکت کنید که اکثر افراد شما را برای اولین بار می‌بینید، بالاخره کمی دل شوره وجود دارد و البته یک فرد طبیعی تمام این موقعیت ها را بدون مشکل طی می‌کند. اما اگر فردی نتوانست این موقعیت ها را بدون مشکل طی کند، ترس از اجتماع که در اصطلاح روانشناسان به آن (فوبی اجتماعی) گفته می شود با علائم و نشانه های جسمی و عاطفی زیر بروز می کند.
علائم و نشانه های عاطفی و روحی شامل این موارد است :
1) ترس شدید ازموقعیت هایی که درآن افراد غریبه و نا آشنا وجود دارند.
2) ترس ازحضور درمکان هایی که حس می شود فرد مورد قضاوت قرار می گیرد.
3) اضطراب از اینکه ممکن است سایرین به فرد بخندند و یا او را ناراحت کنند.
4) ترس از اینکه سایرین علائم جسمی اضطراب را در فرد متوجه شوند.
5) اضطرابی شدید در حدی که زندگی روزمره، کار، مدرسه و سایر فعالیت های فرد را کاملا فلج کند.
علائم و نشانه های جسمی شامل این موارد است :
برافروختگی، تعریق شدید، لرزش، تهوع، درد در شکم و بروز مشکلات گوارشی، بروز مشکل درصحبت کردن، احساس گرفتگی عضلات، گیجی، تپش قلب و اسهال. به عبارتی فرد در اجتماع حضور پیدا نمی کند تا به چنین علائمی مبتلا نشود.
معمولا ترس از اجتماع در اواسط نوجوانی شروع می شود ، البته امکان بروز آن در کودکی هم وجود دارد. بندرت ممکن است شروع این اختلال در بزگسالی باشد. این مشکل هم مثل بسیاری مشکلات دیگر در اثر تلفیقی از علل محیطی و ژنتیکی بوجود می‌آید.
علل محیطی : علل محیطی و تربیتی که اکتسابی هستند، مهم ترین عامل در ایجاد فوبی اجتماعی می باشد و مهم ترین روش برای درمان ترس و فوبی اجتماعی، تاثیر گذاری بر همین قسمت است که بتدریج آموخته شده و در رفتار انعکاس پیدا کرده است، که در پایان به ذکر آن خواهیم پرداخت.
ژن ها : بعضی ژن ها ممکن است در بروز اضطراب و ترس نقش داشته باشند که البته ژن دقیق مسئول ایجاد این اختلال هنوز مشخص نشده است. ترس از اجتماع ریشه وراثتی هم دارد یعنی معمولا در خانواده و یا فامیل فردی که این مشکل را دارد، چندین نفر دیگر به این مشکل مبتلا هستند.
علل بیوشیمیایی : محققان براین باورند که مواد شیمیایی طبیعی موجود در بدن، ممکن است در ترس از اجتماع نقش داشته باشند. مثلا عدم تعادل ماده ای درمغز به نام سروتونین، یک عامل محسوب می شود، چون درتنظیم خلق و عواطف نقش دارد. به علاوه بعضی دانشمندان معتقدند که ساختاری در مغز که آمیگدال نام دارد در کنترل پاسخ به ترس نقش ایفا می کند. در افرادی که این قسمت مغز فعالیت بیش ازحد دارد پاسخ به ترس بسیار شدیدتر است و باعث اضطراب آنها در شرایط اجتماعی می شود. شرم و یا حالت نگرانی مختصر در موقعیت های جدید اجتماعی طبیعی است و ترس از اجتماع محسوب نمی شود.
اما اگرحس کردید این اضطراب زندگی شما راتحت تاثیر منفی قرار داده، باید درمان شوید. به هرحال این مشکلی است که بوجودآمده و باید برطرف شود، در غیر این صورت بسیاری ازموقعیت های اجتماعی را ازدست می دهید و روز به روز منزوی ترخواهید شد.

و اما روشهای مقابله :
یک روش درمانی روش رفتار درمانی شناختی است که بسیار هم موثر عمل می کند. دراین روش اساس کار، تفکرات خود شماست، بدون اینکه به سایر افراد یا موقعیت ها توجه شود. دراصل تفکرات اصلی و ریشه ای شما محور قرارداده می شود و بعد از شما می خواهند خود را در شرایط ناخواسته ای که قابل تغییر نیست فرض کنید و حال با همان تفکرات اصلی، رفتاری صحیح و مثبت تعریف کنید. در مواردی هم در مراحل خاصی از درمان، فرد را بتدریج در شرایط اجتماعی اضطراب ساز قرار می دهند تا بتواند در این شرایط با مهارت کافی و اعتماد به نفس لازم برخورد کند. درمانگر معمولا مهارت های اجتماعی فرد را بالا می برد و با او تمرین های مختلفی انجام می دهد تا فرد بتواند اعتماد به نفس لازم در برخورد با شرایط مختلف را بدست بیاورد. علاوه بر ادامه روش های درمانی خودتان هم باید روش هایی را بکار ببندید تا بتوانید از پس این مشکل برآیید :
- از بینی نفس عمیق بکشید و از دهان بیرون بدهید. به حسی که موقع وارد کردن و خارج کردن هوا در بدن شما ایجاد می شود دقت کنید. وقتی هوا را بیرون می دهید اضطراب را هم بیرون بدهید.
