کسی که اعتماد به نفس پایینی داره باید چی کار کنه؟

کسی که اعتماد به نفس پایینی داره باید چی کار کنه؟

بسیار خوشحالیم که در خدمت جوانان ایران اسلامی قرار داریم و امیدواریم که این مکاتبات همانطور که انتظار می رود مفید و موثر باشد.
دانشجوی گرامی در واقع شما با نوشتن این نامه مرحله اول برطرف کردن مشکل را شروع نموده اید و باید در مرحله بعد با عزمی راسخ نسبت به آگاهی از آن و برطرف کردن آن اقدام نمایید که در این مراحل ما نیز به کمک شما آمده ایم و در ادامه مبحث اعتماد به نفس را به شما ارائه می دهیم. لطفا آن را به دقت مطالعه نمایید و راهکارهای ارائه شده را با تمام نیرو به کار ببندید تا هر چه زودتر مشکلتان به امید خداوند منان رفع گردد.
پرسشگر محترم اعتماد به نفس دیدگاهی است که به فرد اجازه میدهد تا از خود تصویری مثبت و واقعی داشته باشد، البته داشتن اعتماد به نفس به این معنی نیست که فرد قادر به انجام هر کاری هست، بلکه افراد با اعتماد به نفس انتظارات واقع گرایانه دارند. حتی وقتی که بعضی از انتظاراتشان برآورده نمیشود دیدگاه مثبتشان را حفظ میکنند و خودشان را قبول دارند. آنها استقلال عمل دارند و مسؤولیت پذیر و پیشرفت گرایند و بر ایجاد رابطه با دیگران توانایند و از هرگونه گوشه‌گیری دوری می‌جویند.
اعتماد به نفس الزاما خصوصیتی نیست که در همه ابعاد زندگی فرد تبلور داشته باشد. معمولا افراد در بعضی از جنبه ها اعتماد به نفس دارند (مانند درس یا ورزش) اما ممکن است در بعضی از جنبه ها اعتماد به نفس نداشته باشند (مثل تیپ و قیافه یا روابط اجتماعی).
اعتماد به نفس دو رکن اساسی دارد، شناخت استعدادهای خود و باور کردن آنها. بنابراین هر کس باید به خودشناسی بپردازد و استعداد ها و توانایی های خدادای خود را بیابد و آنها را به کار گیرد.
در مقابل، آنهایی که اعتماد به نفس کمتری دارند برای اینکه در مورد خودشان احساس خوبی داشته باشند تا حد زیادی به تایید دیگران وابسته هستند. آنها معمولا از ریسک کردن اجتناب میکنند به خاطر اینکه از شکست میترسند. معمولا انتظار موفق شدن ندارند. معمولا خودشان را دست کم میگیرند و اگر تشویق یا تحسین بشوند آنرا کوچک جلوه میدهند یا رد میکنند. و همچنین از مشکلات زیر رنج می‌برند:
1. احساس خود کم بینی‌: در اکثر اعمال و نگرش‌هاشان احساس عدم اطمینان و درماندگی می‌کنند؛ خود را در مواجهه با مشکلات ناتوان می‌بینند
2. بروز احساسات و عواطف منفی:‌ رفتارشان حاکی از نوعی خشونت، بی‌قیدی و بدخلقی است. به سبب عدم پذیرش محوری به نام (خود)، همواره در انعکاس علایق خویش با تردید و تغییر رو به رویند و توان ابراز رفتار عاطفی مناسب ندارند.
3. گریز از موقعیت‌های نگرانی ‌زا: در برابر فشارهای روانی، به ویژه ترس و خستگی و آنچه موجب آشفتگی‌اشان شود، بسیار کم تحمّل‌اند؛ حتّی موردی مانند امتحان ممکن است برایشان بحران‌هایی اضطراب زا فراهم آورد و به عدم موفقیتشان انجامد.
