می خواهم شاد باشم و احساس افسردگی نکنم. چیکار کنم؟

می خواهم شاد باشم و احساس افسردگی نکنم. چیکار کنم؟

پرسشگر گرامی، خوشحالیم که شما مخاطب ما هستید. امیدواریم راهنمای خوبی در رابطه با این موضوع برای شما باشیم.
دوست بزرگوار، برای حل یک مشکل، لازم است که ابتدا آن مشکل، به صورت کامل تعریف گردد و ریشه ها و زمینه های مشکل ردیابی شوند. بنابراین درباره مشکل شما، چنانچه به سوالات زیر پاسخ می دادید، مطلب کاملتری از ما دریافت می کردید.
راجع به سن و جنسیت و اعضای خانواده تان توضیح دهید. تعامل شما با خانواده تان به چه شکلی است؟ چند وقت است که به این مشکل دچار هستید؟ آیا اتفاق خاصی در زندگی، برایتان افتاده است که به این مشکل دچار شده اید؟ راجع به میزان خواب و اشتها و کارهای مورد علاقه و گذران ساعات زندگی توضیح می دادید؟ نگرش شما به مسائل زندگی به چه شکلی می باشد؟ با این وجود ما راجع به افسردگی توضیحاتی را خدمتتان تقدیم می کنیم و راه کارهایی برای بالا بردن شادکامی در زندگی به شما ارائه می دهیم.
روان شناسان افسردگی را سرماخوردگی بیماری های روانی نام نهاده اند. تقریبا همه، حداقل به صورت خفیف احساس افسردگی کرده اند. احساس دمغی، بی حوصلگی، غمگینی،ناامیدی، دلسردی و ناخشنودی، همگی تجربیات افسردگی رایج هستند(دیوید ال روزنهان، روان شناسی نابهنجاری، ترجمه یحیی سیدمحمدی، ارسباران، 1387).
افسردگی اگر به صورت گذرا باشد امری طبیعی است و مشکلی را ایجاد نخواهد کرد ولی زمانی که نشانه های بیمارگونه داشته باشد فرد باید با مراجعه به مشاور و روان درمانگر، تحت درمان قرار گیرد.

تشخیص افسردگی
اگر فردی پنج تا (یا بیشتر) از علایم زیر را در یک دوره یک هفته‌ای داشته باشد، دچار افسردگی اساسی شده است؛ البته به شرط این که این علایم ناشی از یک بیماری جسمانی نباشد :
1. خُلق افسرده در اکثر مواقع روز (مثل احساس غمگینی و پوچی).
2. کاهش قابل توجهی در علاقه یا احساس به فعالیت‌های روزمرّه (تقریباً در همه روز).
3. بی‌ خوابی یا پرخوابی تقریباً هر روز.
4. احساس خستگی مفرط تقریباً هر روز.
5. تحریک یا کندی روانی - حرکتی تقریباً هر روز.
6. احساس بی‌ارزشی.
7. کاهش تمرکز و کاهش توانایی تفکر.
8. افکار خودکشی به صورت مکرر (البته بدون داشتن طرح خاص یا اقدام به خودکشی)

درمان
برای مقابله و درمان افسردگی، تکنیک‌های متعددی موجود است. تا زمانی که افسردگی از شدت لازم برخوردار نباشد، نیازی به مصرف دارو نیست و با تکنیک های رفتار درمانی قابل درمان می باشد. البته برای درمان افسردگی مراجعه به مشاور و درمانگر ضروری می باشد.

ما در اینجا توصیه های عملی را بیان می کنیم که با عمل به آنها می توانید شادی را به خودتان هدیه دهید و اعتماد به نفستان را ارتقاء دهید :
1- اولین کار و مهترین کاری که باید انجام دهید، این است که بینش خود را نسبت به این دنیا و سختیها و بلاهای آن عوض کنید. این دنیا پر از ناکامیها و حوادث تلخ و ناراحت کننده است؛ باید در کنار حوادث شیرین زندگی، تلخیها و ناکامی ها را نیز دید و دنیا را با تمام واقعیتش پذیرفت و با آن کنار آمد. نکته بعد در رابطه با دنیا این است که بسیار زودگذر است؛ چه خوب، چه بد، چه تلخ، چه شیرین، می گذرد. چیزی که نابود شدنی است، آن هم به اندازه یک چشم بر هم زدن، که غصه خوردن ندارد. باید غصه سرای ابدی و خانه همیشگی را خورد و خود را برای آنجا آماده کرد. یکی از علتهای این بلاها این است که به شیرینی دنیا دل خوش نکنیم و وابسته و فریفته آن نشویم و آخرت را از یاد نبریم. بنابراین می توان از این سختی ها نیز درس ها گرفت و توشه ها برداشت؛ بنابراین می توان گفت کسی بیش از دیگران گرفتار این سختی ها شده، احتمالا خدا برای او برنامه ای ویژه در نظر دارد. همانطور که یک آهنگر برای ساختن یک شمشیر زیبا، مجبور است ضربه های متعدد و سختی بر قطعه آهن بزند. به خاطر همین است که می گویند :
هر که در این بزم مقرب تر است/ جام بلا بیشترش می دهند.
