البته در دوران پشت کنکور بسیاری از جوانان از لحاظ عصبی تحریک پذیر شده و دچار حالات اضطربی می شوند لذا استرس درس بر واکنش های اضطربی شما تاثیر داشته باشد.از طرف دیگر برای اینکه به طورتدریجی از مشکل تان کاسته شود این توصیه ها را به شما دارم:- تنفس دیافراگمی- روشهای تنش زدایی- تمرینها ی تمرکز بر توجهتنفس دیافراگمیدر این تمرین فرد با روش موزونی آهسته و به طور عمیق نفس می کشد . در هر دم فرد از ماهیچه های دیافراگمی برای کشیدن عمیق اکسیژن به درون ششها استفاده می کند.در این روش فرد می نشیند، می ایستد یا دراز می کشد. در حالت راحت چشم ها بسته است و فرد به ارامی به مدت سه تا پنج ثانیه نفس می کشد تا ششها پر شود.ماهیچه دیافراگمی هنگام تنفس شکم را منبسط می کند. سپس فرد به ارامی به مدت سه تا پنج ثانیه هوا را بیرون می دهد در نتیجه ماهیچه دیافراگمی کشیده می شود. لازم به ذکر است که در هنگام این تمرین توجه شما به تنفس تان باشد. زمانی که فرد توانست در اثر این تمرین اضطراب خود را کاهش دهد، پس از آن می تواند کاهش برانگیختگی در موقعیت های ایجاد کننده اضطراب زا به کار ببرد.تصویر سازی ذهنیدو نوع تصویر سازی ذهنی وجود دارد. اولین نوع آن شامل ساختن تصاویر ذهنی از مکان هایی است که شما در آنجا احساس آرامش می کنید. این مکان ها می تواند موقعیت هایی باشد که شما واقعاً در آنها احساس آرامش، راحتی و خوشنودی می کنید و یا می تواند شامل موفقیت هایی خیالی باشد. برای این کار لازم است که شما حداقل به مدت 10 دقیقه در آن موقعیت خاص تمرکز داشته باشید و در ضمن احساساتتان را ثبت کنید. برای مثال چه می بینید؟ چه بویی استتشاق می کشید چه می شنوید؟ چه احساسی دارید یا حتی چه طعمی دارد؟ سپس به آرامی به خودتان اجازه دهید که به دنیای واقعی اطرافتان برگردید.ورزشکاران و هنرمندان، شکل تخیل کردنشان متفاوت است. مرور ذهنی آنچه که قرار است اتفاق نیفتد آنها به جای تصور یک حالت آرام، موقعیتی را که باعث استرسشان می شود را تمرین می کنند. جلسه ای را که قرار است در آن شرکت کنید تجسم کرده و اتفاقات و فعالیت های پیش رو را تمرین می کنند و فرض می کنند که آن موقعیت چالش انگیز را با موفقیت پشت سر گذاشته اند.روشهای تنش زداییهمان روش ریلکسیشن است و عبارت است از:به پشت تکیه دهید و تا حد ممکن وضعیت راحت و آسوده ای اختیار کنید . چشمان خود را به آ رامی ببندید . آهنگ تنفس تان را تنظیم کنید (مکث کنید ) به تنفس موزون و آهنگین خود توجه کنید . (مکث کنید ) نفس دیگری بکشید . این بار کمی عمیق تر ، حالا احساس آرامش ، آسودگی و آرمیدگی می کنید . (مکث کنید ) حالا بیشتر و بیشتر بدنتان آسوده تر و آرمیده تر می شود؛ دست راست خود را مشت کنید و به آرامی مچ خود را بفشارید . آن را محکم تر و محکم تر بفشارید و تنشی را که ایجاد کرده اید مرور کنید. آن را فشرده نگه دارید تا در مچ، دست و ساعدتان تنش را احساس کنید.مکثی کوتاه کنید ) حالا عضلات دستتان را رها و شل کنید ، بگذارید که انگشتان دستتان رها و شل باشند . به مغایرت احساس تنش و احساس آرمیدگی فعلی خود توجه کنید . (مکثی کوتاه کنید ) حالا همه بدن تان به سوی آرمیدگی پیش می رود و حتی آرمیدگی بیشتر و کامل تر . (مکثی کوتاه کنید ) حالا از ناحیه آرنج هر دو دست خود را خم کنید و تنش را در عضله دو سر دستتان وارد کنید. آن ها را محکم تنیده کنید تا تقریباً بلرزند . آن ها را سفت نگه دارید و تنشی را که ایجاد کرده اید، مرور کنید. (مکثی کوتاه بکنید) حالا به آرامی دست هایتان را از طرفین دراز کنید . دست هایتان شل می شوند و حالا احساس سنگینی و آرمیدگی در دست های تان دارید . به تنشی که از عضلاتتان رخت بر می بندد و آرمیدگی که بجای تنش می نشیند ، توجه کنید. حالا بگذارید این آرامش در بقیه اندامتان جریان و گسترش یابد ، حالا آرمیده تر می شوید . (مکث) (از این به بعد ، وقتی مکث می کنید که به نظرتان برای تحقق تنش زدایی و آرمید گی به مقداری زمان نیاز دارید .) همة توجه خود را معطوف گرد ن ، شانه ها و قسمتهای بالایی پشت تان کنید . همان طور که به آرامی نفس می کشید ، تصور کنید که شما تنش را از گرد ن ، شانه ها و قسمت های بالایی پشت تان رها می کنید و این قسمت ها سنگین تر و بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوند . وقتی شما تنش را در بازوها ، گردن ، شانه ها و قسمت بالایی پشت تان رها می کنید ، احساس می کنید موج آرمیدگی از ناحیه تنه ، قسمت های پایین تر پشت و شکم تان به سوی پایین بدنتان حرکت می کند. با هر تنفس شما بیشتر و بیشتر آرمیده تر می شوید.حالا عضلات نشیمنگاه و ران هایتان را محکم منقبض کنید . برای انقباض ران هایتان ، در حالتی که انگشتان پاهایتان از زمین فاصله دارند، پاشنه هایتان را بر زمین فشار دهید ، تنش را نگه دارید. عضلات ران را محکم و تنیده کنید. حالا عضلات را شل و رها کنید .حالا به تفاوت بین آرمیدگی و تنیدگی عضلات ران ها و نشیمنگاه خود توجه کنید بگذارید احساس آرامش را هر چه عمیق تر و کامل تر احساس کنید.حالا مثل زمانی که می خواهید روی نوک پنجه راه بروید ، انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید و آن را فشار دهید. احساس می کنید عضلات پشت ساق پاهایتان محکم و تنیده تر می شو د . تنش را نگه دارید . تنش را در این گروه عضلات مرور کنید و حالا آرمیدگی.مقاومت بین تنش و احساس مطبوع آرامش و آرمیدگی عمیق تان را احساس کنید . در حالی که شما آرمیدگی بیشتری احساس می کنید، قسمت های پایینی بدنتان سنگین تر می شود.ضمنا ضروری است که شما به ورزش منظم بپردازید. ورزشهایی مثل یوگا و شنا اکیدا به شما توصیه می شود.با تشکر از تماس شما