4. نومیدی‌: یأس از دستیابی به اهداف، رایج‌ترین ویژگی این افراد است.
5. کمرویی: یکی از شایع‌ترین صفات این افراد کمرویی است.
اما خوشبختانه اعتماد به نفس، پدیده‌ای اکتسابی است، یعنی برخورداری از خصیصه اعتماد به نفس، در گرو تمرین، ریاضت و برنامه ریزی است، و شخصی که خود را در این مورد ضعیف و ناتوان می‌یابد، می‌تواند با استفاده از روش‌های علمی و با روحیه امیدواری، برای تغییر شخصیت خود اقدام نماید.
اکنون با توجه به آگاهی مختصری که در مورد اعتماد به نفس بدست آورده اید سعی کنید راهکارهای زیر را امیدوارانه و با توکل بر خداوند متعال به کار ببندید تا از نتیجه آن بهره مند گردید:
1- استعدادهای خود را هر چه بیش‌تر بشناسید: شناخت استعدادها و قابلیت‌های خویش می‌تواند در کسب اعتماد به نفس مفید واقع شود و انسان را از دام نومیدی رها سازد. بدین منظور، استعدادها و توانمندی‌های مختلف علمی، ورزشی، هنری، کلامی و... خویش را یادداشت کنید و هر روز آن را برای خود بخوانید.
2- خود را باور کنید: همان طور که خود بزرگ بینی از آفات شناخت‌ِخود است، خودکم بینی و خود کوچک بینی نیز انسان را از شناخت گنجینه‌های درونی‌اش باز می‌دارد. با اندکی تفکر و جست و جو در گذشته خود در می‌یابید، کارهای موفقیت‌آمیز بسیار داشته‌اید و فرد مفیدی هستید. خود کم بینی به جای این که شما را در مسیر رشد و کمال و میل به پیشرفت قرار دهد، بیش‌تر سبب کسالت و احساس خستگی و ناامیدی می‌شود. بنابراین، باید با ارزیابی‌ای صحیح و مطابق با واقع هر چه بهتر و بیش‌تر نقاط قوت و موفقیت‌های گذشته خود را مورد توجه و یادآوری قرار دهید و افکار منفی نظیر (در هیچ کاری موفق نبودم، فرد مفیدی نیستم و...) را از ذهن خود بیرون بریزید.
3- خود را مثبت ارزیابی کنید : درباره خویش مهربان باشید و شخصیت تان را با دید مثبت ارزیابی کنید. در شایستگی خویش تردید نکنید و خود را با صفات خوب تفسیر کرده، در انجام کارها توانا بدانید.
4- خود را با دیگران مقایسه نکنید: هرگز خود یا موفقیت‌هاتان را با دیگران مقایسه نکنید. همواره به رقابت با خویش بپردازید؛ زیرا هر کس از شرایط و امکانات خاص خود برخوردار است.
5- پذیرش شکست ها و استفاده از آنها: هنگام شکست در کارها، به جای این که خود را سرزنش کنید، به ریشه‌یابی علل شکست روی آورید و این حقیقت را به خود تلقین کنید که زندگی سراسر پیروزی نیست و فراز و نشیب بسیار دارد. شکست‌ها در واقع سکوی پرش برای کسب پیروزی‌ها و فتح‌های بعدی است. بنابراین، از شکست‌ها نگران نباشید. همواره روحیه امید را در خود پرورش دهید و کلمه (می‌توانم) را در آغاز هر کاری که می‌خواهید انجام دهید فراموش نکنید.اگر تصوری نامطلوب از گذشته دارید، به دست فراموشی سپارید. تصور نامطلوب اجازه نمی‌دهد به تغییرات خویش پی برید و حقیقت کنونی‌تان را دریابید.
6- ریسک کنید: روی تجربیات جدید، با دید یادگیری بیش‌تر فعالیت کنید و از شکست نهراسید. چنانچه این گونه عمل کنید، امکانات جدیدی برای شما فراهم می‌آید و حس خویشتن پذیری‌تان تقویت می‌شود.