2. تعیین هدف؛ افرادی که از این بیماری رنج می‌برند اغلب در زندگی روزمره غرق شده‌اند. تعیین هدف برای افراد، حتی بدون از دست دادن انرژی که با افسردگی همراه است، به اندازه کافی مشکل است. این تکنیک به فرد می‌آموزد چگونه کارها را به بخش‌های کوچک‌تر و آسان‌تر برای اجرا تبدیل کند. این عمل با کمک به افراد برای دوباره به دست آوردن حس کنترل بر زندگی با این بیماری مبارزه می کند. دوباره یافتن این قدرت، افکار مثبت و و احترام به خود را در شخص تقویت می‌کند. در هدف گذاری، از میان اهداف خود، هدفی را انتخاب کنید که امید بیشتری به موفقیت آن دارید و در تلاش برای تحقق آن، به فکر تایید یا تکذیب دیگران نباشید.
3. واقع بین باشید. واقع بینی و پذیرفتن واقعیت و موقعیتی که در آن هستیم باعث کم شدن عذاب روحی و تلاش برای یافتن راه حل مشکل می گردد.
4. خود را همانطور که هستید قبول کنید. هر انسانی یک سری معایب و یکسری محاسن دارد که در بسیاری موارد توان تغییر آنها را ندارد؛ مثلا ممکن است فردی یک مشکل بدنی داشته باشد که همیشه بخاطر آن مشکل تحت فشار روانی باشد، ولی زمانی که بپذیرد که حال من این مشکل را دارم و توان تغییر آن را نیز ندارم و باید اینگونه زندگی کنم، چه کاری می توانم انجام دهم که صدمات کمتری ببینم و چگونه می توانم این ضعفم را از طرق دیگر جبران کنم، آرامش روانی بیشتری خواهد داشت.
5. بحران سازی نکنید. در مواجهه با مشکلات، آنها را از آنچه که هستند بزرگتر جلوه ندهید. بسیاری از افراد هستند که می گویند زمانی که با مشکلی مواجه می شویم به شدت آشفته و مضطرب می شویم ولی بعد از مدتی متوجه می شویم که آن مشکل آنقدرها هم صدمه زننده نبوده و به راحتی قابل حل بوده است. پس در برابر مشکلات نباید واکنش افراطی از خود نشان دهید. سعی کنید مشکل را آنگونه که هست ببینید نه بزرگتر، زیرا ما می دانیم که هر مشکلی راه حلی دارد.
6. به مشکلات به عنوان محکی برای ارزیابی توانایی های خود نگاه کنید و هرگز نتیجه بدی را پیش بینی نکنید، زیرا مشکلات به اندازه ای مهم هستند که ما آنها را مهم می پنداریم.
7. به ندای منفی درونی خود و تلقین های مخرب و نگران کننده دیگران بی توجه باشید و سعی کنید عکس آنها را انجام دهید.
8. به قدرت بی کران خداوند ایمان داشته باشید و با خود تکرار کنید که من لیاقت بهترین ها را دارم و با لطف خدای بزرگ به آنها خواهم رسید.
9. اجتناب از تنهایی؛ بکوشید به جز مواقعی که ضرورت دارد، در تنهایی قرار نگیرید.
10. با افکار منفی خود مقابله کنید؛ یعنی، هر وقت این افکار به شما هجوم آورد به هر صورت ممکن خود را از چنبره آن نجات دهید؛ برای مثال خود را به کاری مانند: مطالعه یا هر کار دیگری که امکان انجام آن برای شما هست، مشغول کنید و نگذارید ذهن شما جولانگاه افکار منفی باشد.
11. به جنبه‌های مثبت خود فکر کنید و بکوشید آنها را در یک برگه‌ برای خودتان لیست کنید.