- به نگرانی تان فکر نکنید؛ چون ممکن است نگران تر شوید. فکر شما باید لذت بردن از سخنرانی باشد. اگر فکرسخنرانی دائم در ذهن شما می چرخد، اسم این حالت را هیجان بگذارید نه نگرانی.
- هیجان زیادی برای سخنرانی نداشته باشید. شما قادر هستید این کار را انجام دهید. بدانید که می توانید. به چیزهای مثبت فکر کنید.
- اگر افکار منفی مثل این فکر که من نمی توانم این کار را انجام دهم یا من از شدت نگرانی می میرم به ذهن تان هجوم آورد به خودتان بگویید ایست، بعد به این افکار مثبت فکر کنید که من یاد گرفتم سخنران خوبی باشم یا من می توانم نگرانی ام را کنترل کنم و به خوبی سخنرانی کنم.
- با اطمینان عمل کنید. حتی اگر احساس اطمینان نمی کنید؛ با اطمینان عمل کردن ممکن است واقعاّ شما را قانع کند که نگران نیستید. حتی اگر نگران هم باشید، وقتی خود را مطمئن نشان می دهید سخنرانی شما به بهترین وجه انجام می شود.
- وقتی با یک جمع صحبت می کنید، فکر کنید که دارید با یکی ازآنها صحبت می کنید نه همه آنها.
- به جای اینکه به خودتان و احساسی که دارید توجه کنید، به مطالبی که بیان می کنید یا حضار توجه کنید. هیچ وقت به حضار نگوئید که مضطرب هستید. این حالت شماست، نه حالت آنها.
- وقتی که افکار بد به شما هجوم آوردند، عرق کردید یا دیگر علائم بدنی را داشتید، از آنها استقبال کنید. به خودتان بگوئید که این احساس ها باعث افزایش انرژی مثبت در شما می شود.
- اگر هنوز مضطرب هستید روش های آرمیدگی(ریلکسیشن) را بکار ببرید. اگر به خوبی این تمرین ها را انجام داده اید باید بتوانید به سرعت استرس خود را با انجام آنها کاهش دهید.
- افکارمنفی درمورد خودتان نداشته باشید و این جور تفکرات رادور بریزید.
- ازتمرین های شل کننده یا ریلکسیشن استفاده کنید.
- یاد بگیرید چطور با استرس مقابله کنید.
- در اوایل با افرادی که حس می کنید با آنها راحت ترید رابطه برقرارکنید.
- وقتی اضطراب دارید درفعالیت های لذت بخش و سرگرمی های موردعلاقه شرکت کنید.
- اهداف واقعی داشته باشید و آرزوهای دست نیافتنی راکنار بگذارید.
- هیچ گاه از موقعیت هایی که شما راناراحت می کنند فرارنکنید، بلکه سعی کنید بتدریج با این موقعیت ها روبرو شوید تا مهارت کافی پیدا کنید.
- با دوستان یا بستگان قرار بگذارید که بعضی اوقات ناهار را درمکان عمومی صرف کنید.
- تماس چشمی داشته باشید و اولین کسی باشید که به دیگران سلام می کنید و یا موفقیتی راتبریک می گویید.
- مکالمه راشما آغازکنید، اما اطلاعات خود را با مراجعه به اینترنت و دیدن تلویزیون و مطالعه کتاب و روزنامه و یا سایر رسانه ها افزایش دهید تا حرفی برای گفتن داشته باشید.
-ازدیگران تقدیر و تشکرکنید.
- برروی خصوصیات شخصیتی خودتان که به آنها علاقه دارید بیشتر متمرکز شوید.
- نسبت به دیگران علاقه نشان دهید و درمورد منزل، فرزندان، ،سرگرمی ها یا مسافرت هایشان با آنها صحبت کنید.
- ازافراد غریبه و ناآشنا آدرس بپرسید تا تمرین بیشتری کرده باشید.
- با خود قرار بگذارید روزی با سه نفر غریبه در خیابان ، اتوبوس و .... احوالپرسی و صحبت مختصری نمایید.
- البته هیچگاه اهداف را طوری انتخاب نکنید که نتوانید به آنها دست یابید زیرا شکست می خورید و من بی کفایت در شما شکل گرفته و یا تقویت می شود.
موفق باشید. باز هم با ما بگویید.
نویسنده : غلامرضا مهرانفر