7- از هدف های کوچک و متوسط شروع کنید: یکی از علل شکست های مکرر افراد که منجر به احساس خودکم بینی و از دست دادن اعتماد به نفس می شود، در نظر گرفتن هدف های بزرگ و دست نیافتنی است. برای این که به خودباوری و اعتماد به نفس برسیم، لازم است ابتدا از هدف کوچکتر شروع کنیم تا با دست یافتن به هدف و چشیدن طعم موفقیت، اعتماد به نفس و احساس خودارزشمندی در ما تقویت شود.
8- از بیان اندیشه‌های خود نترسید: اعتماد به نفس سکه‌ای دو رویه است. یک روی آن افتخار، غرور، تحسین و تمجید و بسیاری از نکات مثبت است. اما روی دیگرش ممکن است سرزنش، تمسخر و برچسب خوردن باشد. مهم این است که فرد از این احتمالات نترسد و قدرت ابراز عقیده‌اش را داشته باشد. باید به این باور برسیم که صرف موفقیت یا شکست ارزش انسان را تعیین نمی‌کند بلکه تلاش و پایداری فرد است که به او ارزش می‌بخشد.
9- احساسات واقعی خود را بیان کنید: در روانشناسی مدرن، بیان احساسات نوعی توانایی و هوش به شمار می‌رود و از اصول اساسی روابط بین فردی است. بسیاری از ما وقتی بابت یک موضوع از دیگری دلخوریم خود‌خوری می‌کنیم و نمی‌توانیم رنجش و ناراحتی خود را با انتقادی ساده و صریح ابراز کنیم. درست به همین دلیل در شرایط عادی نیز از بیان احساس مثبتی که نسبت به دیگری داریم پرهیز می‌کنیم. زیرا نگرانیم که این تحسین، تمجید یا ابراز علاقه، در آینده و هنگامی که دوباره به هر دلیلی از فرد دلگیر شدیم برای ما شرایط نامناسبی ایجاد کند.
10- رفتار قاطعانه را تمرین کنید: نیاز به قاطعیت آن‌گاه مطرح می‌شود که مسئله تماس با دیگران در کار است. اشخاص در روابط خود با دیگران، از روش‌های رفتاری گوناگونی چون رفتار انفعالی، رفتار با قاطعیت و رفتار پرخاشگرانه، بهره می‌گیرند بهترین سبک رفتار، رفتار قاطعانه است که در آن، شخص عقاید و احساسات خود را با رعایت اصل احترام به دیگران و ملاحظه حقوق آنها ابراز کرده و از حق و حقوق خود دفاع می نماید. روش قاطعانه، مانع از آن می‌شود که دیگران از شما سوء استفاده کنند. البته افراد با سبک برخورد قاطعانه همان طوری که برای باورها و احساسات خود ارزش قایلند شکیبا بوده و به احساسات دیگران نیز بها می‌دهند.
قاطع بودن، بدین معناست که بر احساس هراس خود چیره شوید و از حق خود دفاع کنید؛ ولی حق و حقوق دیگران را نیز ضایع نکنید. کسانی که قاطعیت ندارند، بیش‌تر جاها، نمی‌توانند احساسات خود را ابراز کنند؛ زیرا نگرانند که دیگران در مقام مخالفت حرفی بزنند. آن‌ها که از طرد شدن می‌ترسند؛ با اندیشه‌های دیگران موافقت می‌کنند و راه محافظه کاری می‌پیمایند و از ابراز احساسات خود، خودداری می‌کنند. روش قاطعانه به‌جای رفتار انفعالی (در جایی که شخص می ترسد یا خجالت می¬کشد که افکار و احساسات خود را بیان کند) و رفتار پرخاشگرانه (که در آن، به احساسات دیگران بهایی داده نمی‌شود) برای به حداقل رسانیدن احساس خشم و هراس در خصوص روابط با دیگران توصیه می‌شود.