12. به جای اینکه به کمبودها، عیب‌ها و ناکامی‌های خود بیندیشید، به موفقیت‌ها و آن امکاناتی که در زندگی از آن بهرمند بوده و هستید فکر کنید. به عبارت دیگر امکانات و شرایط زندگی ما مانند لیوانی است که بخشی از آن پُر است و بخشی خالی؛ به آن بخش پُر فکر کنید و از آن بهره ببرید و غصه آن نیمه خالی را نخورید. فرصت‌های زندگی را مغتنم بشمرید و از آنچه در آینده پیش خواهد آمد، نگران نباشید.
13. در توصیف احوال و زندگی خود از کلمات مثبت استفاده کنیم.
14. به دنبال راه حل مشکلات و حل مسئله باشید. بجای غصه خوردن و ناامیدی باید به دنبال راه حل مشکل بود. بهترین راه برای اینکار نوشتن مشکل، ریشه و علل مشکل، راه حل های پیشنهادی، ارزیابی و ارزشیابی راه حل ها، و در نهایت انتخاب یکی از راه حل ها و عمل جرات مندانه به آن می باشد.
15. خاطره تلخ گذشته را فراموش کنید و برای آینده برنامه ریزی کنید و خودتان را با افکار مزاحم آزار ندهید. تثبیت در گذشته و سرزنش خود به خاطر اشتباه گذشته باعث رکود و کسلی و افسردگی می گردد؛ همچنین آرزوی های بزرگ برای آینده نیز انسان را از واقع گرایی دور ساخته و نمی تواند تفکر خوبی برای زمینه سازی یک تصمیم در زندگی حال باشد. بهترین راه عبرت گرفتن از گذشته، زندگی در حال و برنامه ریزی برای آینده می باشد.
16. خود را بخاطر مشکلات سرزنش نکنید. در مسائل و مشکلاتی که برای شما پیش می آید خود را سرزنش نکنید. در بسیاری از موارد شما تلاش خود را انجام می دهید ولی خواست خدا این است که کارها پیش نرود و شما نیز کوتاهی از خود نشان نداده اید. شما می توانید خیلی راحت بپذیرید که شما تمام تلاش خود را کرده اید و کاری از دست شما بر نمی آمده است و به زودی با کمک و یاری خداوند مشکلات حل خواهد گردید.
17. برای تغییر اوضاع و شرایط نامساعد اقدام کنید و مطمئن باشید که می توانید آنها از بین ببرید.
18. از خود انتظار بیش از حد نداشته باشید و خود را همه فن حریف ندانید، به عبارت دیگر از کمال گرایی مطلق که باعث اضطراب و احساس عجز و ناتوانی می شود خودداری کنید.
19. خود را از قید و بندهای آزار دهنده رها و ساده زندگی کنید، تا فکر و خیال آسوده ای داشته باشید.
20. به لحظات زیبا و دوست داشتنی گذشته خود فکر و سعی کنید آنها را تکرار نمایید.
21. هر روز صبح که از خواب بر می خیزید با نگاه کردن به یک منظره یک تابلوی نقاشی زیبا و یا اسما الله روز خود را با نشاط و خوش بینی آغاز کنید.
22. کارهای هنری انجام دهید. انجام کارهای هنری باعث شادابی و سلامتی روان می گردد. فردی که ساعاتی از زندگی خود را صرف کارهای هنری مورد علاقه اش می کند، انرژی های روانی مضر را از این راه تخلیه کرده و می تواند آرامش بیشتری را تجربه کند.
23. احساسات خود را بیان کنید. ابراز احساسات باعث تخلیه هیجانی شده و به سلامتی شما کمک می کند. همچنین ابراز احساسات به نحو صحیح و بدون قضاوت و توهین به دیگران در بسیاری از موارد باعث گرم شدن روابط اجتماعی می گردد. البته باید توجه داشت که بر طبق حدیث حضرت امام صادق(ع) در دوستی، رازها نباید برملا شود، زیرا حضرت می فرمایند : به دوستت آنقدر رازت را بگو که اگر دشمنت شد نتواند از این راه ضربه ای به تو وارد سازد. پس بنابراین ابراز و بیان احساسات به معنی افشا کردن همه اسرار برای دیگران و حتی دوستان نیست.
24. از انزوا و گوشه گیری که باعث ایجاد افکار منفی می شود دوری و اوقات خود را در جمع خانواده، فامیل و دوستان سپری کنید.
25. هر وقت احساس کردید که افکار منفی سراغتان آمده است، وضعیت خود را تغییر دهید و به کاری سرگرم شوید.
26. خندیدن را فراموش نکنید، خندیدن باعث می شود تا افکار ناراحت کننده و منفی جای خود را به مثبت و شاد بدهند.
27. با افراد شاداب، فعال، اجتماعی، و متدین و در عین حال مثبت‌نگر معاشرت کنید و از افرادی که همیشه وقتی با آنها مواجه می‌شوید، از زندگی شکایت می‌کنند، دوری گزینید.
28. فضای محیط زندگی خود را تغییر دهید و آن را تبدیل به محیطی سرزنده و شاداب کنید. برای این کار، هم می توانید به مسافرتی تفریحی بروید و هم اینکه محیط تحصیل یا کارتان را عوض کنید و وارد محیطی شوید که خاطرات تلخ گذشته کمتر به یاد شما بیایند.
29. ورزش را جزء ضروری‌ترین فعالیت‌های خود قرار داده هر روز حداقل نیم تا یک ساعت ورزش کنید.
30. از گوش دادن به موسیقی های تند و غیر شرعی اجتناب کنید.
31. گوش دادن به موسیقی غمگین باعث افزایش افسردگی و ناراحتی بیشتر شما می گردد، پس از آنها پرهیز نمایید.
32. از بیکاری و بی‌برنامه گی بپرهیزید و همه اوقات خود را به صورت منطقی پر کنید.
33. برای برنامه ‌ریزی اوقات شبانه‌ روزی، حتماً با مشاور گفت و گو کنید یا از دوستان موفق خود کمک بگیرید.
34. به تغذیه خود - به خصوص صبحانه - اهمیت بدهید و هیچ‌گاه بدون خوردن صبحانه، مشغول تحصیل یا مطالعه نشوید.
35. هر وقت احساس دلتنگی می‌کنید، حدود ده دقیقه دوش آب ولرم بگیرید.
36. صله رحم، رفت و آمد خانوادگی و با دوستان بودن را جدی بگیرید و حتما در برنامه ریزی روزانه و هفتگی زمانی را به آنها اختصاص دهید.
37. از تردید و دودلی دوری کرده و کارها را با جدیت دنبال کنید.
38. هر چه می‌توانید قرآن بخوانید و از دعاهای اهل‌بیت علیهم السلام بهره بگیرید. البته از توجه به معانی آیات قرآن و دعاها غفلت نکنید.
39. با توسل به اهل‌بیت(ع) از آنها بخواهید که شما را کمک کنند و همواره امیدوار به لطف و رحمت خدا باشید.
40. شاید بتوان گفت علت اصلی افسردگی انسان دوری او از خداوند و عدم ایمان به او است. دعا بهترین وسیله قرب و انس انسان با خداوند است و آرامشی که انسان از طریق دعا و به خصوص همراه با گریه بدست می آورد، قابل توصیف نیست. دعای به خصوصی توصیه نمی شود، زیرا هر دعایی چنین اثری دارد ولی خواندن ذکر لا حول ولا قوه الا بالله برای برطرف شدن غم توصیه شده است. دعایی که در ذیل می آوریم نیز خواصی دارد از جمله بر طرف شدن غم (أَعْدَدْتُ لِکُلِّ هَوْلٍ لَا إِلَهَ إِلَّا اللَّهُ وَ لِکُلِّ هَمٍّ وَ غَمٍّ مَا شَاءَ اللَّهُ وَ لِکُلِّ نِعْمَةٍ الْحَمْدُ لِلَّهِ وَ لِکُلِّ رَخَاءٍ الشُّکْرُ لِلَّهِ وَ لِکُلِّ أُعْجُوبَةِ سُبْحَانَ اللَّهِ وَ لِکُلِّ ذَنْبٍ أَسْتَغْفِرُ اللَّهَ وَ لِکُلِّ مُصِیبَةٍ إِنَّا لِلَّهِ وَ إِنَّا إِلَیْهِ رَاجِعُونَ وَ لِکُلِّ ضِیقٍ حَسْبِیَ اللَّهُ وَ لِکُلِّ قَضَاءٍ وَ قَدَرٍ تَوَکَّلْتُ عَلَی اللَّهِ وَ لِکُلِّ عَدُوٍّ اعْتَصَمْتُ بِاللَّهِ وَ لِکُلِّ طَاعَةٍ وَ مَعْصِیَةٍ لَا حَوْلَ وَ لَا قُوَّةَ إِلَّا بِاللَّهِ الْعَلِیِّ الْعَظِیمِ).
41. چنانچه مشکلتان با این توصیه ها و راهکارها حل نشود، بصورت حضوری اقدام به مشاوره نمایید.
42. در پایان مطالعه کتب زیر را توصیه می کنیم:
1- راز شاد زیستن، اندرو میتوس، ترجمه: وحید افضلی راد، نشر نیریز.
2- رمز پیروزی مردان بزرگ، استاد جعفر سبحانی
موفق باشید. باز هم با ما سخن بگویید.
نویسنده : هادی عبدلی