11- برنامه‌ریزی کنید و منظم باشید: علت آنکه بسیاری از افراد به مرور زمان اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهند و دائم خود را با (افکار خود سرکوبگر) سرزنش می‌کنند فقدان برنامه‌ریزی یا بی‌انضباطی در اجراء برنامه‌هاست. این افراد نمی‌توانند از زمان که همچون گنجی ارزشمند در اختیارشان قرار دارد به درستی استفاده کنند. در نتیجه این (زمان) است که آنها را با خود به هر سویی می‌برد. وقتی زندگینامه هر یک از مشاهیر و افراد بزرگ را نگاه کنید خواهید دید که آنها در زندگی خود کمترین میزان اتلاف وقت را داشته‌اند. امام علی(ع) در این باره می‌فرمایند:(المومن...مشغول وقته) یعنی فرد مومن هیچ وقت خالی ندارد و همیشه در حال کار و فعالیت است.
12- ؛ نه ؛ گفتن را بیاموزید: همواره، از ما خواسته می‌شود که به دوستان، افراد خانواده و همکارانمان کمک کنیم تا مسئولیت‌هایشان را انجام دهند. در بیش‌تر جوامع، یک اصل اخلاقی وجود دارد که به هنگام نیاز باید به یکدیگر کمک کنیم؛ ولی به مرور، حالتی ایجاد شده که اشخاص، نیازهای دیگران را بر نیاز خود مقدم می‌کنند و به اشتباه، پاسخ نه را بی‌ادبی قلمداد می نمایند و بر این باورند که با نه گفتن، دیگران را از خود می‌رنجانند. آموزش‌های جرأت آموزی، به اشخاص کمک می‌کند تا بی‌آن‌‌که احساس گناه کنند، به دیگران پاسخ نه بگویند. اشخاص حق دارند بی‌آن‌که احساس گناه کنند، به دیگران پاسخ منفی بدهند. توجه داشته باشید که مسایل دیگران در بسیاری از موارد، از مسایل شما مهم¬تر نیستند. قرار نیست که مسایل عالم را حل و فصل کنید. اگر خود، کارهایی دارید که اجازه نمی‌دهد از دیگران کاری را بپذیرید، مؤدبانه از پذیرش پیشنهاد آن‌ها سرباز بزنید. اجازه ندهید حرف‌های دیگران در شما احساس گناه ایجاد کند.
13- از جمله‌های با فاعل (من) بهره بگیرید: این مهارت، به اشخاص می‌آموزد که خود انگیختگی بیش‌تری داشته باشند و احساساتشان را با راحتی بیش‌تری بیان کنند. همچنین به اشخاص امکان می‌دهد که احساسات خود را سرکوب نکنند. بهره‌گیری از فاعل (من) در جمله‌ها، اشخاص را تشویق می‌کند تا صاحب اندیشه، احساسات، عقاید، ادراکات و باورهای خود باشند.
14- از تماس چشمی بهره بگیرید: ارتباط‌های غیر کلامی گاهی از کلام و سخن ، باور پذیرترند. دیگران، نداشتن تماس چشمی در زمان ابراز نظر را به حساب نداشتن صداقت می‌گذارند. برقراری تماس چشمی، بیش‌تر هنگام ابراز احساسات در برابر دیگران دشوار است که علت را باید در ترس از طرد شدن جستجو کرد. آموختن این مهارت، با نگاه کردن 1 تا 2 ثانیه در چشمان طرف مقابل آغاز می‌شود و زمان آن به تدریج به 8 تا 10 ثانیه می‌رسد.
15- از زبان جسم و تن، قاطعانه بهره بگیرید: لحن استوار و قاطعانه صدا اگر با بدن شُل و افتاده همراه باشد، پیام دوگانه‌ای را به کسی که با او در ارتباط هستید، مخابره می‌کند؛ به‌گونه‌ای که طرف مقابل، پیام شما را نامطمئن یا غیر صمیمانه ارزیابی می‌کند. حالت بدن، یا پیام شما را تقویت و یا از قدرت آن می‌کاهد. افزون بر تماس چشمی و لحن صدا، حالت ستون فقرات و حالت سر، احساس شما را دربارة پیامی که مخابره می‌کنید نشان می‌دهند. توصیه می‌کنیم که بدنی راست و قائم داشته باشید و وزن بدنتان را به طور یکسان روی دو پای خود تقسیم کنید. بهتر است مرکز ثقل شما، روی پاهایتان باشد.
16- مخالفت همراه با آرامش را تمرین کنید: وقتی نقطه‌ نظرها و حقایق با آرامش بیان می‌شوند، دیگران مخالفت را سالم ارزیابی کرده و زمینه مشاجره و بگومگو از بین می¬رود. در این فضای ارتباطی استرس جای خود را به آرامش و صمیمیت می¬دهد.
17- به جای واکنش نشان دادن، پاسخ دهید: واکنش، نوعی بازتاب است که طبیعتی غریزی دارد. اقدام براساس واکنش، می‌تواند موجب پشیمانی شود؛ ولی پاسخ، برنامه‌ای حساب شده برای یک موقعیت خاص است. پاسخ دادن به یک موقعیت، به معنای تأمل در واکنش اولیه و آن‌گاه، ارائه یک پاسخ حساب شده و عاقلانه است. البته هر پاسخی، ناگزیر، کافی و شایسته نیست؛ ولی وقتی این مهارت را تمرین می‌کنید، به شما کمک می‌کند تا با افراد، برخوردی مناسب‌تر داشته باشید.
18- از خواهش‌هاتان بکاهید: عزّت و سربلندی انسان در گرو عدم درخواست‌های مکرّر از دیگران است. تا می‌توانید به خود متکی باشید و به آنچه هستید و دارید، اکتفا کنید تا اعتماد به نفس بیش‌تر به دست آورید.
19- در همه کارها به خداوند متعال توکل کنید: افرادی که پیوسته به یاد خدا هستند و به عظمت او ایمان دارند، نه هرگز از بیم تحقیر و سرزنش دیگران عرصه را خالی می‌کنند و نه هیچگاه به کبر و خود بزرگ بینی دچار می‌شوند. هر کاری را بر اساس احساس وظیفه و تکلیف انجام می‌دهند. برای آنها پرداختن به کار با نیت الهی، مهمتر از نتیجه آن است. نه از شکست مایوس می‌شوند و نه از پیروزی سرمست می‌گردند. بنابراین مهم‌ترین اصل در کسب اعتماد به نفس، ارتباط با خداوند ونیایش با او است. وقتی بتوانید حضور در محضر خالق هستی و کمال مطلق را احساس و به او تکیه و اعتماد کنید و بزرگی‌اش را دریابید و به او بپیوندید، به بزرگی شخصیت خویش واقف خواهید شد.زیرا وقتی تمام تلاشتان رضایت یک نفر(خداوند) باشد دیگر نگران رضایت و عدم رضایت دیگران نخواهید بود. بنابراین، در نمازها حضور قلب بیش‌تر پیدا کنید و خود را با ذات اقدس الهی مرتبط بدانید، با او سخن بگویید و درد دل کنید و از او کمک بخواهید.
برای مطالعه بیشتر:
اعتماد به نفس راه خوشبختی، ژیلا نینوایی
اعتماد به نفس برتر، فیلد گیل لیندن
روش‌های افزایش عزت نفس از اسماعیل بیابانگرد.
رموز اعتماد به نفس از رابرت آنتونی، ترجمه اسماعیل کیوانی،
به خود اعتماد کنید، از پترستر، ترجمه دکتر سروری
جواد ترکاشوند